다이어트, ‘언제 먹느냐’도 체중 관리에 영향 미쳐

비만을 질병으로 보는 것은 전 세계적으로 공통된 트렌드다. 전 세계적으로 ‘비만과의 싸움’을 벌이고 있다고 해도 과언이 아니다. 다양한 방법으로 비만 문제를 해결하기 위한 시도를 하고 있으며, 그에 따라 여러 연구가 진행되고 있다.

일부 수술적인 방법을 제외한다면, 비만 해소에서 가장 핵심이 되는 부분은 여전히 ‘식습관’일 것이다. 이는 일반적으로 ‘식단’이라는 단어로 요약된다. 그 안에는 음식 종류, 하루 식사 횟수, 기초 대사량, 한 끼니당 섭취 열량 및 하루 총 섭취 열량 등 여러 개념이 포함된다.

물론 식사를 언제 하는 것이 가장 좋은지에 대한 이야기도 포함된다. 하지만 이는 식단에 있어 핵심적인 요소는 아니다. ‘저녁 6시 이후로는 금식’이라는 말 정도만 불문율처럼 공유될 뿐, 언제 먹는 것이 가장 좋은지, 이른바 ‘식사 타이밍’에 대한 연구는 상대적으로 부족했다. 식사 타이밍은 체중 감량 및 관리에 있어 얼마나 중요할까? 이와 관련된 메타 연구 결과가 제시됐다.

비만 해결, 전 세계적 과제가 되다

가장 단순하게 사용되는 지표인 체질량지수(BMI)를 기준으로 할 때, 30 이상인 경우는 비만으로 정의한다. 이 기준에 따르면 2021년 기준 전 세계 성인의 약 13%(약 9억 명)가 비만에 해당한다. 비만 유병률은 해마다 증가하는 추세를 보여왔기 때문에, 올해를 기준으로 하면 더 높을 것임이 자명하다.

우리나라의 경우 BMI 25부터 비만으로 본다. 비만을 단계별로 나눠서 25 이상은 경도 비만(1단계 비만), 30 이상은 고도 비만(2단계 비만)으로 분류하는 방식이다. 이 기준에 따르면 전체 성인 인구의 약 40%가 비만이며, 5%가 고도 비만에 해당한다. 전체 인구를 5천만 명으로 본다면 2천만 명이 비만이며, 그 중 250만 명이 고도 비만이라는 것이다.

한때는 비만을 그저 개인적인 문제로만 봤지만, 이제는 사회적인 문제로 보는 시각이 주류를 이룬다. 건강 문제로 다뤄지기 시작하면서부터, 비만은 당뇨, 고혈압 등 만성 질환을 비롯해 심혈관 질환, 특정 암을 유발하는 원인으로 지목됐다. 또한, 란셋 치매 위원회가 규정한 ‘치매 위험 인자’ 14가지 중에도 비만이 들어가 있다.

비만은 이제 명실공히 사회 전체의 건강 및 복지에 관한 문제가 됐다. 이를 해결하기 위해 다각도의 노력이 이루어지고 있다. 다만, 비만 해결을 위해서는 개인의 노력이 차지하는 비중이 적지 않다. 식습관과 생활습관에 관한 수많은 연구들이 이루어지고 있는 배경이기도 하다.

‘언제 먹느냐’에 따라 체중 감소 차이 있어

호주 본드 대학 연구진은 ‘식사 타이밍’을 기반으로 한 식습관 전략이 체중 감소에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구결과를 발표했다. 이 내용은 개방형 저널 「JAMA Network Open」에 게재됐다.

이 연구에서는 평균 BMI가 33인 총 2,485명의 성인을 대상으로 수행된 임상시험 결과를 검토했다. 임상시험 종류는 총 29가지였으며, 그중 17가지는 시간 제한 식사(Time Restricted Eating, TRE), 즉 ‘간헐적 단식’에 대한 연구결과를 분석한 것이었다. 8가지는 식사 횟수를 줄인 연구결과에 대한 분석, 나머지 4가지는 하루 중 어떤 시간대에 주로 식사를 했는지에 따른 연구결과 분석이었다.

12주 동안의 체중 변화를 확인한 결과, TRE를 시행한 그룹은 대조군에 비해 평균 1.37kg의 체중 감소를 보였다. 식사 횟수를 줄인 경우는 평균 1.85kg, 아침이나 낮 시간대에 주로 식사를 하는 경우 평균 1.75kg의 체중이 감소했다.

이 연구결과는 ‘언제 먹느냐’가 체중 관리에 상당한 영향을 미친다는 점을 보여준다. 연구팀은 이 내용을 근거로 대규모의 추가 연구가 필요하다고 제안했다. 실제로 연구 내용을 살펴보면 더 큰 표본을 대상으로, 명확한 개입 요소를 지정해, 더 오랜 기간 동안의 추적 연구를 실시할 필요가 있어 보인다.

식사 전략만으로도 효과는 있어

표본 규모가 크지 않고 추적 기간이 길지 않은 여러 종류의 임상시험 결과를 분석했다는 점에서 이 연구를 전적으로 신뢰하기에는 한계가 있다. 다만, 본드 대학의 이번 메타 연구는 식사 전략, 그 중에서도 ‘식사 타이밍을 조정하는 것만으로도 분명한 효과가 있다’라는 사실을 확인했다는 점이 포인트다. 

일반적으로 체중 관리를 위한 식사 전략은 메뉴 선택, 칼로리 섭취량 등에 중점을 둔다. 하지만 이번 연구에 따르면 같은 메뉴에 같은 양을 섭취하더라도 언제 먹는지, 몇 번 먹는지, 식사마다 간격을 얼마나 두는지에 따라 체중 변화가 다르게 나타난다. 단순히 ‘하루 총 섭취 칼로리’에만 초점을 맞추는 전략을 보다 업그레이드시킬 필요가 있다는 것이다.

무엇보다 체중 관리는 일시적인 목표가 아니다. 최종 목표는 ‘건강 수명’을 늘리는 것에 있다는 점, 지속 가능한 체중 관리는 그를 위한 수단이라는 점을 유념해야 한다. 

다이어트의 필요성은 느끼고 있지만, 어디서부터 어떻게 시작해야할지 모르는 상황인가? 그렇다면 이는 가장 쉽게 시작할 수 있는 방법을 제시한다. 메뉴와 칼로리는 일단 생각하지 말고, 아침과 낮 시간대에 집중해 하루치 식사를 마쳐보는 것이다. 하루의 마지막 식사가 가급적 오후 6~7시 사이가 되도록 하고, 그 시간부터 최소 12시간 이상 공복 상태를 유지할 수 있도록 하는 것이다. 조금이라도 효과를 보기 시작하면, 그때가 본격적인 전략을 수립하고 실행할 타이밍이 될 것이다.