혈관 건강에 좋은 음식, 동맥과 정맥 모두를 챙기려면?

혈관은 온몸에 퍼져 있는 네트워크와 같다. 어느 한 곳에 문제가 생길 경우 다른 곳도 영향을 받는 일이 흔하다. 그렇기 때문에 혈관은 늘 전체적인 건강을 신경써야 한다. 건강한 혈관은 원활한 혈액 순환으로 이어지고, 이는 수많은 질환의 발생 가능성을 낮춰준다. 

그렇다면 우리 일상에서 가장 흔하게 발생할 수 있는 혈관 관련 문제는 무엇이 있을까? 그리고 각 문제에 도움이 되는 영양소, 혈관 건강에 좋은 음식으로는 무엇이 있을까?

흔히 발생하는 혈관 건강 문제

가장 흔한 혈관 문제 하면 ‘고혈압’을 빼놓을 수 없다. 고혈압 환자부터 고혈압 위험군에 관한 통계는 지속적으로 강조되고 있기 때문이다. 이제는 ‘전체 국민 2명 중 1명이 고혈압 또는 고혈압 위험군’이라는 명제가 자연스럽게 들릴 정도다. 고혈압은 주로 과도한 염분 섭취, 과체중과 비만, 그리고 운동 부족이 원인이 돼 발생한다.

두 번째로 꼽을 수 있는 혈관 건강 문제는 ‘동맥경화’다. 고혈압과도 어느 정도 연관이 있는 증상으로, 동맥 벽에 지방과 콜레스테롤 등이 축적되면서 혈관이 좁아지거나 혈관 벽이 탄력을 잃어가는 증상이다. 원인에 따라 동맥경화 유형도 여럿으로 나눠지지만, 보통은 지방 함량이 높은 식습관, 흡연, 그리고 고혈당 및 당뇨가 주 원인으로 지목된다.

마지막 세 번째로는 ‘정맥류’를 들 수 있다. 앞의 두 증상이 보통 동맥과 관련된 증상인데 반해, 정맥과 관련된 대표적 질환으로 꼽힌다. 

정맥은 각 장기와 조직에 동맥혈이 공급된 다음, 이산화탄소와 기타 노폐물을 회수해 돌아오는 혈관이다. 이때 압력이 부족하거나 농도가 과도해지면서 혈액 흐름이 둔해지거나 멈출 수 있는데, 이로 인해 정맥이 비정상적으로 확장되는 것이 바로 정맥류다. 

혈관 건강에 좋은 음식

위에 언급한 세 가지 외에도 혈전증, 말초동맥질환 등 혈관 건강과 관련해 생길 수 있는 문제는 더 있다. 다만 이 세 가지는 가장 본질적이면서 흔하게 발생하는 혈관 건강 문제인 만큼, 비교적 확실한 솔루션을 짚고 넘어갈 필요가 있다.

고혈압의 예방과 관리를 위해서는 칼륨과 마그네슘 섭취에 주목해야 한다. 이 둘은 주요 무기질로서 일일 섭취량이 비교적 높은 편에 속한다. 국민건강영양조사 결과에 따르면 권장 섭취량보다 조금씩 부족한 경향이 나타나는 영양소이기도 하다. 

칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하는 역할을 하기 때문에, 염분 섭취량이 많은 사람들에게 매우 중요한 영양소다. 바나나, 아보카도, 시금치, 감자 등을 통해 칼륨을 섭취할 수 있다. 마그네슘의 경우 혈관을 이완시키고 혈압을 안정시키는 데 도움을 준다. 아몬드, 호두, 녹색 잎채소가 주된 공급원이다.

동맥경화 예방을 위해서는 ‘오메가 3 지방산(이하 오메가 3)’이 필수다. 오메가 3 섭취를 강조하는 말을 많이 보았을 거라 생각한다. 이는 그만큼 사람들의 일상에서 오메가 3 섭취가 부족한 경향이 강하다는 반증이다. 

오메가 3는 염증을 줄이는 데 탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 이는 혈관 건강에 있어서도 눈여겨봐야 할 특성이다. 오메가 3는 동맥경화의 원인이 되는 지방과 콜레스테롤을 직접 제거해줄 수 있는 불포화 지방산이면서, 그로 인해 발생할 수 있는 염증까지 커버할 수 있기 때문이다.

오메가 3는 연어나 고등어와 같은 생선류를 통해 섭취하는 것이 가장 좋다. 주에 2회 이상은 생선을 섭취할 수 있도록 하고, 여의치 않다면 보충제 섭취도 고려해볼 것을 권장한다.

마지막으로 정맥류 예방을 위해서는 항산화 성분의 한 종류인 ‘플라바놀’이 특히 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 폴리페놀 계열 화합물의 한 종류로, 식물에서 자연적으로 발생하는 성분이다. 플라바놀은 혈관을 강화하고 혈액 순환을 촉진하는 효능이 있어, 정맥의 순환을 원활하게 하는 데 보탬이 된다. 녹차나 홍차, 다크 초콜릿, 블루베리와 같은 베리류 과일로 섭취할 수 있다.

그 외 혈관 건강에 좋은 생활습관

주요 혈관 건강 문제 외에도 전반적인 혈관 건강을 지키기 위해서는 식습관을 별도로 챙겨야 한다. 언제 어디서 어떤 형태의 혈관 문제가 생길지 모르기 때문에, 특정 건강 문제에만 집중하는 것은 비효율적이기 때문이다.

전체적으로 음식에서 염분과 당분 섭취를 조금씩 줄여가도록 노력하고, 섬유질이 풍부한 통곡물 섭취를 조금씩 늘리도록 한다. 과일과 채소를 매 끼니 2~3종류씩 먹을 수 있도록 식단을 바꿔가면서 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것이 도움이 된다. 다양한 섬유질을 섭취함으로써 장 건강을 강화하고, 이를 바탕으로 혈관 건강을 지키는 데 도움이 되기 때문이다.

이밖에, 평상시 혈관의 탄력성을 강화하기 위한 조치도 중요하다. 운동을 통해 의도적으로 심박수를 높였다가 회복하는 과정을 반복하면, 전반적인 혈관 탄력성을 개선하는 데 도움이 된다. 혈압의 과도한 상승을 예방하기 위해 스트레스 관리 기법에도 관심을 갖도록 한다.