밤마다 누워서 한참을 뒤척이거나, 잠들었다가도 자꾸 깨서 괴로운 적이 있으신가요? 이런 날이 이어질 때 어떤 방법으로 대처할 수 있는지 궁금해하시는 분이 많습니다. 미국 국립암연구소의 환자용 자료는 수면장애를 다룰 때 좋은 수면 습관을 익히는 일이 중요하다고 설명합니다. 이 글에서는 그 내용을 바탕으로 생활 속에서 실천할 수 있는 방법을 차근차근 살펴보겠습니다.
수면장애란 어떤 상태일까요
수면장애는 평소의 잠 패턴을 흐트러뜨리는 여러 상태를 통틀어 부르는 말입니다. 잠들거나 잠을 유지하기 어려운 불면증, 자는 동안 10초 이상 숨이 멈추는 수면무호흡, 다리가 근질거려 움직이고 싶어지는 하지불안증후군, 낮에 극심하게 졸린 과다수면, 교대 근무나 시차 때문에 생체 시계가 어긋나는 문제, 자면서 걷거나 말하는 이상 행동 등이 여기에 들어갑니다.
잠은 몸이 에너지를 회복하고 배우고 기억하는 일을 돕는 자연스러운 과정입니다. 자는 시간의 길이만큼 질도 중요합니다. 밤새 뇌는 비렘수면과 렘수면이라는 단계를 오가는데, 잠이 자주 끊기면 특정 단계를 충분히 거치지 못할 수 있습니다. 대부분의 성인은 하룻밤에 7~9시간 정도의 잠이 필요하다고 알려져 있으며, 잠들기까지 30분 넘게 걸리는 일이 자주 있다면 증상으로 살펴볼 만합니다. 아래 방법들은 이런 문제를 줄이기 위해 자료가 소개한 생활 습관입니다.
침실을 편안한 공간으로 바꾸기
잠자리가 불편하면 잠들기도 어렵습니다. 자료에서는 침실을 편안하게 만드는 방법으로 다음을 제시합니다.
- 방을 조용하게 유지합니다.
- 불빛을 어둡게 하거나 끕니다.
- 방 온도를 쾌적하게 맞춥니다.
- 피부를 깨끗하고 보송하게 유지합니다.
- 헐렁하고 부드러운 옷을 입습니다.
- 침구와 베개는 깨끗하고 마른 상태로, 주름 없이 펴 둡니다.
- 추울 때는 담요로 온기를 더합니다.
- 베개를 이용해 편한 자세를 만듭니다.
하나하나는 사소해 보여도 이런 조건이 모이면 몸이 긴장을 풀고 잠에 들어가기가 한결 수월해질 수 있습니다.
밤중에 화장실 때문에 깨지 않으려면
한밤에 화장실에 가려고 일어나는 횟수가 많으면 잠이 토막 납니다. 자료는 배변과 배뇨 습관을 규칙적으로 만들면 이런 횟수를 줄이는 데 도움이 된다고 설명합니다. 실천 방법은 이렇습니다.
- 낮 동안 수분을 충분히 마십니다.
- 낮에 식이섬유가 풍부한 음식을 더 챙겨 먹습니다.
- 잠자리에 들기 직전에는 물을 많이 마시지 않습니다.
- 자기 전에 대변과 소변을 미리 비웁니다.
수분은 낮에 넉넉히, 밤에는 적게라는 흐름으로 기억해 두시면 편합니다.
낮 동안의 활동, 식사, 운동을 점검하기
낮에 몸을 움직이며 활동적으로 지내는 것이 밤잠에 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동도 좋지만, 잠자리에 들기 3시간 전부터는 운동을 피하라고 권합니다. 몸을 쓰는 시간대를 너무 늦게 잡지 않는 것이 요령입니다.
먹는 것도 영향을 줍니다. 자료에 따르면 자기 2시간 전쯤 우유나 칠면조 고기처럼 단백질이 많은 간식을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 반대로 기름지거나 매운 음식, 단 음식은 잠들기 전에 피하는 편이 낫습니다. 술과 담배도 잠자리에 들기 전에는 삼가야 합니다. 술을 마시면 잠이 잘 올 것 같지만, 자료는 잠자리 전의 음주를 피하라고 분명히 안내합니다. 커피나 차처럼 카페인이 든 음식과 음료도 줄여야 하는데, 식욕을 억제하려고 먹는 건강보조식품에도 카페인이 들어 있을 수 있으니 확인이 필요합니다.
잠자리 습관과 일정한 시간 지키기
그 밖에 자료가 소개하는 습관은 다음과 같습니다.
- 낮잠은 피합니다.
- 침실에서 텔레비전을 보거나 일을 하지 않습니다. 침실은 잠자는 곳이라는 인식을 만들어 주기 위해서입니다.
- 잠들기 전에 긴장을 풀고 쉽니다.
- 전날 얼마나 못 잤든, 매일 같은 시각에 자고 같은 시각에 일어납니다.
특히 마지막 항목이 중요합니다. 잠을 설친 다음 날 늦잠으로 보충하고 싶은 마음이 들 수 있지만, 자료는 잔 시간이 아무리 짧았더라도 자고 일어나는 시각을 매일 일정하게 지키라고 말합니다.
병원에 입원했을 때의 수면
병원이나 요양 시설에서는 밤에 푹 자기가 쉽지 않습니다. 이럴 때도 앞서 소개한 좋은 수면 습관이 도움이 될 수 있습니다. 여기에 입원 환자라면 다음과 같은 요청도 해 볼 수 있습니다.
- 간병하는 사람들에게 밤에 깨우는 횟수가 최소가 되도록 돌봄 일정을 짜 달라고 부탁합니다.
- 통증을 덜거나 긴장을 풀 수 있도록 등을 문질러 주거나 마사지를 해 달라고 요청합니다.
정리
수면장애를 다루는 출발점은 특별한 도구가 아니라 일상의 습관을 가다듬는 일입니다. 침실을 조용하고 어둡고 쾌적하게 만들고, 낮에는 수분과 식이섬유를 챙기며 활동적으로 지내고, 자기 전에는 카페인과 술, 담배, 자극적인 음식을 멀리하는 것이 핵심입니다. 여기에 낮잠을 줄이고 매일 같은 시각에 자고 일어나는 규칙을 더하면 효과를 기대해 볼 수 있습니다.
다만 잠드는 데 자주 30분 넘게 걸리거나 낮 동안 몹시 졸리는 상태가 계속된다면 생활 습관만으로 해결하려 하지 말고 의료진과 상담하시기 바랍니다. 수면장애의 원인은 다른 질환, 우울과 불안 같은 마음의 문제, 복용 중인 약 등 다양할 수 있고, 때로는 원인을 알 수 없는 경우도 있기 때문입니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: NCI PDQ 환자용(미국 국립암연구소) 자료, MedlinePlus 건강주제 요약(미국 국립의학도서관) 자료 (링크 없음)
