공복 상태 유지, 전략적으로 활용하자

다이어트의 핵심은 식단과 운동이다. 그 중에서 더 중요한 것을 꼽으라면 두말할 것 없이 식단이다. 여기서 말하는 식단은 ‘무엇을 먹느냐’라는 의미가 강하다. 현대인들의 식습관은 대개 영양 균형이 맞지 않는 경우가 많기 때문이다.

하지만 다이어트를 결심하거나 진행 중인 사람들에게는 ‘식사량 조절’이 더 관건일 수 있다. 무엇을 먹는지도 중요하지만, 균형 잡힌 식단이라고 해도 과하게 먹어버리면 다이어트는 요원한 일이 되기 때문이다.

이러한 이유로 다이어트를 하는 사람들은 극단적으로 식사량을 제한하거나 무조건적인 단식에 돌입하기도 한다. 하지만 섣부르게 식사량을 확 줄이는 것은 도리어 건강에 해가 될 가능성이 높다. 공복 상태에 대한 명확한 이해가 갖춰진 뒤에야 건강에 해가 되지 않는 범위 내에서 단식을 도구로 활용할 수 있을 것이다.

‘공복 상태’에 대한 올바른 이해

공복 상태는 일반적으로 음식물 섭취 후 소화가 완료된 상태를 의미한다. 즉, 음식물로부터 에너지, 영양소를 얻지 않고, 체내 저장된 것들을 사용하는 상태다. 어떤 음식을 먹었는지, 건강 상태는 어떤지 등에 따라 차이는 있지만, 통상적으로 마지막 식사 후 6~8시간 정도면 공복 상태인 것으로 간주한다.

우리 몸은 가만히 있는 동안에도, 심지어 잠을 자는 동안에도 에너지를 소모한다. 따라서 음식물이 들어오든 들어오지 않든 무관하게 에너지는 지속적으로 공급해주어야 한다. 공복 상태에서는 음식물이 들어오지 않기 때문에, 먼저 체내 저장된 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용한다. 

저장된 글리코겐이 모두 고갈되면 그 다음에는 지방 세포에 저장된 지방을 분해한다. 즉, 공복 상태가 일정 시간 이상 유지되면 지방이 연소되며 자연스럽게 체중이 감소하는 효과가 일어난다. 특히 공복 상태에서는 성장 호르몬 분비가 증가하는 것으로 알려져 있다. 이는 근육을 보호하고 지방 연소를 촉진하는 작용을 하게 된다.

한편, 공복 상태에서는 세포의 ‘자가포식’ 과정도 활성화된다. 에너지 대사 효율을 높여야 하는 상황이므로, 제 기능을 수행하지 못하는 손상 세포를 분해해 자원으로 재활용하는 것이다. 이는 노화 방지 차원에서 긍정적인 작용이라 할 수 있다.

다이어트와 공복 상태의 연관성

공복 상태가 길어질수록 에너지 대사는 효율적으로 재정립된다. 혈당이 증가하지 않으므로 인슐린이 다량 분비될 일도 없다. 즉, 조직과 세포에서 인슐린 저항성이 발생할 위험이 줄어든다. 오히려 인슐린 감수성이 향상되므로 혈당수치 조절에도 도움이 된다. 

또한, 공복 상태는 ‘소화기관이 일하지 않는 것’을 의미한다. 휴가를 주는 셈이다. 이 시간 동안 소화계는 스스로를 정비할 수 있게 되므로 전반적인 건강 개선 효과를 얻을 수 있다. 공복 상태가 지속될 때는 소화를 위해 에너지가 소모되지 않으므로, 뇌에 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 있다. 따라서 집중력이 향상되고 정신이 또렷해지는 효과도 얻을 수 있다.

공복 상태를 일정 이상 시간을 지속할 경우, 체내 축적된 지방을 주 에너지원으로 사용하기 시작한다. 체지방량이 감소하게 되므로 체중 조절을 목적으로 하는 이들에게는 큰 보탬이 된다.

간헐적 단식의 올바른 활용

모든 일에 ‘적당한 지점’이 있듯, 공복 상태 또한 마찬가지다. 공복 상태가 너무 오랫동안 이어지게 되면 몸은 극단적으로 에너지를 절약하려는 상태로 바뀌게 된다. 이는 공복 상태를 지속함으로써 얻을 수 있는 이점들을 모두 상쇄시킬 정도로 해롭다.

‘간헐적 단식’은 이러한 공복 상태를 효율적, 전략적으로 활용하기 위한 방법이라 할 수 있다. 적정 수준의 공복 상태를 유지하며 그로 인한 이점을 얻고, 나머지 시간에는 필요한 에너지와 영양소를 충분히 공급함으로써 신체가 위기를 느끼지 않도록 컨트롤하는 것이다.

가장 널리 사용되는 방법은 16:8 전략이다. 예를 들어, 전날 오후 5시를 기점으로 모든 식사를 마친다면 다음날 아침 9시까지 총 16시간 동안 공복 상태를 유지한다. 다시 9시부터 오후 5시까지 8시간 사이에 필요한 에너지를 충분히 섭취하고, 그 이후로 공복 상태를 유지한다.

주중과 주말을 나누어서 활용하는 전략도 널리 쓰인다. 일과를 보내야 하는 주중에는 일반적으로 식사를 하고, 그 대신 주말 2일 동안을 약 500~600kcal만 섭취하는 방식이다. 물론, 개인의 직업이나 일정 등에 따라 섭취 열량을 제한하는 날을 유동적으로 정해도 된다.

비슷한 원리로, 주 1회 또는 주 2회 날짜를 정해, 아예 하루종일 수분을 제외한 음식을 일절 섭취하지 않는 방식도 있다. 이는 다소 강도가 높은 방법에 해당하므로, 갑작스레 실행하기보다는 단계적으로 음식 섭취량을 줄여가는 방식을 권한다.

‘몸의 신호’에 귀를 기울여라

간헐적 단식의 전략은 고정된 것이 아니다. 무엇보다 개인차가 반영되지 않은 일반론이므로, 엄밀하게 16:8을 유지하기 위해 집착할 필요는 없다. 중요한 것은 ‘일정 시간 공복 상태를 유지한다’라는 것이지, 시간을 칼같이 지키는 게 아니기 때문이다.

간헐적 단식을 비롯해 공복 상태를 유지하는 동안에는 자기 자신의 몸이 보내오는 신호에 귀를 기울일 필요가 있다. 만약 공복이 유지되는 동안 일상생활에 지장이 있을 만큼 힘이 빠지고 무기력해진다면, 공복 시간을 조금 줄일 필요가 있다는 신호다.

기본적인 전략을 참조하고, 자신의 스타일에 맞게 커스터마이징하는 것이 중요하다. 공복 상태를 활용하는 것은 장기적인 생활습관으로 자리잡는 편이 더 낫다. 일시적으로만 활용하면 도리어 요요 현상을 부르는 등의 부작용을 초래할 위험이 있다는 점을 잊지 말자.