다이어트 간식은 과일뿐? 건강에 좋은 간식 만들기

다이어트 하면 일단 먹는 것을 줄이는 것부터 생각하기 쉽다. 당연한 일이다. 대부분의 다이어트는 과도한 음식 섭취로부터 그 필요성이 발생하기 마련이니까. 하지만 다이어트는 무조건 안 먹는 것이 아니다. ‘잘 먹는 것’이 중요하다. 물론 여기서 말하는 잘 먹는 것은 ‘많이 먹는 것’을 의미하지 않는다.

섭취량을 적절한 수준으로 낮추고, 영양 균형을 바로잡는 것이 다이어트의 핵심 목표다. 여기에는 끼니를 잘 챙겨먹는 것은 물론 간식도 포함된다. 다이어트 전략에 부합하기 위해서는 조금씩 자주 먹는 방식이 효율적이다. 즉, 매 끼니 식사량을 줄이고, 그 대신 허기에 시달리지 않기 위해 중간에 간식을 섭취해주는 것이다.

당연히 간식 또한 건강한 방식이어야 한다. 하지만 우리가 흔히 생각하는 간식 중 건강한 것은 보통 과일 정도다. 과일 외에 다른 간식은 없을까? ‘다이어트 중 먹기 좋은 간식’이라는 테마로 아이디어 몇 가지를 제시해본다.

오트밀 바

오트밀은 복합 탄수화물을 섭취하기에 적합한 대표 메뉴다. 혈당을 안정적으로 유지하고 에너지를 지속적으로 공급할 수 있다. 섬유질도 풍부해 포만감을 오랫동안 유지할 수 있다. 여기에 견과류를 더해 불포화 지방과 단백질, 비타민 E까지 함께 챙길 수 있다.

2컵 정도의 오트밀과 꿀을 준비한다. 취향에 따라 메이플 시럽 등으로 대체해도 좋다. 견과류를 대신해 말린 과일이나 카카오 닙스, 초콜릿 칩 등을 선택해도 좋고, 섞어도 무방하다. 간을 맞추기 위해 소금도 한 꼬집 정도만 준비해둔다.

큰 그릇에 오트밀과 꿀, 소금과 부재료들을 한데 섞는다. 이것을 베이킹 팬에 잘 펴주고 180도로 예열한 오븐에 굽는다. 약 20분~25분 정도면 된다. 오븐 대신 중불에 예열한 프라이팬을 사용해도 된다. 단, 이 경우는 눌어붙는 것을 방지하기 위해 기름을 살짝 바르면 된다.

굽기가 끝나면 식힌 뒤에 먹기 좋은 형태로 자르기만 하면 된다. 밀폐용기에 넣어서 냉장고에 보관하면 일주일 정도는 무난하게 유지할 수 있으니, 한꺼번에 만들어서 저장해두고 간식으로 먹어도 좋다.

저염 or 무염 팝콘

영화관에서 단골처럼 등장하는 덕분에, 팝콘이 다이어트 간식이라는 말이 좀 의아하게 들릴 수도 있다. 하지만 영화관 팝콘은 염분이 많고 버터, 캐러멜 등 첨가물이 들어간 경우가 많아 칼로리가 높은 것이며, 본래 팝콘 자체는 칼로리가 높은 편은 아니다. 

소금이나 기름을 최소한으로 사용해 팝콘을 만들면, 원재료인 옥수수의 장점을 십분 활용할 수 있는 훌륭한 다이어트 간식이 된다. 옥수수 자체가 복합 탄수화물이기 때문에 포만감을 유지하는데 도움이 되며, 특히 항산화 물질인 폴리페놀을 풍부하게 얻을 수 있어, 세포 손상을 방지해준다.

만드는 법도 몹시 간단하다. 먼저 팝콘용 옥수수 알갱이를 준비해둔다. 건강한 간식을 만들기 위함이므로 기름은 올리브유 또는 코코넛 오일과 같은 식물성으로 준비한다. 소금은 아예 넣지 않으면 좋고, 너무 밋밋한 게 싫다면 약간만 넣으면 된다.

커다란 냄비에 오일을 약간 두르고 중불로 가열한다. 기름을 너무 많이 사용하면 결과물이 다소 느끼해질 수 있으니 바닥에 살짝 발라준다는 느낌으로 둘러준다. 그 다음 옥수수 알갱이를 넣고 뚜껑을 덮는다. 팝콘이 터지기 시작하는 시점에 불을 약하게 줄여서 모든 알갱이가 터질 때까지 기다린다. 조리가 끝난 뒤에 취향에 맞춰 소금을 살짝 뿌리고 섞어주면 된다.

아몬드와 건과일

이 정도의 간단한 조리조차 귀찮다면, 불을 쓰지 않고 새로운 맛을 만드는 방법을 제안한다. 아몬드를 비롯한 견과류와 말린 과일을 한데 섞어서 먹는 방식이다. 여기에 시나몬 가루를 살짝 뿌려서 섞으면, 흔한 재료로 새로운 맛을 느낄 수 있는 간식이 된다.

단, 아몬드는 본래 칼로리가 높은 편에 속한다. 때문에 일일 권장 섭취량도 많지 않은 편이다. 이를 대체할 수 있는 아이디어로는, 아몬드 비중을 좀 줄이고 호두나 캐슈넛 같은 견과류, 혹은 해바라기 씨나 치아씨드 같은 씨앗류를 섞는 것이다.

또, 시나몬 가루는 호불호가 갈리는 편이니 꿀을 살짝 섞는 것도 한 방법이다. 꿀은 자연적인 단맛을 제공하고 항산화 효과가 뛰어나 면역력 개선에 도움을 준다. 물론 꿀 역시 칼로리가 높기 때문에 주 재료에 비해 양이 많아지지 않도록 해야 한다. 섞어서 맛을 봐가며 필요에 따라 추가하는 방법이 좋다.

꿀 대신 그릭 요거트에 섞어서 한 끼 식사처럼 마련하는 것도 좋다. 그릭 요거트는 단백질 공급원으로 훌륭하고, 장 건강에 좋은 유익균을 제공하므로 건강한 메뉴로 적합하다.