주중 운동이 힘들다면? 주말에 몰아서 해도 괜찮다

건강을 위해 대부분 ‘꾸준한 운동’을 권장한다. 공식처럼 따라다니는 표현을 빌리자면 ‘주 3회 이상, 매 30분 이상’이 거의 마지노선이다. 그 이상 할 수 있다면 좋겠지만, ‘최소 이 정도는 해야 한다’라는 암묵적 기준이랄까.

아이러니한 지점인데, 오히려 이 기준선 때문에 운동을 포기하는 경우도 있지 않을까 하는 생각이 든다. 일과를 보내다보면 제 시간에 귀가하지 못하는 경우도 허다하고, 저녁시간 계획을 세워뒀더라도 본인 의사와 무관하게 일정이 꼬이는 경우도 흔하다.

그러다 보니 하루 30~40분 정도 시간을 내서 운동을 하는 것도 버거울 때가 있다. 1~2주 정도 실천하다가도 다음 한 주 내내 일정이 꼬여버린다면, 기껏 불붙었던 의욕이 꺼져버릴 가능성도 있다. 

이런 상황에 처한 사람이 많기 때문일까. 주말에만 운동을 하더라도 충분한 건강 효과를 누릴 수 있다는 취지의 연구가 발표됐다. ‘웹 엠디(WebMD)’를 통해 게재된 연구 내용을 살펴보았다.

주말에만 운동해도 충분하다?

네이처 에이징(Nature Aging)에 발표된 한 연구에 따르면, 일명 ‘주말 전사(weekend warrior)’라 불리는 운동 방법으로도 상당한 건강상 이점을 누릴 수 있다고 한다. 해당 연구는 약 75,000명을 대상으로 최대 8.4년 동안 추적 관찰한 결과를 담고 있다.

이들 중 주 1~2회씩 약 150분의 중강도 이상의 신체 활동을 할 경우, 아무런 활동을 하지 않은 사람에 비해 치매, 뇌졸중, 파킨슨병 발병 위험이 유의미하게 낮은 것으로 나타났다. 치매는 약 26%, 뇌졸중은 약 21%, 파킨슨병은 무려 45% 더 낮은 수치다.

또한, 정신건강 면에서의 이점도 뚜렷하게 나타났다. ‘주말 전사’ 그룹은 우울증 발병 위험은 40%, 불안장애 발병 위험도 37% 더 낮게 나타났다.

미국 예일대학교 의과대학 심혈관 의학 분야 조교수인 로한 케라 박사는 이 연구 결과를 두고 “신체 활동 패턴은 다양하게 나타날 수 있으며, 그로 인한 이점은 대체로 같다는 것을 보여준다.”라고 이야기했다. “실질적인 성과를 비교해보면, 굳이 주중 운동으로 루틴을 바꾸라고 권고할 필요가 없다.”라는 것이 케라 박사의 말이다.

바쁜 현대인들에게 희망적

이 연구는 스마트폰이나 스마트워치에서 추적한 걸음 수를 분석한 결과를 토대로 했다. 즉, 어떤 운동을 주로 했는지, 얼마나 다양한 종류의 활동에 참여했는지는 별도로 분석하지 않았다는 점에서는 한계가 있다. 

하지만 핵심은 ‘주말에 주로 활동을 몰아서 했음에도 충분히 건강상 이점을 누릴 수 있었다’라는 것에 있다. 게다가 연구에 참여한 사람들의 평균 연령을 산출한 결과, 약 62세로 나왔다. 이는 고령층에서도 1~2일만 운동을 할 수 있다면 신체 및 정신건강 문제의 발생 가능성을 상당히 낮출 수 있음을 의미한다.

이러한 연구 결과는 바쁜 일상을 보내는 현대인들에게 희소식이라 할 수 있다. 현실적으로 일과를 마치고 와서 운동을 할 시간이 부족하다고 느끼는 사람이 많다. 하지만 주말에만 집중적으로 운동을 하더라도 충분히 건강을 유지할 수 있다는 것은 상당히 고무적인 사실이다.

다만, 젊은 사람들의 경우 본인의 근력 상태에 맞춰 운동의 종류와 강도를 다양하게 조절하는 것이 좋다. 익히 알려져 있는 것처럼, 운동은 유산소와 근력을 적절히 병행하는 것이 가장 효과적이다. 

부상 주의 & 충분한 운동량 채우기

앞서 운동 효과 면에서는 주중 운동과 주말 운동이 큰 차이가 없다는 연구 결과를 내놓았다. 하지만 다른 점은 있다. 주말에는 활발하게 운동을 하고, 다른 날에는 아무 것도 하지 않는다면, 몸이 쉬이 적응하지 못할 수 있다는 점이다.

즉, 주중 내내 굳어있던 몸으로 주말에 갑작스레 꽤 강도가 있는 운동을 하려고 하면 부상을 당할 위험이 커진다는 것이다. 따라서 평소 운동은 하지 않더라도 가볍게 몸을 움직여주며 활동량을 늘리는 정도의 노력은 필요하다.

물론 운동 효과와 부상 위험 방지를 모두 고려했을 때 가장 좋은 것은, 요일에 관계 없이 일관된 패턴을 유지하는 것이다. 하지만 앞에서도 이야기했듯, 이러한 루틴은 누군가에게 오히려 부담이 될 수 있다. 따라서 주중에는 가볍게 산책을 하는 정도의 활동만 하고, 주말에 강도 있는 운동을 몰아서 하는 편이 더 나을 수 있다.

또한, 주말에 몰아서 하는 운동의 경우 운동량도 중요하다. 건강을 위해 권장하는 운동 규칙은 통상 주 150분이다. 따라서 주말에 몰아서 운동을 할 경우 1회든 2회든 운동 총량이 150분은 되어야 한다는 것이다. 

오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터의 바버라 바워 박사는 “주말 운동으로 150분 정도의 운동량을 채우지 못하면, 전체적인 건강 면에서는 충분하지 않다”라며 “아무 것도 하지 않는 것보다는 낫겠지만 가급적 운동량을 채울 것을 권한다”라고 이야기했다.