콜레스테롤 높아도, 이 음식들은 괜찮아요!

콜레스테롤에 관한 인식은 썩 좋은 편은 아니다. 건강과 관련해 언급될 때, 콜레스테롤이 좋은 쪽으로 다뤄지는 경우는 많지 않다. 다만 이는 콜레스테롤에 관한 ‘반쪽짜리’ 정보라는 점에 유의해야 한다. 실제로 콜레스테롤은 우리 몸에서 호르몬의 원료가 되기도 하고, 비타민 D를 흡수하고 지방질을 소화시키기 위한 담즙을 만드는 데도 필요하기 때문이다.

콜레스테롤은 기본적으로 ‘지방질’이기 때문에, 대사를 통해 간에서도 자체적으로 만들어진다. 다만, 알다시피 우리는 평소 지방 함량이 높은 음식을 즐겨먹기 때문에, 대부분의 콜레스테롤은 음식 섭취를 통해 공급된다. 

하지만 과도한 지방 섭취가 이루어지면, 특히 포화지방이나 트랜스지방을 포함한 음식을 많이 섭취하게 되면 필요 이상의 콜레스테롤이 체내에 유입된다. 이것이 콜레스테롤의 이미지를 망치는 주 원인이다.

즉, 콜레스테롤 함량이 높다고 해서 모두 나쁜 음식인 건 아니다. 중요한 건 그것이 본질적으로 어떤 성질을 가지고 있는지, 그리고 다른 영양학적 가치는 어느 정도인지까지 고려해야 한다는 점이다. 콜레스테롤 함량이 높지만, 영양학자가 ‘먹어도 좋다’라고 추천하는 음식들을 소개한다.

달걀

단백질 공급원으로 이보다 가성비가 좋은 음식은 드물 것이다. 다만 흔히 달걀 흰자만 먹는 경우가 있는데, 이는 노른자의 콜레스테롤 함량이 높기 때문이다. 실제로 50g 정도의 달걀 한 개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어있다. 일반인 기준으로 권장되는 콜레스테롤 섭취량이 하루 300mg이라는 점을 고려하면 달걀 2개만 먹어도 기준치를 초과하는 셈이다.

하지만 연구에 따르면 달걀은 체내 콜레스테롤 수치를 높이지 않는다. 오히려 HDL 수치를 높여 심혈관 기능을 개선하는데 도움을 준다. 물론 달걀만 먹고 살 수는 없으니 가급적 하루 1~2개까지만 섭취하는 것이 바람직하다.

치즈와 요거트

스위스 치즈를 기준으로 하면, 한 조각에 약 20mg의 콜레스테롤이 들어있다. 하지만 치즈는 대표적인 유제품으로, 칼슘을 비롯한 무기질을 공급할 수 있는 식품이다. 

한 연구에서는 12주에 걸쳐 139명을 대상으로 별도의 지방 제거를 하지 않은 치즈를 하루 80g씩 섭취하도록 했다. 12주가 지난 후 저지방 치즈 혹은 빵이나 잼 등을 통해 같은 양의 칼로리를 섭취한 그룹과 비교한 결과, LDL 수치가 증가하지 않은 것으로 나타났다.

같은 원리로, 지방을 제거하지 않은 요거트 역시 콜레스테롤 함량은 높지만 영양가가 풍부한 사례에 해당한다. 약 250g의 요거트에는 30mg 가량의 콜레스테롤이 들어있지만, 다른 영양소를 함께 공급해주므로 건강에 유익한 효능을 갖는다.

내장 고기

염통(심장)이나 간 같은 이른바 ‘내장 고기’는 콜레스테롤이 풍부하면서도 높은 영양가를 가지고 있다. 닭의 염통에는 항산화 성분의 한 종류인 코큐텐(CoQ10)을 비롯해 비타민 B12와 철분, 아연 등이 풍부하게 들어있다. 약 150g 정도의 고기에 350mg의 콜레스테롤이 들어있어 상당히 높은 함량을 가지고 있지만, 특별히 콜레스테롤 수치에 악영향을 주지는 않는다.

2017년 국내에서 성인 약 9,000명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 적당량의 내장 고기를 섭취한 사람은 전혀 섭취하지 않거나 적게 섭취한 사람들에 비해 심장질환 위험이 낮은 것으로 나타났다.

정어리와 조개·갑각류

정어리는 약 100g을 기준으로 130mg의 콜레스테롤을 가지고 있다. 하지만 정어리를 먹으며 콜레스테롤 걱정을 하는 사람은 많지 않다. 비타민 D의 일일 권장량 절반 이상을 채울 수 있고, 비타민 B12는 일일 권장량 이상을 제공하며, 칼슘도 일일치의 3분의 1 가량을 제공하는 등 영양 면에서 매우 훌륭하기 때문이다.

구이나 찜 등으로 즐겨먹는 조개류, 갑각류도 마찬가지다. 이들도 각각 달걀에 비견될 만큼 높은 콜레스테롤을 포함하고 있지만, 단백질, 비타민 B, 철분, 셀레늄 등 다양한 영양소를 공급해주기 때문에 좋은 음식으로 꼽힌다. 특히 육류보다 해산물을 더 많이 섭취하는 사람은 시각 기능, 인지 기능, 심혈관 건강 등이 개선되는 경향이 있다는 연구 결과도 존재한다.

방목 스테이크

해산물만 괜찮다고 해서 억울하게 생각할 육류파들을 위해, 고기도 괜찮다는 말을 해주고 싶다. 다만, 목초지에서 방목해서 기른 동물의 고기에 한해서다. 방목한 동물은 움직임이 많기 때문에 사육장에서 기른 동물에 비해 단백질과 무기질 함량이 높고 콜레스테롤 함량은 상대적으로 낮다.

물론 그렇다고 해도 육고기 자체가 본래 콜레스테롤 함량이 높은 편이다. 다만 오메가3 지방산 등 불포화 지방산의 함량이 더 높기 때문에, 영양 보충은 물론 염증 완화 등의 부가 효과도 얻을 수 있다.