마그네슘, 튼튼한 뼈부터 우울증세 개선까지 돕는다

뼈와 치아 건강에 중요한 영양소 하면 누구나 칼슘을 먼저 떠올린다. 하지만 보통 그 다음은 잘 모르는 경우가 많다. 칼슘이 뼈 건강에서 으뜸으로 꼽히는 무기질인 건 맞다. 하지만 그 못지 않게 중요한 역할을 하는 무기질이 있다. 바로 마그네슘이다.

마그네슘은 뼈와 치아 건강 강화 외에도 중요한 기능을 한다. 마그네슘이 몸에서 하는 일이 무엇인지를 알아보고, 마그네슘을 충분히 섭취하기 위해 어떤 음식이 좋은지 알아보도록 한다.

뼈 밀도 유지부터 우울증세 개선까지

뼈는 약 99%가 칼슘으로 구성돼 있다. 이 때문에 뼈 자체의 형성과 성장, 유지에 있어 칼슘이 가장 우선으로 꼽히는 것이다. 한편, 마그네슘은 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 역할을 한다. 비타민 D가 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는다면, 마그네슘은 흡수된 칼슘이 뼈에 제대로 저장되도록 돕는 역할을 하는 것이다. 즉, ‘뼈 밀도’를 높이고 유지하는 데 기여하는 무기질이다.

마그네슘은 이밖에도 다양한 역할을 한다. 근육의 이완에 중요한 역할을 하고, 면역 시스템이 원활하게 이루어지도록 돕는다. 또한, 심장 박동을 조절하고 신경계에도 영향을 미치며, 혈당과 혈압을 조절하는 데도 도움을 준다. 

연구에 따르면 마그네슘을 충분히 섭취하면 수면 품질을 개선할 수 있고, 운동능력을 향상시키며, 불안이나 우울증세를 다스리는 데도 도움이 된다고 알려져 있다. 2023년 「Frontiers in Psychiatry」에 게재된 한 리뷰에서는 우울증이 있는 성인이 마그네슘 보충제를 섭취한 후 증상이 개선됐다는 결론을 내렸다.

마그네슘 섭취 부족, 장기적으로 봐야

2022년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인들의 마그네슘 섭취율은 약 89% 정도다. 많이 부족한 편은 아니지만, 그래도 권장치에 미치지 못하는 수준이다. 한국영양학회에서 제시한 기준에 따르면 남자는 일일 350mg, 여자는 일일 300mg이 권장되고 있지만, 남녀 모두 그에 미치지 못하는 섭취량을 보인다.

다만 마그네슘 역시 평소 섭취한 양을 비축해두는 구조를 띠고 있기 때문에, 실제로 마그네슘 결핍으로 인한 증상은 그리 흔하게 나타나지 않는다. 하지만 섭취 부족이 반복되다보면 비축분은 언젠가 고갈되는 것이 당연하다. 피로, 무기력, 메스꺼움 등의 증상을 자주 겪고 있다면 마그네슘 부족으로 인한 문제일 수도 있다.

마그네슘이 영향을 미치는 다양한 영역을 고려하면, 만성적인 부족으로 인해 고혈압, 심혈관 질환, 뇌 질환, 암의 발생에 영향을 미칠 수도 있다.

마그네슘 보충, 견과류와 씨앗류

다행히 마그네슘은 미량 영양소에 해당한다. 다소 부족한 경향이 있다고 해도 실제 양은 그리 많은 편이 아니기 때문에, 일일 섭취량을 보충하는 건 그리 어렵지 않을 것이다. 딱 두 가지만 기억하면 된다. ‘견과류’ 그리고 ‘씨앗류’. 

캐슈넛과 아몬드를 한 줌 정도 섭취하면 약 80mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다. 한 줌은 대략 30g 정도를 기준으로 하므로, 그리 부담스러운 양도 아니다. 일상에서 견과류를 잘 먹지 않던 사람이라면, 일일 단위로 포장 판매되는 견과 세트 정도만 챙겨먹어도 최소 50~60mg 이상의 마그네슘을 섭취할 수 있을 것이다.

씨앗류는 이보다 더 효율이 좋은 것들이 있다. 호박씨는 30g 정도에 150mg의 마그네슘을, 치아씨드는 같은 양에 95~100mg 정도의 마그네슘을 제공한다. 견과류에 비해 마그네슘 제공량은 더 많은 편이다. 이밖에 참깨, 해바라기씨, 아마씨 등은 견과류에 비해 함량이 낮긴 하지만 마그네슘 공급원으로서는 빠지지 않는 간식거리다.

잎채소와 콩으로 섬유질까지 함께

다이어트를 위해 한 끼 정도 식사를 신선한 샐러드로 대신하고 있는 사람이라면 마그네슘 섭취를 크게 걱정할 필요는 없을 것이다. 시금치, 케일 등 어두운 빛깔의 잎을 가진 것들이 마그네슘 함량이 높은 편이며, 여기에 다양한 콩 종류를 곁들일 수 있으면 더욱 좋다. 게다가 이런 식품들을 섭취함으로써 자연스레 섬유질도 보충할 수 있다. 

특별히 섬유질이 부족한 상태가 아니라면, 콩 대신 두부 요리를 먹는 것도 마그네슘 보충에 도움이 된다. 된장국에 들어가는 두부부터, 두부조림 또는 마파두부와 같은 볶음 요리도 두부를 자연스럽게 섭취하게 좋은 메뉴들이다.

잎채소와 두부, 콩을 다함께 넣고 끓여서 스튜처럼 만들면 건강과 영양을 모두 챙긴 저녁 다이어트 식단으로도 매우 훌륭하다.