마그네슘, 오메가3, 섬유질… 편두통을 위한 영양소

편두통은 일반적인 두통과 다르다. 지끈거리는 느낌의 일반 통증과 달리, 하던 일을 멈추게 할 정도로 강한 통증이 찌르듯이 나타난다. 간격을 두고 주기적으로 발생해 상당 시간 동안 지속되기 때문에 일상생활에 지장이 되는 경우가 많다.

전 세계적으로 10억 명 이상의 사람이 편두통을 경험하는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 편두통을 관리하는 방법에 대한 연구가 다양하게 진행돼 왔다. 한 연구에 따르면 어떤 음식을 먹는지가 편두통과 관련이 있다. 식단을 바꾸면 편두통을 예방하거나 그 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것이다. 어떤 음식이나 음료가 좋을까?

마그네슘 섭취량을 늘려라

2021년 미국에서 실시된 한 연구에서는 ‘마그네슘 섭취량’이 편두통 빈도에 영향을 미친다는 점을 발견했다. 20세부터 50세 사이 성인들이 평소 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하지 않을 경우 편두통을 더 자주 겪는다는 경향성을 확인한 것이다. 

마그네슘은 몸에서 필요로 하는 무기질 중 하나다. 신경 전도, 혈관 이완, 염증 감소, 호르몬 조절 등에 관여하는 영양소인 만큼, 편두통을 일으키는 요인에 영향을 미칠 수 있다. 우리나라의 경우 성인들의 마그네슘 평균 섭취량이 권장 기준치보다 적은 편에 속한다. 마그네슘의 역할과 섭취 동향. 이 두 가지로 편두통과의 인과관계를 구축해볼 수 있다.

마그네슘이 풍부한 음식으로는 바나나, 아보카도, 참치 등이 있다. 시금치, 케일, 브로콜리, 부추, 루꼴라 등 ‘어두운(짙은) 녹색’을 띠는 채소들 역시 마그네슘 공급원으로 적합하다. 

오메가3 지방산도 중요

오메가3 지방산은 불포화 지방산의 일종으로, 염증을 줄이고 혈액 속 중성지방의 수치를 낮추는 것이 주 효능이다. 편두통은 보통 염증과 관련된 경우가 많으므로, 오메가3 지방산의 항염증 작용이 편두통의 빈도 및 통증 정도를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

또한, 혈액 상태를 개선함으로써 혈관계 건강 유지에 도움을 준다. 이는 혈액순환을 원활하게 하고, 혈압이 기준치 이상으로 높아지지 않도록 돕는다. 편두통의 발생 가능성을 줄여주는 것이다.

오메가3 지방산은 생선류, 씨앗류, 콩류를 통해 섭취할 수 있다. 생선 중에서는 고등어와 연어가 대표로 꼽히며, 씨앗은 아마씨와 치아씨드가 대표적이다. 콩 중에서는 검은콩, 렌틸콩, 대두가 적절하다. 이외에 호두 등 견과류를 통해서도 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다.

단골처럼 언급되는 섬유질

최근 장내 환경이 건강에서 중요한 역할을 한다는 내용이 여럿 알려지면서, 섬유질 섭취에 대한 관심도 높아지고 있다. 그런데 섬유질 하면 보통 장 건강과 소화기능에 관련이 있을 것 같은데, 편두통과는 어떤 관계가 있을까?

편두통을 유발할 수 있는 요인 중에는 ‘급격한 혈당 변동’이 있다. 하지만 섬유질이 풍부한 음식을 주로 먹거나 식사에 섬유질을 항상 챙겨먹을 경우, 혈당수치를 안정적으로 유지할 수 있다. 따라서 편두통 발작 가능성을 줄이는 데 기여하는 것이다.

현미, 귀리 등의 통곡물과 각종 과일 및 채소, 감자와 콩 등이 대표적인 섬유질 공급원이다. 평소 섬유질 섭취가 자주 부족했던 사람이라면, 차전자피 등을 통해 충분한 양을 보충해주는 것을 추천한다. 한 달 정도 섬유질 섭취 습관을 들이면 편두통 증상 또한 완화됐음을 느낄 수 있을 것이다.

질산염, 카페인, 인공 감미료… 논란이 있는 음식들

편두통을 유발할 수 있는 원인은 한두 가지가 아니다. 그렇다 보니 어떤 음식이 편두통에 효능이 있다 없다를 명확하게 특정하기는 쉽지 않다. 그중에는 개인의 경험에 의해 편두통을 악화시킨다고 말하는 음식들도 있다.

대표적인 예를 몇 가지 들자면, 질산염 함량이 높은 음식, 그리고 카페인을 포함한 음료, 인공 감미료가 들어간 음식들이다. 시금치나 비트, 무 등은 건강에 좋은 채소지만, 질산염 함량이 높다는 단점이 있다. 커피, 녹차 등 카페인이 함유된 음료도 건강에 이점이 되는 요소들을 가지고 있지만, 편두통에는 그리 좋지 않다는 주장이 있다.

이 때문에 편두통을 자주 겪는 환자들에게는 자신만의 맞춤형 기록을 남길 것이 권장된다. 보통  음식을 섭취함으로써 편두통이 나타나는 경우, 식사 후 몇 분에서 몇 시간 내에 발생한다. 따라서 어떤 음식을 먹고 편두통을 겪은 적이 있는지, 그때 편두통의 양상은 어땠는지를 기록해두면 자신에게 맞는 식단을 확인하는 데 도움이 될 것이다.