눈이 침침하다면, 간식으로 ‘피스타치오’ 한 줌

견과류의 일종인 ‘피스타치오’를 꾸준히 섭취하면 시력을 개선할 수 있다는 연구결과가 나왔다. 미국 영양학회 학술지인 「The Journal of Nutrition」에 새롭게 게재된 연구결과에 따르면, 하루 약 56g의 피스타치오를 12일간 섭취한 결과, ‘망막 색소 밀도(MPOD)’가 개선됐음을 확인했다.

MPOD, 루테인과 지아잔틴 농도

망막 색소 밀도(Macular Pigment Optical Density, MPOD)는 망막의 중심부에 위치한 망막 색소의 양이 어느 정도인지를 나타내는 지표다. MPOD가 높으면 자외선이나 블루라이트처럼 에너지 양이 큰 빛으로부터 망막이 잘 보호된다는 것을 의미한다. 

높은 MPOD 수치는 시력 손실이나 망막 변성의 위험을 줄이는 것은 물론, 시각의 선명도와 대비를 향상시키는 데도 도움을 준다. 즉, MPOD 수치가 높다면 그만큼 시각 능력이 우수하고 예민하다는 것을 의미한다.

MPOD를 구성하는 망막 색소의 대표적인 예가 바로 ‘루테인’과 ‘지아잔틴’이다. 흔히 눈 건강 관련 영양 성분으로 꼽는 색소들이다. 루테인과 지아잔틴은 특히 망막의 황반(macular) 부분에 축적된다. 이들은 항산화 능력을 가지고 있기 때문에, 블루라이트 등에 의해 발생하는 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 한다.

MPOD는 안과 등 전문기관을 통해 측정할 수 있다. 시각 검사 장비를 통해 망막 색소의 밀도가 어느 정도인지를 측정하고, 그 결과를 정량화하여 망막 건강 상태를 평가할 수 있다. 보통 나이가 들수록 시력이 자연스레 떨어지게 되는데, 이는 MPOD가 노화와 함께 자연스럽게 감소하기 때문이다.

피스타치오가 도움이 되는 이유

피스타치오는 일반적으로 100g당 약 1.5~3.0mg의 루테인과 약 0.5~1mg의 지아잔틴을 함유하고 있다. 견과류 중에서는 비교적 훌륭한 공급원이라 할 수 있다. 물론 품종이나 재배 환경, 수확 후 가공법 등에 따라 함량은 다소 차이가 있을 수 있다.

피스타치오에 함유된 루테인과 지아잔틴은 ‘푸른 빛’의 파장을 필터링하고 흡수하는 데 도움을 준다. 일반적으로 알려진 빛은 무지개 순서로 파장이 짧아지면서 에너지가 커진다. 가장 에너지가 강한 ‘자외선’의 경우 각막과 렌즈에서 흡수되지만, 푸른 빛을 띠는 빛은 망막까지 도달하게 된다. 

이때 망막에 루테인과 지아잔틴이 충분하면 푸른 빛이 품고 있는 에너지로부터 망막을 보호할 수 있다. 이들은 충분한 양이 저장돼 있어야만 제 기능을 유지할 수 있으므로, 평상시에 꾸준히 섭취해주는 습관이 필요하다.

일반적으로 루테인과 지아잔틴은 식물성 색소인 카로티노이드의 일종인 만큼, ‘지방’과 함께 섭취했을 때 흡수율이 높다. 견과류는 불포화 지방산을 공급하는 주요 식품으로 꼽히기 때문에, 루테인과 지아잔틴을 효과적으로 흡수할 수 있는 훌륭한 수단이 된다. 게다가 피스타치오는 아몬드와 함께 단백질 함량이 높은 견과류로 꼽히기 때문에 단백질 보충에도 좋다.

칼로리가 높다는 점은 주의해야

연구에 참여한 사람들은 하루 2온스(약 56g)의 피스타치오를 규칙적으로 섭취했다. 이는 피스타치오가 기본적으로 칼로리가 높은 편에 속한다는 유의사항을 반영한 조건으로 보인다. 실제로 피스타치오는 100g당 45g의 지방과 20g의 단백질을 제공한다. 지방 45g 중 약 37g이 불포화 지방산이므로 건강에 좋은 것은 분명하지만, 그로 인한 열량은 560kcal에 달한다.

건강에 좋다고는 하지만 섭취를 자제해야 하는 이유다. 연구 참가자들처럼 하루 50~60g 정도라면 대략 300kcal 정도를 섭취하는 셈이다. 피스타치오를 간식으로 먹고자 한다면 섭취량에 따른 칼로리를 고려해 식단을 편성할 것을 권한다.

눈 건강을 위해 루테인과 지아잔틴을 섭취하고 싶지만, 높은 칼로리가 우려된다고 해도 걱정할 필요는 없다. 피스타치오의 루테인과 지아잔틴 함량은 분명 견과류 중에서는 높은 편이지만, 다른 식품들보다 특별히 높은 편은 아니기 때문이다. 

특히 루테인의 경우 시금치, 케일 등 짙은 녹색을 띠는 채소들이 100g당 12~15mg이라는 월등히 높은 함량을 갖고 있다. 지방과 함께 섭취했을 때 흡수율이 높다는 특성을 고려해, 불포화 지방을 제공해주는 식품과 함께 먹으면 충분한 효과를 누릴 수 있다. 식물성 기름을 사용해 조리하거나, 연어와 같이 지방 함량이 많은 편인 생선과 함께 섭취하면 좋다.