운동 초보라면? ‘케이던스’에 주목해볼 것

케이던스(Cadence)라는 개념을 알고 있는가? 단어 자체가 낯설 수는 있지만, 알고보면 그리 어려운 말은 아니다. 달리기로 치면 ‘단위 시간당 지면에 발이 닿는 횟수’, 실내 자전거로 치면 ‘단위 시간당 페달이 회전하는 수’ 정도로 이해하면 된다.

만약 케이던스 개념을 몰랐더라도, 운동에 감각이 있는 사람이라면 바로 눈치챘을 것이다. 이는 ‘운동 강도’를 측정하거나 조절할 수 있는 지표 중 하나다. 체계적으로 운동을 하는 사람들은 이미 다 알고 있을 내용이지만, 여전히 모르는 사람도 적지 않다. 이른바 ‘운동 초보’들을 위해 준비했다. 케이던스에 주목한 운동 전략이다.

케이던스, 왜 주목해야 할까?

현대인들에게 가장 중요한 것은 ‘시간’이다. 바쁜 일상을 보내는 사람들이 많지만, 그 시간을 쪼개서라도 운동은 필히 해야할 권장사항이다. 요즘 운동에 관련된 트렌드를 보면, 부족한 시간을 쪼개면서도 운동 효과를 충분히 얻는 데 주력하고 있음을 알 수 있다. ‘하루 10분이면 충분하다’와 같은 동영상 제목, 한 번쯤 본 적이 있을 거라 생각한다.

짧은 시간 내에 최대한 효율적으로, 효과적으로 운동하는 것에 관심이 있는 운동 초보라면, 케이던스를 반드시 이해할 것을 권하고 싶다. 적절한 수준으로 유지되는 케이던스는 에너지 소모를 최적화하기 때문에 기본적으로 더 오랜 시간 운동할 수 있게 돕는다. 같은 원리로 같은 시간 동안 운동을 하더라도 더 효과적인 운동이 가능하다.

예를 들어, 달리기를 할 때 적정 수준의 케이던스를 유지하면 발의 착지 방식이 개선되기 때문에 부상 위험이 줄어들 수 있다. 자전거 타기에서 보다 높은 케이던스를 유지할 경우는 어떨까? 같은 시간 내에 페달을 더 많이 돌리면 당연히 속도가 붙게 된다. 같은 시간 동안 더 먼 거리를 갈 수 있게 되므로 운동량이 증가하게 된다.

마냥 높이는 게 답은 아니다

그렇다면 케이던스를 마냥 높이는 게 좋은 것일까? 당연히 ‘No’다. 바로 앞에서도 이야기했지만, 케이던스의 핵심은 ‘최대화’가 아닌 ‘최적화’에 있다. 자신의 운동 능력에 맞지 않는 과도한 케이던스는 오히려 부상 위험을 높일 가능성이 있다. 아울러, 몸을 너무 지칠만큼 몰아붙임으로써, 운동을 꾸준히 지속하고 싶은 마음을 꺾어버릴 수도 있다.

따라서 운동 초보라면 자신의 운동 능력을 정확하게 아는 것이 중요하다. 당장 며칠의 운동량이 충분하지 않은 것을 걱정하지 말라. 중요한 것은 매일 꾸준히 해낼 수 있을 정도의 수준이다. 이건 개인적인 의견이지만, 오늘 ‘좀 아쉬울 정도’로만 운동을 해야 내일 또 운동할 의욕이 나는 거라고 생각한다.

스마트 워치를 쓰고 있다면 헬스케어 앱을 통해 운동 시간 동안의 케이던스를 측정할 수 있다. 워치가 없더라도 스마트폰에서 비슷한 기능을 제공하는 앱은 얼마든지 있다. 물론 보다 정밀하고 정확하게 측정해주는 전문 장비도 있지만 운동 초보들에게는 굳이 필요하지 않다.

힘들지 않은 수준으로 운동을 해보면서 자신의 체력 수준을 측정하도록 한다. 보통 초보자에게 권할 때는 ‘분당 160~180보’를 목표로 하라고 이야기한다. 하지만 이는 권장사항일 뿐 절대적인 수치가 아니다. 또한, ‘목표로 하라’는 것일 뿐 지금 당장 그 수준을 유지해야 한다는 것도 아니다. 다시 한 번 강조하지만, 자신의 수준에 맞는 운동 목표를 설정해야 오랫동안 지속하면서 장기적인 효과를 누릴 수 있다.

심박수를 기준으로 케이던스 활용하기

운동 초보라도 케이던스를 알고 있는 경우라면, 이미 케이던스에 주목해 운동을 해본 경험이 있을 수도 있다. 그렇다면 케이던스가 심박수와 밀접한 관계가 있다는 것을 알 수 있을 것이다. 케이던스가 높으면 일반적으로 같은 거리를 운동하더라도 더 높은 평균 심박수가 나올 수밖에 없다. 즉, 운동 강도가 더 높아진다는 뜻이다.

목표 케이던스를 지정하는 게 까다롭다면, 역으로 심박수를 기준으로 해도 좋다. 단, 이 경우는 심박수를 어느 정도 수준으로 측정할 수 있는 장비가 필요하다. 일반적인 스마트폰으로는 실시간으로 심박수를 측정하기 어려우니, 최소한 워치나 링 또는 웨어러블 스마트 밴드가 필요하다.

장비를 착용하고 뛰다보면 자신이 꾸준히 지속할 수 있는 심박수가 어느 정도인지 알 수 있다. 누군가는 130~140 범위일 수도 있고, 누군가는 그보다 낮거나 높을 수도 있다. 정답은 없다. 모든 기준은 ‘자신이 꾸준히 유지할 수 있는 강도’다. 이때 지속가능한 심박수를 유지하며 달려본 다음, 케이던스가 몇이 나왔는지를 확인하는 식으로 접근하는 것도 가능하다.

케이던스에 주목한 운동 계획 세우기

앞서 설명한 심박수를 중심으로 하는 전략에서, 속도를 높이지 않으면서 케이던스를 높이는 방법이 있다. 이미 눈치챘을지도 모르겠다. 바로 속도를 유지하며 보폭을 짧게 가져가는 것이다. 의외로 이 방법은 같은 속도에서도 더 높은 운동 강도를 제공한다.

극단적인 예를 하나 들어보자. 인간의 평균적인 걸음 속도는 시속 4km~4.5km 정도 된다. 이 정도 속도를 유지하면서 뛰는 것처럼 모션을 취한다면, 자연스럽게 매우 짧은 보폭으로 달리는 듯한 모양새가 나온다. 보폭이 짧아지니 자연스럽게 케이던스는 높아진다. 

운동 강도는 어떨까? 분명 비슷한 속도지만 이렇게 걸을 경우와 뛰는 듯한 자세를 취할 때의 심박수는 상당히 차이가 난다. 같은 거리를 비슷한 시간에 걸쳐 움직인 다음, 평균 심박수를 측정해보면 확연히 차이가 난다는 것을 알 수 있다. 이는 실제 경험담이기도 하다.

이를 바탕으로 하면 그리 많은 힘을 들이지 않고도 충분한 운동 효과를 낼 수 있는 운동 계획이 가능해진다. 실제로 케이던스 중심의 운동은 조깅이나 달리기 등의 운동에 비하면 덜 힘들다. 당연히 운동 강도가 낮고 그만큼 효과도 덜하지만, ‘지속가능성’의 측면에서는 훨씬 높은 점수를 줄 수 있다.

게다가 이를 토대로 운동을 좀 더 다양화할 수도 있다. 하루는 달리기로 속도와 강도에 중심을 두고 운동을 했다가, 다음 날은 케이던스에 집중하며 가볍게 운동하는 것도 가능하다. 달리기와 자전거 타기를 번갈아 각자 다른 케이던스를 목표로 하는 것도 좋다. 스트레스 받지 않고 즐기듯이 하루 일과로 포함시키는 것에 집중하다 보면, 자신도 모르는 새 체력이 향상돼 있을 것이다.