발 건강의 완성, 엄지 발가락이 잘 움직여야

발 건강의 중요성에 대해서는 한 번쯤 들어봤을 것이다. 아마 발바닥의 특정 지점마다 신체 부위 또는 장기와 연결돼 있어, 발바닥 마사지를 통해 전반적인 건강을 개선할 수 있다는 이야기도 들어보았을 것이다.

하지만 ‘발가락’은 어떤가? 발가락 역시 발의 일부로서 체중을 지탱하고 균형을 잡는 데 지대한 역할을 한다. 하지만 발 전체에 비하면 크기가 별로 크지 않기 때문에, 자연스레 전체 체중에서 차지하는 비중은 크지 않다고 생각했을지도 모른다.

하지만, 발가락이 뻣뻣하거나 유연성이 떨어져보면 알게 된다. 일상적인 활동에서도 즉시 지장이 발생한다는 것을 말이다. 예를 들어, 발가락이 뻣뻣해지면 관절의 운동 범위에 영향을 받게 되고, 이로 인해 오랫동안 서 있는 것부터 걷기, 계단 오르기 등이 힘들어질 수 있다. 당연히 달리기나 점프 등 보다 큰 힘과 유연성을 필요로 하는 움직임에도 문제가 생긴다. 발가락 건강의 중요성에 대해 이야기해보도록 한다.

‘엄지 발가락 관절’이 건강한지 확인해보자

자신의 엄지 발가락 관절을 테스트해보자. 물리치료 전문가가 이야기한 두 가지 측정방법이 있다. 먼저 ‘수동 범위 측정법’은 손으로 엄지 발가락을 앞으로, 뒤로 당겨보는 것이다. 부상을 예방하기 위해 천천히, 부드럽게 당겨보도록 하고, 억지로 힘을 주거나 너무 급격하게 굽히지 않도록 한다.

다음으로 ‘능동 범위 측정법’은 손을 쓰지 않고 발 근육만을 사용해본다. 엄지 발가락을 스스로 움직여, 앞뒤로 어느 정도까지 굽힐 수 있는지를 확인해본다. 

‘건강한 상태’로서 이상적인 수준은, 발등 쪽으로 굽히는 ‘배굴’ 동작에서 20~30도 정도, 발바닥 쪽으로 굽히는 ‘저굴’ 동작에서 40~45도 정도다. 손으로 당기면 이보다 좀 더 큰 각도까지 굽힐 수 있지만, 중요한 것은 ‘통증 없이 움직일 수 있는 범위’가 어디까지인지다.

혹은 ‘무게를 얼마나 잘 견디는지’를 테스트해볼 수 있다. 서 있는 상태에서 한쪽 발꿈치를 들어올리고, 발가락에 힘을 주면서 체중을 조금씩 실어보는 것이다. 이때 부상을 방지하기 위해 다른쪽 발은 바닥에 붙여서 균형을 잡아주는 역할을 한다.

발꿈치를 높이 들어올릴수록 자연스레 발가락의 굴절 각도가 커진다. 즉, 발꿈치를 높이 들어올릴 수 있다면 그만큼 발가락이 튼튼하고 건강하다는 의미가 된다.

엄지 발가락 건강을 개선하려면?

앞서 말한 배굴이나 저굴 동작의 각도가 충분하지 않거나, 발가락이 견딜 수 있는 무게가 그리 크지 않을 수도 있다. 그렇다고 해도 상심할 필요는 없다. 일반적인 걷기 운동만으로도 엄지 발가락을 단련하는 효과를 얻을 수 있기 때문이다.

다만, 이때 중요한 것은 신발 선택이다. 우리나라는 ‘발 볼’이 작은 신발을 선호하는 경향이 있는데, 이는 자칫하면 발가락이 딱 붙은 채로 조이는 듯한 모양새가 될 수 있다. 어느 정도 지지력은 있되 신발 안에서 발가락이 자연스럽게 움직일 수 있는 공간이 확보돼야 한다는 점을 유념한다.

하이힐을 자주 신거나 하는 경우 엄지 발가락이 심하게 경직되거나 통증을 느낄 수 있다. 하이힐이라는 신발 자체가 발가락의 자연스러운 위치를 방해하는 경우가 많기 때문이다. 이럴 때는 매일 발가락 스트레칭 및 배굴·저굴 동작을 해주면서, 천천히 일반적인 수준의 가동범위를 되찾는 것이 중요하다. 좀 더 유연성을 얻고 싶다면 손을 사용해 가볍게 원을 그리듯 풀어주는 것도 한 방법이다. 

핵심은 발가락을 움직였을 때 뻣뻣함이나 통증이 느껴진다고 해도 계속 풀어주는 것이다. 경직된 발가락을 계속 방치하게 되면, 발가락은 발의 일부로서 체중을 분산하는 역할로부터 배제된다. 이렇게 되면 자연스레 체중은 다른 관절로 더 분산되며, 그들 관절의 부담이 가중된다.

엄지 발가락 운동성 향상시키기

잠들기 전 루틴으로 발가락을 조금씩 풀어주는 동작을 해보자. 대략 5~10분 정도면 충분하다. 보통은 손을 써서 가급적 큰 범위로 풀어주는 것을 권장한다. 의자에 앉아 한쪽 발씩을 들어올려서 해도 좋고, 바닥에 편안한 자세로 앉아서 해도 무방하다. 하는 김에 발목 관절도 한 번씩 풀어주고, 발 마사지도 해주는 습관을 들이면 적지 않은 도움이 될 것이다.

척추 유연성 등의 문제로 발을 잡거나 만지는 게 어렵다면, 벽이나 바닥을 이용해 풀어줄 수도 있다. 벽을 보고 선 자세로 손을 짚어 균형을 유지하고 한쪽 발씩 번갈아가며 바닥이나 벽에 대고 발가락 부분을 밀어준다. 하중 테스트를 할 때처럼 발 뒤꿈치를 들어올리는 동작을 하면 된다.

벽을 이용할 경우, 발가락으로 벽을 밀어내듯 힘을 주면서 무릎을 살짝 굽혀 스트레칭을 하는 방법도 좋다. 발가락에 힘을 준 상태로 20초~30초 정도 버틴다고 생각하면 된다. 이 동작은 계단을 이용해 수행할 수도 있다.

수건을 발가락으로 들어올려보는 연습도 도움이 된다. 다만, 이 동작은 평소 발가락의 경직이 심한 상태에서는 권장하지 않는다. 무리하게 발가락을 움직이다가 쥐가 날 수 있으므로, 충분히 발가락 유연성이 확보됐을 때 시도하길 바란다. 무게가 좀 더 필요하다면 수건을 물에 적셔서 무게를 늘린 뒤에 해보면 된다.