‘몸의 피곤함’과 직접 연관 있는 영양소 3가지

왠지 모르게 피곤하고 무기력한 날이 있다. 사실, 그런 날이 꽤 많다. 멀리 갈 것도 없이 최근 한 달 사이를 생각해보라. 피로에 지쳐있던 날이 더 많았는지, 아니면 생생하게 활력이 넘치는 날이 더 많았는지. 정확히 며칠씩인지 기억하지는 못하더라도 대략적인 판단은 가능할 것이다.

어쩌다 한 번씩 피곤한 정도라면, 단순히 전날 할 일이 많았거나, 과하게 스트레스를 받는 일이 있었거나, 잠을 제대로 못 잔 탓일 수도 있다. 하지만 며칠씩 연이어 피곤에 시달린다거나 거의 항상 졸립고 힘든 경우가 많다면 ‘영양소 부족’ 때문일 수 있다. ‘에너지 수치’와 관련된 대표적인 영양소들을 살펴본다.

에너지 효율성 높이는 비타민 D

비타민 D 하면 쉽게 연상되는 단어는 무엇일까? 햇빛, 뼈 건강 정도가 대표적이지 않을까 싶다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진해 뼈 건강을 유지하는 역할을 한다. 이것이 워낙 중요하게 여겨지는 덕분에, 비타민 D의 다른 역할에 대해서는 상대적으로 덜 알려진 경향이 있다. 

뼈 건강 외에 비타민 D의 대표적 기능은 ‘신체 에너지’ 영역에 있다. 기본적으로 비타민 D는 세포 내 미토콘드리아의 기능을 지원함으로써 에너지 대사를 조절한다. 미토콘드리아의 구조와 기능을 최적화함으로써, 세포가 사용하는 에너지인 ATP(아데노신 삼인산)을 더욱 원활하게 생산할 수 있도록 해준다.

한편, 비타민 D는 지방산의 산화를 촉진하는 역할도 한다. 지방산은 혈당 공급이 충분치 않거나 장시간 운동을 할 때 주로 소모되는 에너지원이다. 비타민 D는 지방의 대사 과정을 효율적으로 만드는 데 일조하여, 지방 소모로 얻는 에너지 수치를 증가시킬 수 있다.

인슐린 감수성을 개선하는 것 역시 비타민 D의 중요한 기능이다. 인슐린 감수성은 혈당 수치가 높은 사람들이 많은 현대 사회에서 매우 중요한 건강 키워드 중 하나다. 비타민 D를 충분히 공급해줌으로써 혈당 조절에 도움을 주고, 체내 에너지의 효율성을 높일 수 있다. 

이밖에도 비타민 D는 근육의 기능을 향상시켜 근육의 에너지 소모를 효과적으로 관리할 수 있도록 하며, 염증을 줄여 신체 대사 전체의 효율성을 개선한다. 또한, 세로토닌 합성에도 관여해 기분을 좋게 하고 에너지를 충만하게 하는 데도 도움을 준다.

산소 공급 기본 자원, 비타민 B12

‘코발라민’이라 불리는 비타민 B12는 적혈구 생산에 필수적이다. 적혈구는 우리 몸 곳곳에 산소를 공급하는 역할을 한다. 세포가 에너지를 생산하기 위해서는 산소가 반드시 필요하므로, 비타민 B12는 인체라는 거대한 공장을 원활하게 가동하기 위한 기본 자원이라 할 수 있다.

비타민 B12는 DNA 합성에도 필수 역할을 한다. DNA 합성은 세포가 성장하고 복제를 거쳐 분열하기 위한 필수 과정이다. 세포가 건강하게 성장해서 분열하며 일정 이상 수를 꾸준히 유지해야만 신진대사가 원활하게 이루어질 수 있고, 그 결과로 에너지 수준을 유지할 수 있다.

또한, 신경 세포의 수초(미엘린)을 형성하는 데도 필요하다. 이를 통해 신경 세포들이 서로 신호를 주고받는 것을 활성화시키고 전반적인 에너지 수준에 긍정적인 영향을 미친다.

그밖에 비타민 B12는 여러 면에서 비타민 D와 유사한 노선을 걷는다. 지방산의 산화 및 아미노산 대사에 관여해 에너지 생산을 돕고, 세로토닌과 도파민 합성에 관여하기도 한다. 또한, 인슐린의 분비 및 기능 발휘에도 영향을 미친다. 이런 특성들은 비타민 D와 전반적으로 비슷하면서, 구체적인 부분에서 조금씩 차이를 보인다.

뇌 관련 대사에 중요한 오메가 3

‘오메가 3 지방산’, 보통 줄여서 오메가 3라 불리는 물질은 ‘뇌를 위한 영양소’로 알려져 있다. 이는 오메가 3의 세부 종류 중 하나인 DHA가 뇌의 주요 구성 요소 중 하나이며, 뇌 기능과 관련된 에너지 대사에서 중요한 역할을 하기 때문이다.

다만, 오메가 3 역시 비타민 D와 마찬가지다. 여러 가지 기능을 겸하고 있지만, 뇌에 관련된 기능이 워낙 중요하게 다뤄지는 탓에 다른 기능들은 상대적으로 잘 드러나지 않는 것이다. 여기서도 전반적으로 비타민 D와 겹치는 역할이 존재한다. 미토콘드리아 기능 향상, 지방산 산화 촉진, 염증 감소를 통한 에너지 절약, 인슐린 감수성을 개선해준다.

다른 두 영양소에 비해 오메가 3만의 두드러지는 특징이 있다면, 오메가 3가 근본적으로 ‘지방’ 카테고리에 속한다는 것이다. 이는 오메가 3 역시 세포막을 구성하는 요소 중 하나이며, 세포 기능을 최적화하는 데 도움을 준다는 것을 의미한다. 세포막이 잘 기능할 경우, 세포는 영양소와 산소를 보다 잘 흡수할 수 있다. 충분한 오메가 3의 섭취가 세포를 건강하게 유지함으로써 에너지 생산에 직접 영향을 미치는 셈이다.