비타민D 효능, 뼈 건강부터 정신건강까지

‘비타민D 보충을 위해 햇빛을 충분히 쬐라’는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 일반적으로 ‘영양소’라 불리는 것들은 음식을 통해 섭취하게 된다. 체내에서 자체적으로 합성하는 경우도 몇 있지만, 그들 또한 보통 음식을 통해 그 원료가 되는 성분을 섭취해주기 때문에 가능한 것이다. 비타민D처럼 외부 요인(자외선 B)에 의해 합성되는 경우는 거의 없다.

비타민D의 핵심 효능은 뼈와 치아의 강도를 유지하는 데 있다. 특히 뼈는 인체를 지탱해주는 기둥과 같은 역할이기 때문에, 튼튼하게 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 이외에도 비타민D는 다양한 건강 효능을 제공한다. 뼈 건강 못지 않게 중요한 비타민D의 효능과 섭취 방법, 적정 섭취량에 대해 알아본다.

비타민D, 뼈 건강을 위한 핵심 ‘도구’

뼈와 치아를 구성하는 주 성분은 칼슘과 인이다. 비타민D는 소화 과정에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하는 역할을 한다. 칼슘과 인이 풍부한 음식을 섭취하더라도, 비타민D가 충분히 받쳐줘야만 흡수가 원활하게 이루어진다는 의미다.

한편, 흡수된 칼슘과 인은 혈액 속에 포함돼 체내를 돌아다니며 뼈와 치아 등에 공급된다. 뼈 조직 역시 인체의 다른 조직과 마찬가지로 일정한 주기로 오래된 조직 세포를 파괴하고 새로운 조직 세포를 형성한다. 이때 칼슘과 인이 충분히 공급돼야만 뼈의 강도가 유지된다. 비타민D는 칼슘과 인이 뼈 조직에 제대로 흡수될 수 있도록 돕는 역할도 한다.

정리하자면, 비타민D는 뼈 건강을 위한 핵심 ‘도구’라 할 수 있다. 주된 재료가 칼슘과 인이라면, 그것들을 효율적으로 섞어주고 활용할 수 있도록 해주는 촉매 역할을 하는 셈이다.

심혈관 건강과 면역 강화에 효능

올해 9월, 국립보건연구원에서 발표한 바에 따르면 혈중 비타민D 농도와 사망위험 사이에 밀접한 관련이 있다. 수많은 영양소 중 하나일 뿐인 비타민D가 사망위험에 직접적인 영향을 미친다는 말에, 언뜻 보기에는 고개를 갸웃하게 될지도 모르겠다.

이에 대해서는 비타민D가 심혈관 건강과 면역 체계 강화에 기여한다는 점을 내세울 수 있겠다. 기본적으로 비타민D는 혈관의 내피 세포에서 혈관의 이완을 돕는 작용을 한다. 혈관이 이완되면 혈액순환이 보다 원활해지기 때문에 높은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 고혈압은 치명적인 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 기저질환이기 때문에 비타민D의 효능이 중요한 역할을 한다.

한편, 비타민D는 염증을 조절하는 역할도 한다. 염증은 면역 체계의 활동으로 인해 발생하는 자연스러운 현상이지만, 종종 여러 이유로 과한 염증 반응이 나타나는 경우가 많다. 이때 비타민D가 충분할 경우 면역 체계가 과민반응을 일으키지 않도록 조절해준다. 비타민D가 면역 반응에 관여하는 메커니즘이다.

보다 직접적으로 면역 체계 강화를 지원하기도 한다. 비타민D는 T세포와 B세포 같은 면역 세포의 성숙과 활성화를 촉진하는 역할을 한다. 이를 통해 외부에서 들어온 감염원에 대해 적절한 수준으로 반응하도록 돕는다. 힘을 과하게 쓰지 않도록 조절하는 작용을 통해 면역력이 튼튼하게 유지될 수 있도록 하는 역할이다.

비타민D, 정신건강에도 효능

비타민D는 기분 조절을 담당하는 ‘세로토닌’의 합성에도 관여한다. 세로토닌은 흔히 기분을 좋게 하는 행복 호르몬이며, 밤에 좋은 잠을 잘 수 있도록 도와주는 ‘멜라토닌’의 전구체로도 알려져 있다. 여기에 더해 일상의 활력을 유지할 수 있게 하는 역할을 한다.

보통 세로토닌은 필수 아미노산의 한 종류인 ‘트립토판’을 원료로 하여 만들어진다. 이 생성 과정에서 비타민D가 관여할 경우 세로토닌이 보다 원활하게 만들어진다. 실제로 체내 비타민D 결핍으로 인해 우울증이 발생할 수 있다는 연구 결과가 여럿 나와있다. 비타민D 수치가 낮은 우울증 환자에게 비타민D 보충제를 제공했을 때 증상이 개선된 사례도 알려진 바 있다.

한편, 신경전달물질과 호르몬의 균형을 맞추는 일에도 기여한다. 이를테면 스트레스 상황에서 코르티솔이 분비됐을 때 이 수치를 조절해줌으로써 자칫 극심해질 수 있는 스트레스 상황을 완화시켜준다. 이외에 비타민D 수치가 낮으면 인지 기능이 저하될 위험이 높다는 연구 결과도 제기된 바 있다.

비타민D, 일단 햇빛을 쬐라

비타민D는 햇빛을 받아 피부에서 합성되는 비중이 크며, 음식을 통한 섭취는 보조적인 수단이다. 좀 더 정확히 말하자면, 비타민D 자체가 두 종류로 나뉜다. 보통 햇빛을 통해 합성된다고 하는 것은 비타민D3로 ‘콜레칼시페롤’이라는 이름을 가지고 있다. 생선이나 달걀 노른자 등 동물성 식품을 통해서도 섭취할 수 있지만, 자외선에 노출된 피부에서도 합성된다.

한편, 비타민D2라 불리는 ‘에르고칼시페롤’은 주로 식물성 식품이나 곰팡이류에서 발견되는 성분이다. 이들 역시 자외선과 깊은 연관이 있다. 식물들은 일반적으로 자외선을 받아 광합성을 한다. 이때 생성된 ‘에르고스테롤’이라는 성분이 비타민D2로 변환된다. 곰팡이류의 경우, 효모와 버섯을 예로 들 수 있다. 특히 야생에서 햇빛을 받으며 자란 버섯에는 비타민D2가 풍부하다.

비타민D 보충을 위해 햇빛을 쬘 것을 강조하는 이유는, 비타민D3가 체내에서 좀 더 효과적으로 작용하기 때문이다. 비타민D는 지용성이기 때문에 평소 체내에 축적된다. 햇빛을 꾸준히 쬐면 비타민D3가 체내에 축적돼 효과적으로 사용될 수 있다. 햇빛을 쬐기 어려운 요인을 가지고 있다면, 적당한 양의 동물성 식품과 비타민D3를 정제한 보충제를 병용하는 방식으로 비타민D를 보충하는 것을 추천한다.