호흡기 질환 예방 및 완화, 좋은 음식과 좋은 습관은?

독감, 코로나19, RSV(호흡기 세포융합 바이러스), 폐렴까지 무려 4종의 호흡기 질환이 유행하고 있다고 한다. 그래서 무려 ‘쿼드데믹’이라고 한다. 여기에 겨울에 주로 유행하는 계절성 바이러스까지 더해지면 그야말로 호흡기 질환 전성시대라 할 수 있을 정도다. 

호흡기 질환은 무엇보다도 잦은 기침과 가래 등으로 일상생활의 불편을 초래함은 물론, 외출 시 타인들로부터 경계의 눈빛을 받게 만든다. 호흡기 질환을 예방하고 완화하기 위해 무엇을 챙겨야 좋을지를 알아보도록 한다.

면역력 높이는 음식들

면역력을 높여주는 경로에도 여러 가지가 있다. 가장 쉽게 떠올릴 수 있는 것은 바로 비타민 C다. ‘따뜻한 아랫목에 누워 귤만 까먹어도 감기 걸릴 일은 없다’라는 이야기를 들어본 적이 있는가? 과장과 단순화가 들어간 말이지만, 그만큼 비타민 C가 호흡기 질환을 예방하는 데 탁월하다는 의미로 볼 수도 있다.

오렌지, 키위, 딸기와 같은 과일에 풍부하게 함유된 비타민 C는 면역 세포의 기능을 직접적으로 향상시키는 데 탁월한 효능을 발휘한다. 항산화 성분의 대표 주자로도 꼽히는 비타민 C는 세포를 보호하고 감염에 대한 저항력을 높여주는 방식으로 작용한다.

비타민 C 외에도 다양하게 존재하는 항산화 성분들 역시 면역력을 높이는 역할을 한다. 항산화 작용을 통해 세포의 산화를 막으면 염증 반응이 줄어들게 된다. 호흡기 질환은 본질적으로 호흡기에 발생하는 염증에 기인하므로, 염증 반응을 줄임으로써 호흡기 질환의 영향력을 줄일 수 있다.

한편, 장 건강 역시 면역력과 밀접한 관계가 있다. 장 건강이 약해지면 장벽을 통해 병원균이나 각종 유해 물질들이 혈류로 들어가기 쉽다. 따라서 장벽을 튼튼하게 만들어줄 수 있는 장내 유익균을 증식시키면 면역력을 높일 수 있다. 치즈나 요거트와 같은 유제품부터 김치, 각종 장류, 낫또 같은 발효 식품은 장내 유익균을 성장시키고 늘려주는 최고의 선택이다.

천연 성분으로 면역 보충

생강차, 카모마일차 등은 염증을 완화하고 항균 작용을 한다. 호흡기에 발생한 염증, 호흡기로 침투한 병원균 등을 억제하는 데 도움을 준다. 특히 생강은 호흡기 질환의 골칫거리인 기침 증상을 완화하는 데 효과적이다. 카모마일은 심신을 안정시키는 효과가 있어 호흡기에 발생한 염증을 줄이는 데 도움을 준다.

기침 하면 꿀을 떠올리는 사람도 많다. 실제로 꿀은 자연에서 얻을 수 있는 식품 중 면역 및 항균 작용에 있어서는 둘째 가라면 서러울 정도의 효능을 자랑한다. 앞서 소개한 생강차에 타서 마셔도 좋고, 그냥 따뜻한 물에 꿀만 타서 마셔도 호흡기를 자극으로부터 보호하는 데 효과적이다.

유칼립투스, 티트리 등 천연 성분 기반으로 만든 에센셜 오일 역시 호흡기 질환 예방에 도움이 된다. 이들은 실제 아로마테라피에서도 흔히 사용되는 종류들이다. 호흡기에 붙은 이물질을 청소해줌으로써 호흡기 질환 증상을 완화하는 데 효과적으로 알려져 있다.

영양제를 챙겨먹고자 한다면 비타민 D와 아연이 포함된 것을 추천한다. 특히 비타민 D는 뼈 건강부터 전반적인 면역력에까지 관여하는 중요한 영양소로 알려져 있다. 지용성 비타민으로 일일 권장량이 너무 적게 설정돼 있다고 말하는 전문가들도 많다. 일반적으로 알려진 일일 권장량보다 조금 더 섭취해도 큰 문제가 없다는 것이 중론이다.

생활습관은 건강하게

여러 종류의 호흡기 질환이 유행하는 와중에, 누군가는 이미 증상을 앓고 회복 중인 사람도 있다. 그런가 하면 아직 이렇다 할 질환을 한 번도 앓지 않은 사람도 있을 것이다. 현재 유행하는 질환이 다양하다 보니, 예방접종을 맞았거나 한 번 이상 질환을 겪었던 사람들이 또 걸리는 경우도 드물지 않다.

이 때문에 코로나19 팬데믹 시절처럼, 외출할 때는 마스크를 착용할 것을 권장하는 편이다. 실제로 한때 다들 마스크를 쓰지 않고 다니다가, 최근 다시 마스크를 쓰고 다니는 모습을 부쩍 많이 보게 된다. 외출 후 손씻기 등 개인 위생을 철저히 하는 것도 중요하다.

이밖에 권장하고 싶은 것은 충분한 수면을 취하는 것이다. 생활습관 중 면역 기능을 떨어뜨리는 가장 큰 원인은 불규칙한 수면 패턴이기 때문이다. 잠만 충분히 잘 자도 체력을 일정 수준 이상으로 유지하는 것이 수월해진다. 집안에서 스트레칭을 비롯한 가벼운 운동을 꾸준히 해주고, 스트레스에 시달리지 않도록 매일 잠들기 전 가벼운 명상을 해보는 것도 좋은 방법이다.