체중 감량, 근력 운동은 선택이 아닌 필수

체중 감량을 위해 시도해볼 수 있는 방법은 다양하다. 여러 가지 다이어트 방법부터 시작해, 최근 전 세계적으로 각광받고 있는 비만 치료 주사제까지. 어떤 방법을 쓸 것인지는 개인의 상황에 따라 다르겠지만, 대부분의 경우 식습관 개선이 전제돼야 한다. 동시에 ‘근육량을 너무 많이 잃지 않도록’ 조치를 취하는 것이 중요하다.

체중 감량, 근육량 유지가 중요

‘체중 감량 속도가 너무 빠르다면 의심해볼 필요가 있다’라는 이야기, 그리 낯설지는 않을 것이다. 보통 이상적으로 생각하는 체중 감량이란, 몸 곳곳에 쌓인 체지방을 줄이는 것이다. 하지만 이미 축적된 체지방이 사용되기 위해서는 몇 가지 조건이 갖춰져야 한다. 이 과정은 결코 쉽지 않으며 꽤나 까다롭다. 만약 쉬웠다면 체중 문제로 고민하는 사람은 지금보다 훨씬 적었을 것이다.

사실 ‘급격한 감량’이라는 말은 매우 주관적이다. 흔히 1개월을 기준으로 2~4kg 범위가 건강상 문제가 없는 다이어트라고 이야기하지만, 이 또한 엄밀히 객관적인 기준은 아니다. 현재 체중이 어느 정도인지, 체지방률이 어느 정도인지에 따라 그 범위도 달라질 수밖에 없기 때문이다. 

따라서 지금 건강하게 감량을 하고 있는지를 알기 위해서는 체중에만 의존할 게 아니라 체성분 측정을 병행하면서 해야 한다. 특히 순수 근육량을 잃는 것을 경계해야 한다. 만약 단백질 섭취가 부족하거나 신체 활동을 통한 근육 사용이 충분치 않은 상황에서 체중이 줄어든다면, 이는 근육 조직을 이루는 단백질이 에너지원으로 사용되고 있다는 증거일 수 있다.

다이어트에 관심을 가진 사람이라면 익히 알고 있듯, 근육은 기본적으로 높은 대사율을 제공한다. 가만히 있어도 보다 많은 칼로리를 소모하는 사람은 근육량이 더 많기 때문이다. 이런 사람들은 운동은 물론 일상생활에서도 더 우수한 체력과 지구력을 발휘하는 경우가 많다. 또, 어렵게 감량한 체중을 유지하는 데도 보탬이 된다.

식습관 개선에 근력 운동 더해야

근육을 유지하기 위해서는 근력 운동이 반드시 필요하다. 유산소 운동을 통해서도 근육은 어느 정도 사용되고 유지되긴 한다. 하지만 저항을 활용하는 근력 운동에 비하면 효율은 떨어질 수밖에 없다.

무거운 덤벨을 들어올리든, 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동을 하든, 모든 근력 운동의 원리는 같다. 이때 근육은 저항을 받게 되며, 몸에서는 ‘근육 조직을 보존하라’라는 신호를 발산한다. 적당한 간격을 두고 정기적으로 근력 운동을 한다면, 몸에서는 그 동작을 감당하기 위해 필요한 조직을 보존하고 강화시킨다. 

이 과정을 통해 몸은 근육을 최대한 소실시키지 않으려 하게 되고, 필요한 에너지를 조달하기 위해 축적된 지방을 보다 적극적으로 활용하게 된다. 간헐적 단식을 하거나 비만 치료를 받으면서 ‘칼로리 적자’ 상태가 유지된다면, 근력 운동은 에너지 조달을 위해 더 많은 지방을 태울 수 있다.

근력 운동 하면 일반적으로 헬스장의 맞춤형 머신이나 무거운 도구들을 떠올린다. 그런 것들을 활용할 수 있다면 좋겠지만, 반드시 그래야만 하는 것은 아니다. 「Medicine & Science in Sports & Exercise」 저널에 2009년 게재됐던 연구에 따르면 주 3회, 각 11분씩의 맨몸 근력 운동으로도 이로운 효과를 얻을 수 있다. 덤벨 대신 적당한 무게의 물병이나 두꺼운 책, 가방 등을 활용해도 된다.

체중 감량, 근력 운동은 필수

기본적으로는 ‘좀 더 활동적으로 움직여라’라고 이야기한다. 하지만 식사량을 줄이거나 식욕 억제 약물을 처방받은 경우라면, 너무 과도한 운동도 피해야 한다. 자칫하면 너무 피곤하거나 어지러움을 느껴 운동 효과가 반감되거나 오히려 문제를 일으킬 수 있기 때문이다.

음식 섭취가 조절되는 경우라면, 운동을 짧은 시간 동안만 유지하되 자주 하는것이 도움이 된다. 예를 들면 30분 근력 운동을 10분씩 3회로 나누어 진행하는 식이다. 특히 근력 운동을 처음 시작하는 경우라면 이런 전략이 매우 효과적일 수 있다.

맨몸 스쿼트나 푸쉬업, 런지, 플랭크 등 도구 없이 할 수 있는 근력 운동부터 시작해보자. 초심자는 무게를 들기 위해 욕심을 부리는 것보다, 반복 횟수를 늘리거나 동작을 유지하는 시간을 늘리는 식으로 접근하는 것이 좋다.

또한, 다리와 코어, 등 부분의 근육을 단련하는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 이들은 이른바 ‘주요 근육군’으로, 해당 부위 자체의 근력 뿐만 아니라 다른 모든 운동이나 일상 움직임의 효율을 높여준다. 근육군 자체의 크기가 크기 때문에 근육량을 비교적 빠르게 늘릴 수 있다는 것도 장점이다.

체중 감량에서 가장 핵심은 뭐니뭐니해도 식습관이다. 전체 비중을 따져본다면 운동은 분명 그리 큰 비중을 차지하지 않는다. 하지만 장기적으로 봤을 때 근육량을 얼마나 보존했느냐에 따라 체중 감량의 성공 여부가 나뉠 수 있다. 멀리까지 내다본다면 근력 운동은 더이상 선택사항이라 할 수 없을 것이다.