팔굽혀펴기 효과, 초보자를 위한 상체 원픽 운동

인간의 몸에는 수백 개의 근육 그룹이 존재한다. 하지만 그 많은 근육을 일일이 다 기억하는 건 전문가가 아니고서는 힘든 일이다. 보통 일반인들은 상체 근육, 코어 근육, 하체 근육 정도로 구분하는 것이 일반적이다. 이 세 가지 근육을 대표하는 맨몸 운동을 꼽는다면 무엇을 꼽겠는가? 상체는 팔굽혀펴기(푸쉬업), 코어는 플랭크, 하체는 스쿼트가 높은 순위로 거론되지 않을까 싶다. 

팔굽혀펴기는 매우 단순하면서도 다양한 근육 그룹을 동시에 자극할 수 있는 효과적인 운동이다. 구체적으로 팔굽혀펴기가 어떤 효과를 가지고 있는지를 다양한 측면에서 살펴보려 한다.

전반적인 상체 근력 강화

팔굽혀펴기는 상체를 위한 맨몸 운동의 최고봉으로 꼽힌다. 이유는 팔굽혀펴기로 자극할 수 있는 근육 그룹 때문이 아닐까 싶다. 사람을 볼 때 얼굴을 제외하면 가장 먼저 눈에 들어오게 돼 있는 곳들이 있다. 취향에 따라 순위 차이는 있더라도, 가슴 근육과 어깨 근육은 꼭 세 손가락 안에 들어갈 거라 본다. 팔굽혀펴기를 통해 집중적으로 단련할 수 있는 근육들이다.

팔굽혀펴기는 자신의 체중을 이용하는 운동이므로, ‘자연스러운 저항’을 만들어내는 데 효과적이다. 실제로 근육을 크게 키우는 것이 목표라면 소위 ‘3대 운동’이라 불리는 벤치 프레스가 더 빠르고 효과적일 수도 있다. 팔굽혀펴기는 엄밀히 따지면 벤치 프레스와 지향점이 다르다. 근육 크기를 키우는 데 있어서는 다소 부족할지라도 ‘밀도’를 다지는 데는 결코 뒤처지지 않는다.

기본 자세를 정확히 준수한 팔굽혀펴기는 가슴 대흉근, 어깨의 삼각근, 그리고 전반적인 팔 근육을 두루 강화시킨다. 특히 팔 근육 중에서도 단련이 까다로운 편에 속하는 삼두근(팔 뒤편)을 단련하는 데 효과적이다.

게다가 기본 자세가 익숙해질 정도가 되면 상체 근력이 충분히 단련되게 마련이다. 이때는 팔을 넓게 벌리는 와이드 푸쉬업, 가슴 앞으로 손을 모으고 하는 내로우 푸쉬업도 가능해지며, 한쪽 팔로만 팔굽혀펴기를 함으로써 양쪽 어깨의 불균형을 바로잡을 수도 있다.

코어 안정성 향상

앞서 코어 근육을 단련하기 위한 대표적 운동으로 플랭크를 언급한 바 있다. 하지만 팔굽혀펴기 역시 기본적으로는 플랭크와 유사한 자세에서 진행하게 된다. 특히 몸을 내렸다가 들어올릴 때, 플랭크와 마찬가지로 전신이 반듯한 상태를 유지하는 것이 중요하다. 

물론 플랭크는 코어에 자극을 집중한 채 ‘버티는 동작’이고, 팔굽혀펴기는 상체 자극에 집중하기 때문에 코어 단련 효과는 플랭크 쪽에 더 높을 수밖에 없다. 하지만 팔굽혀펴기를 통해 상체를 효과적으로 단련하면서 부가적으로 코어 안정성을 높일 수 있는 효과를 얻는다면 결코 손해보는 일이라고는 할 수 없을 것이다.

또한, 플랭크는 고정된 상태를 유지하는 정적인 운동이기 때문에, 이미 허리통증을 겪고 있는 사람에게는 자칫 과중한 부담이 가해질 우려가 있다. 이에 비해 팔굽혀펴기는 상체를 중심적으로 긴장을 유지하므로 허리에 가해지는 긴장을 조금이나마 줄일 수 있다. 

만성적인 허리통증을 겪고 있는 사람이라면 플랭크보다 팔굽혀펴기부터 시작하는 것이 더 효율적일 수 있다. 보다 낮은 긴장 수준으로부터 점진적으로 코어를 강화함으로써, 결국 플랭크를 안정적으로 수행할 수 있는 수준까지 허리 근육을 활성화할 수 있다는 것이다.

유연성 향상 및 전신 활성화

이밖에도 팔굽혀펴기는 다양한 효과를 가져다줄 수 있는 동작이다. 팔과 어깨, 가슴 근육에 집중되기는 하지만, 복부와 허리는 물론 반듯한 자세를 유지하기 위해 하체 근육도 어느 정도 긴장을 유지해야 한다. 따라서 전신 근육의 유연한 협응을 이끌어낼 수 있다. 

또한, 팔을 굽혔다 펴는 속도는 자신이 임의로 조절할 수 있다. 즉, 마음 먹기에 따라 빠른 리듬으로 동작을 진행할 경우, 얼마든지 역동적인 움직임이 가능하다. 이는 심박수를 증가시켜 중고강도 운동 효과를 얻을 수 있음을 의미한다.

한편, 허벅지 근육과 엉덩이 근육만큼은 아니더라도, 가슴과 어깨 근육 역시 상당히 크기가 큰 근육 그룹이다. 즉, 이들을 집중적으로 단련함으로써 전신의 대사를 활성화하는 효과도 상당히 뛰어나다. 이는 팔굽혀펴기 한 가지만 꾸준히 수행하더라도 전반적인 체중 관리에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있다는 것을 의미한다.

물론, 전신의 균형 잡힌 발달을 위해서는 상체, 코어, 하체 운동을 고르게 병행하는 것이 중요하다. 하지만 전체적인 근력이 충분히 갖춰지지 않은 상황이라면, 상체 근육 단련은 팔굽혀펴기 하나만 꾸준히 하는 것을 목표로 삼아도 좋을 것이다.