성공적인 다이어트, ‘숨 가쁜 운동’이 중요하다

성공적인 다이어트란 무엇일까? 아마 목표한 바를 달성하는 순간, “다이어트 성공했다”라고 말을 할 것이다. 하지만 그것은 표면적인 말이다. 다이어트를 하는 사람이라면, 목표를 달성하는 것 외에 그 수준을 어느 정도 유지하는 것이 중요하다는 것을 안다.

동국대학교일산병원 가정의학과 오상우 교수는 “살을 뺀 후 2년 이상 체중을 유지하는 것이 중요하다”라고 이야기한다. 오상우 교수가 이야기하는 ‘성공적인 다이어트’의 포인트 몇 가지를 정리해본다.

운동 효과, 숨이 가빠야 한다

숨이 가쁘다는 것은 에너지를 소모하고 있다는 신호다. ‘운동’이라는 개념을 넓게 본다면, 일상에서의 모든 움직임을 포괄한다. 어떤 움직임을 하든 신체는 에너지를 필요로 한다. 이때 주로 사용하는 것이 세포의 에너지원이라 불리는 ATP(아데노신 삼인산)다. 

운동을 시작하면 근육은 ATP를 소모하면서, 필요한 에너지를 계속 공급하기 위해 대사를 반복한다. 이때 정상적인 대사를 위해서는 산소가 필요하다. 흔히 ‘유산소 운동’이라 불리는 운동에서 지방과 탄수화물을 연소하는 데 필수다. 

움직임에 필요한 에너지를 생산하기 위해 산소를 사용하는데, 그 산소의 공급이 부족하다면? 더 많은 산소가 필요하다는 신호를 보낸다. 그것이 바로 ‘숨 가쁨’이다. 혈액 내 산소 농도를 충분히 유지하기 위한 신체의 반응으로, 신속한 산소 공급 및 이산화탄소 배출을 위한 과정이다.

즉, 숨이 가쁘다는 것은 몸이 산소를 많이 요구하는 상황이라는 의미고, 에너지 생산을 위한 대사 과정이 활발하게 이루어지고 있다는 의미다. ‘충분한 운동 효과가 있는지’ 여부를 숨이 가쁜지 아닌지로 판단하는 이유다.  

이는 ‘성공적인 다이어트’를 원한다면 반드시 기억해야 할 포인트다. 오상우 교수는 숨 가쁨에 초점을 맞춰 운동량을 천천히 늘리는 게 좋다고 말한다. 운동량을 급격하게 늘릴 경우, 몸에 부담이 가게 되고 그 다음날은 운동을 할 수 없게 될 수 있기 때문이다. 다이어트 측면에서는 조금씩이라도 꾸준히 운동량을 유지하는 것이 도움이 된다. 

‘무산소 or 유산소’보다 ‘숨 가쁨’

흔히 운동을 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분하는 경우가 많다. 혹은 유산소 운동과 근력 운동으로 구분하기도 한다. 일반적인 이미지로 나누자면, 유산소 운동은 걷기나 달리기 같은 시간 지속형 운동, 그리고 무산소 운동은 스쿼트나 풀업 같은 세트 반복 운동을 떠올리곤 한다.

하지만 오상우 교수는 “운동을 무산소, 유산소로 가르지 말고, 그냥 ‘숨 가쁜 운동’으로 외우는 게 제일 편하다”라고 조언한다. 예를 들어, 맨몸으로 스쿼트를 한다고 해도 숨이 가쁠 정도로 하게 되면 유산소 운동 효과를 얻을 수 있고, 육상 선수 같은 전문 운동선수에게는 100미터 달리기도 상대적으로 숨이 덜 가쁠 수 있어 무산소 운동이 될 수도 있다는 이야기다.

물론 무산소 운동은 보통 근육에 강한 자극을 반복함으로써 근성장을 유도하는 효과가 뛰어나다. 하지만 ‘다이어트와 유지 관리’에 목적을 두는 경우라면 보통 유산소 운동의 비중을 강조한다. 근육량의 손실을 예방하기 위해 근력 운동을 병행하는 것도 필요하지만, 근본적으로는 유산소 운동이 지방을 태우는 효과가 뛰어나기 때문이다.

시간이 지나서 같은 강도로 운동을 했는데 숨이 덜 가쁘거나 무덤덤하다면 지방을 태우는 능력이 좋아진 것이다. 보통은 이를 ‘체력이 좋아졌다’라고 이야기한다. 이때는 기존의 강도보다 더 높은 강도로 운동을 해야만 지속적인 효과를 누릴 수 있고, 성공적인 다이어트 상태를 유지할 수 있다.

지속가능성의 핵심 : 즐거움

물론 꼭 운동이 아니더라도 숨이 가쁠 수는 있다. 가장 대표적인 예가 육체 노동을 업으로 삼는 경우다. 육체 노동은 엄청난 신체적 에너지 소모를 유발하기 때문에, 운동 효과 측면에서만 본다면 매우 높은 점수를 매길 수 있다. 

문제는 대부분의 경우 육체 노동을 ‘즐겁게 하기는 어렵다’라는 것이다. 여기에는 두 가지 포인트가 있다. 첫째는 즐겁지 않으면 오래 지속하기가 어렵다는 것이다. 앞서 이야기한 것처럼 성공적인 다이어트의 핵심은 2년 이상 목표 체중을 유지하는 것이다. 이를 유지하기 위해 고강도의 육체 노동을 반복해야 한다면, 즐거운 마음으로 받아들일 수 있는 사람이 얼마나 될까?

둘째는 ‘스트레스’의 관점이다. 즐겁다는 것은 스트레스를 덜 느낀다는 것이다. 스트레스 호르몬 수치가 높아지면 인간의 몸은 비상 사태로 인식하고 에너지를 덜 쓰려 한다. 지방을 연소하기보다는 축적하려 하고, 끊임없이 에너지 섭취를 갈구하는 것이다. 즉, 힘들고 괴롭게 운동을 한다면, 아무리 좋은 운동이라도 제대로 효과를 보지 못할 수 있다는 것이다.