뇌 건강을 유지하는 방법, ‘규칙적인 운동’이 가장 뛰어나

현대는 고령화 시대이면서 동시에 기대 수명이 무척 길어진 시대다. 그만큼 아프지 않고 살아갈 수 있는 ‘건강 수명’에 대한 관심도 높아지고 있다. 건강 수명의 핵심 요인으로 빠지지 않고 꼽히는 것이 바로 ‘뇌 건강’이다. 뇌 건강을 유지하는 방법으로 가장 적합한 것은 무엇일까? 

뇌 건강을 위한 활발한 두뇌 사용

뇌 건강을 유지하는 방법으로 흔히 거론되는 것이 ‘퍼즐’이다. 물성이 있는 그림 퍼즐도 좋고, 디지털 기기로 다양하게 제공되는 퍼즐 앱도 좋다. 스도쿠와 같은 숫자 퍼즐, 혹은 크로스 워드나 애너그램 같은 단어 퍼즐이 대표적이다. 

이들은 엄밀히 따지자면 ‘게임’으로 분류되지만, 다른 게임들과 달리 두뇌 훈련 효과가 입증된 것들이다. 논리적 또는 창의적 사고와 문제 해결 능력, 기억력 등을 요구하기 때문에, 룰은 간단하지만 실제로는 높은 수준의 두뇌 활동을 요구한다. 이 때문에 뇌 건강을 유지하는 방법으로 빠지지 않고 꼽히는 경향이 있다.

다만, 위와 같은 두뇌 훈련 게임은 ‘신체적 움직임’이 동반되지 않기 때문에 상대적으로 효과가 덜하다. 예로부터 뇌 건강을 유지하는 방법 중 가장 최우선으로 ‘운동’이 거론되는 이유다. 게임 중에서 한때 전국민적 유행을 이끌었던 ‘포켓몬GO’의 경우, 재미와 운동 효과를 함께 제공해주었기 때문에 건강 측면에서도 각광받은 바 있다.

운동과 다른 두뇌 활동 비교

남호주 대학에서는 지난 2월 <영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)>에 새로운 연구를 발표했다. 운동과 뇌 기능 향상을 주제로 다룬 총 2,700여 건의 기존 연구를 검토한 것으로(Umbrella Review)로, 도합 25만여 명의 참가자 데이터를 포함한다. 그 안에는 이미 여러 건의 연구 결과를 검토한 메타 연구도 포함돼 있었다.

남호주 대학 연구팀은 “나이와 상관없이 몸을 움직임으로써 생각하고, 결정하고, 기억하고, 집중하는 방식이 향상된다.”라며 규칙적인 신체 활동이 뇌 기능의 세 가지 핵심 영역, 즉 ▲인지 능력 ▲기억력 ▲실행 능력을 개선한다고 이야기했다.

연구팀은 여러 건의 메타 연구를 검토했으며, 특히 운동과 다른 두뇌 자극 활동을 비교한 연구에 주목했다. 운동 외의 활동에는 앞서 이야기한 퍼즐 게임은 물론, 단어 목록을 기억하는 활동, 특정 작업을 수행하던 중 빠르게 전환하는 활동이 포함돼 있었다. 

이들은 다양한 상황에서 뇌가 얼마나 잘 작동하는지를 측정하고, 뇌 건강을 유지하는 방법으로 얼마나 적합한지를 확인할 수 있도록 설계된 것들이다.

해마 크기 향상, ADHD 개선에도 효과

뇌 건강을 유지하는 방법을 연구한 약 130여 개의 메타 연구를 중점적으로 살펴본 결과, 평균적으로 인지 기능에 있어 가장 눈에 띄는 향상을 가져온 것은 ‘운동’이었다. 다른 두뇌 활동들도 인지 기능 향상 효과가 있었지만, 그 효과는 운동에 비해 적었다. 또한, 운동을 통한 기억력과 실행 능력의 향상은 상대적으로 적었지만, 그래도 다른 활동들에 비해서는 유의미한 향상을 보였다.

이러한 현상은 모든 연령대에서 공통적으로 나타났으며, 특히 성장기에 있는 어린이와 청소년의 경우 기억력 면에서 가장 뚜렷한 효과를 보였다. 전반적으로 효과가 나타난 시점은 운동 시작 후 12주가 지난 뒤였다. 운동량은 매일 30분 이상, 일주일에 총 150분 정도의 운동을 했을 때부터 효과가 나타났다.

연구팀은 걷기와 자전거 타기 같은 활동이 신체 전반의 산소 공급을 원활하게 하고, 이로 인해 기억과 학습을 담당하는 ‘해마’의 크기를 증가시키는 데 기여했다는 결론을 확인했다. 이에 대해 1년 동안의 유산소 운동을 한 노인들의 해마 크기가 해마다 2%씩 성장해, 연령에 따른 뇌 수축을 역전시켰다는 연구 결과를 함께 제시했다.

한편, 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)를 앓고 있는 사람들을 별도로 그룹화해 분석해보았다. 이들은 다른 그룹에 비해 운동 후 ‘실행 능력’이 크게 향상되는 결과를 보였다. 실행 능력은 목표를 설정하고 이를 달성하기 위한 계획을 세우며, 이를 실행하고 조정하는 능력이다. ADHD의 핵심적인 문제 중 하나로 꼽히는 능력으로, 운동을 통해 뚜렷한 향상 효과가 확인된 것이다.