거북목 증후군, 무의식적인 자세 변화 경계 필요

현대인들 중 상당수는 하루의 대부분을 컴퓨터 앞에서 보내는 경우가 많다. 또, 이동하는 와중에도 스마트폰을 들여다보며 다니는 사람도 부지기수다. 한때는 분명 컴퓨터와 스마트폰 없는 삶을 살았던 기억이 있는데, 이제는 기억 속 그 장면이 너무 낯설게 느껴지는 것이 사실이다.

전자기기는 현대인들의 일상을 매우 편리하게 바꿔줬지만, 그에 못지 않은 반대급부도 가져왔다. 가장 대표적인 예가 바로 거북목 증후군을 비롯한 다양한 근골격계 질환이다.

머리만 앞으로 나가는 잘못된 자세

‘거북목 증후군(Turtle neck syndrome)’이란, 가만히 있을 때 목이 앞으로 쭉 내밀어진 형태가 되는 것을 말한다. 앞이나 뒤에서 볼 때는 잘 느껴지지 않을 수 있지만, 옆에서 보면 명확하게 구분이 된다. 비정상적인 자세로 인해 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 발생하게 된다. 

척추에서 목 부분에 해당하는 경추, 즉 목뼈는 총 7개로 구성돼 있다. 이때 정상적인 상태에서는 귀가 어깨뼈 봉우리와 같은 수직선상에 있으며, 목뼈는 앞쪽으로 볼록하게 휘어진 C자 형태를 유지한다. 

거북목 증후군은 흔히 의자 등받이에 몸을 기댄 채 머리를 앞으로 내미는 자세, 몸은 가만히 둔 채 머리만 앞으로 다가가는 자세 등으로 인해 생긴다. 정상적이라면 목뼈가 어깨를 지지대로 삼아 머리의 무게를 지탱할 수 있다. 하지만 머리를 앞으로 내미는 잘못된 자세가 반복되면 머리의 무게를 목뼈가 고스란히 감당해야 한다. 

이렇게 되면 목뼈는 본래의 정상적인 C자 형태를 유지하지 못하게 되며, 어깨 통증은 물론 목뼈 자체, 그리고 등에서도 통증이 발생할 수 있다. 심한 경우 거북목을 넘어서 목뼈의 자연스러운 C자 커브가 사라지는 ‘일자목’이 되기도 한다.

가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 방청원 교수는 “거북목 증후군은 노화나 근육 약화로도 발생하지만, 최근 컴퓨터, 스마트폰 등 전자기기를 장시간 사용하는 젊은 층에서도 발생 빈도가 높아지고 있다”고 말했다.

목뼈에 가해지는 부담

거북목 증후군이 발생하면 외형상으로도 문제가 생긴다. 어깨가 앞으로 말린 것처럼 굽어보이게 되고, 목과 어깨 주변 근육에 긴장이 유지되기 때문에 자세가 불안정해진다. 전체적으로 봤을 때 체형이 바뀌기도 한다.

또한, 외모 문제를 넘어 두통, 수면장애, 디스크 손상 등이 발생하면서 다양한 통증과 기능장애를 유발할 수 있다. 흔히 머리를 앞으로 1cm 내밀 때마다 경추(목뼈)에는 2~3kg의 하중이 추가로 가해진다고들 한다. 거북목이 심한 경우 목뼈에 최대 15kg 이상의 하중이 실릴 수 있다. 15kg 덤벨을 들어본 적이 있다면 그 무게를 목뼈가 감당한다는 것이 무척 끔찍한 상상임을 알게 된다.

이는 경추 사이에 위치한 추간판(디스크)에 과도한 압력을 가하게 되며, 뒷목부터 어깨, 등 전반으로 퍼져나가는 통증을 유발할 수 있다. 근육에 과도한 긴장이 풀리지 않고 지속되기 때문에, ‘근막통증 증후군’으로 만성화된 통증이 나타나기도 한다.

또한 머리뼈와 목뼈 사이에 위치한 신경이 압박을 받을 경우, 불규칙적으로 발생하는 두통에 시달릴 수 있다. 이는 잠을 잘 때도 영향을 미쳐 도중에 깨어나게 만드는 원인이 되기도 한다. 이로 인해 수면의 질이 떨어지고 만성 피로와 집중력 저하로 이어질 수 있다. 장기적으로는 디스크 손상과 관절염을 가속화하고, 목뿔뼈(후두뼈) 근육 기능 저하로 인해 폐활량이 30%까지 감소할 수도 있다.

일상습관 틈틈이 점검할 것

거북목 증후군은 일반적으로 자세 관찰과 병력 청취를 통해 진단한다. 방사선 촬영 등 영상 검사도 진행하지만, 영상 소견이 정상이더라도 증상은 있을 수 있기 때문에 실질적인 임상 판단이 중요하다. 

거북목 증후군 치료의 기본은 무엇보다도 올바른 자세 유지다. 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 드는 자세를 유지하도록 하는 것이 기본이다. 거북목 증후군이 있는 사람들은 무의식적으로 고개를 앞으로 내미는 습관이 있을 수 있으므로, 의식적으로 자세를 점검하는 노력이 필요하다.  20~30분마다 목을 뒤로 젖히는 신전 운동을 해주면 증상 완화에 도움이 된다. 

아직 거북목 증후군 증상이 나타나지 않았다면, 예방에 집중하는 것이 필요하다. 이를 위해서는 일상 속 환경 개선이 필요하다. 가슴을 천장 쪽으로 향하게 해 어깨와 목뼈 배열을 바르게 하고, 컴퓨터 화면은 눈높이에 맞춘다. 가능한 큰 모니터와 글씨를 사용하는 것이 좋다. 마우스와 키보드는 몸에 가깝게 두고 사용하도록 한다. 

스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 않도록 눈높이에 맞춰 사용하는 습관을 들여야 한다. 또한, 똑같은 자세로 오랫동안 앉아 있지 않도록 수시로 자세를 바꿔주고, 틈틈이 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주는 것도 도움이 된다. 필요하다면 주기적인 알람을 활용하는 것도 도움이 된다.

방청원 교수는 “거북목 증후군은 어깨가 말리고 등이 둥글게 굽은 자세와 함께 나타날 수 있어, 어깨를 펴고 고개를 바로 세우는 전신 자세 교정이 중요하다”며 “방치할 경우 디스크 손상, 만성 신경통 등으로 악화할 수 있는 만큼, 올바른 자세와 생활 습관 개선을 통해 조기에 예방하고 관리하는 노력이 필요하다”고 당부했다.