거북목, 말린 어깨? ‘데드 행’으로 한 방에 해결

사무직 직장인이거나 학생이라면 일과를 마친 뒤 몸이 얼마나 찌뿌둥해지는지를 잘 안다. 특히 거북목이나 목 디스크 증상이 있는 경우라면, 단순히 뻐근함을 넘어 ‘통증’이 느껴질 수도 있다. 시간이 날 때마다 틈틈이 몸을 풀어주지 않으면, 때로는 일과를 마친 뒤 그냥 똑바로 서는 것조차도 힘들 때도 있다.

집에 풀업&디핑머신이 있다. 그런데 잘 쓰지 않는다. 체중이 불어난 뒤로 풀업 한 개도 힘들어진 탓에, 의욕이 꺾여 잘 쓰지 않게 됐다. 하지만 이것을 활용해 뻐근한 몸을 한 방에 풀어주는 방법을 알게 됐다. 바로 ‘데드 행(Dead Hang)’이다.

데드 행, 이름이 심상치 않은데?

이름을 보면 뭔가 그럴 듯한 느낌이 든다. 하지만 단순하다. 수평으로 된 바에 매달려, 몸을 늘어뜨리는 동작이다. 이때 몸이 죽은 듯이 축 처져 보인다는 뜻에서 ‘데드 행’이라는 이름이 붙었다고 한다.

어쩌면 ‘3대 운동’ 중 하나로 분류되는 ‘데드 리프트(Deadlift)’를 떠올리며, 상당히 힘든 운동이라는 이미지를 떠올렸을지도 모르겠다. 하지만 두 운동에서 사용하는 ‘데드’는 의미가 다르다. 데드 리프트의 ‘데드’는 바닥에 놓은 바벨의 상태를 나타내기 때문이다.

물론, 여기에는 개인차가 존재할 수 있다. 몸이 찌뿌둥하고 뻐근한 정도가 심한 사람이라면, 데드 행 자세를 취하면서 ‘죽을 듯한’ 통증을 겪은 다음, 뒤이어 엄청난 시원함을 느끼게 될지도 모를 일이니까.

어깨와 등을 한 방에 스트레칭

물론, 그냥 단순히 봉을 잡고 매달려만 있는 것은 아니다. 데드 행은 풀업을 위한 기초 동작 중 하나로도 취급된다. 즉, 당장은 할 수 없을지라도 익숙해지면 풀업으로 연결할 수 있을 만큼 안정적인 자세여야 한다. 이때 매달리는 과정에서 척추가 늘어나고, 어깨 관절의 공간이 넓어지기 때문에 제대로 된 등과 어깨 스트레칭 효과를 얻을 수 있다. 

이것을 몇 차례 반복하다 보면 요추에 가해지는 압력이 줄어들기 때문에 허리디스크의 발생을 예방하거나 진행을 늦추는 데도 도움이 될 수 있다. 물론, 이미 허리디스크 진단을 받은 경우라면 데드 행을 시도하기 전에 의사와 상담을 하는 편이 좋다. 정확한 상태에 따라 오히려 디스크를 악화시킬 우려도 있기 때문이다.

또한, 봉을 든든하게 잡는 힘도 필요하므로, 악력과 손 지구력도 향상될 수 있다. 이를 통해 강화된 악력과 지구력은 바벨이나 덤벨 운동, 케틀벨 운동 등을 할 때도 유용하게 쓸 수 있다. 혹은 향상된 악력으로 일상생활에서도 도움이 될 수 있다. 예를 들면, 단단하게 닫힌 뚜껑을 쉽게 열 수 있게 되는 것 말이다.

데드 행의 핵심 포인트

별 생각 없이 바에 매달리는 것만 생각하게 되면, 어깨에 하중이 잘못 가해지면서 부상으로 이어질 수 있다. 기존에 데드 행을 해본 경험이 없다면, 손을 뻗어서 닿을 수 있는 높이에 있는 바를 선택하는 것이 좋다. 풀업&디핑머신이나 방문에 설치하는 형태의 바를 사용한다면, 의자 등을 활용해 쉽게 닿을 수 있는 높이로 조절해둘 것을 추천한다.

바를 잡고 무릎을 구부리면 자연스럽게 어깨 쪽에 힘이 들어간다. 어깨에 가해지는 스트레스가 과중해지지 않도록 서서히 다리에 힘을 빼면서 발을 바닥에 뗄 수 있도록 한다. 체중을 지탱할 정도로 어깨가 단련되지 않았다면, 저항 밴드를 바에 걸어서 활용하는 방법도 있다. 이 과정이 익숙해지면 높이 위치한 바를 점프해서 잡는 식으로 데드 행을 시도할 수 있게 된다.

처음에는 어깨에 긴장을 유지한 채 매달리도록 한다. 자세를 취한 후 어깨 근육의 긴장을 천천히 풀면서 이완시키면 된다. 이때 코어에는 힘을 줘서 단단히 유지되도록 하고, 손에 힘이 빠지지 않도록 버티는 것이 중요하다.

매일 해도 부담 적어

보통 근육을 사용하는 운동은 매일 하는 것을 권장하지 않는다. 근육의 성장을 위해서는 근육을 충분히 피로하게 만들어야 하고, 다시 충분히 회복할 수 있도록 휴식 시간을 주면서 필요한 영양소를 보충해주는 것이 원칙이기 때문이다. 

하지만 데드 행의 경우 근육을 사용하긴 하지만 부담이 크지 않다. 형식상 근력 운동이지만 실제로는 스트레칭 운동에 가깝다고 볼 수 있다. 특히 상체 근육을 활성화시켜주는 데 매우 탁월한 효과를 자랑한다. 

일부러 오래 버티려 애쓸 필요도 없다. 10초~15초 정도 버티고 휴식을 취하는 방식으로 2~3세트 정도만 해도 충분하다. 물론 더 오래 버틸 수 있다면 해도 좋다. 오만상을 찌푸릴 만큼 억지로 버틸 필요는 없다는 이야기다. 자신의 체력 수준에 맞게 버티면 된다.

대략 한 세트에 1분 정도 여유롭게 버틸 정도가 되면, 어느새 다른 운동으로 넘어갈 수 있는 기초 체력이 갖춰진다. 당연히 한결 시원해진 어깨와 등을 느끼게 될 것이다.