운동 목표, 간단해야 시작하기도, 유지하기도 쉽다

주위에서 다들 운동을 강조한다. 너무 많이 이야기를 들어 귀에 못이 박힐 지경이다. 청개구리 같은 심정으로, 자꾸 운동을 강조하니 더 하기 싫어지는 것도 있다. 결국 나 자신을 위한 것이니, 그런 마음을 이겨낸다 하더라도 ‘운동을 해야겠다’라고 마음먹기는 그리 쉬운 일이 아니다. 

그 어려운 단계를 넘어서고 운동을 시작하는 사람들은 분명 있다. 하지만 여기서 흔히 하는 실수가 있다. 바로 운동 목표를 무리하게 설정하는 것이다. 

그동안 운동을 하지 않았던 것을 생각해 매일 하루도 빼놓지 않고 운동을 하겠다고 마음 먹거나, 하루에 몇 시간씩 운동을 하겠다고 다짐하는 것이다. 혹은 인터넷에서 ‘모 연예인이 한 달 만에 몇 kg를 뺐다’라는 뉴스를 보고, “나도 할 수 있다”라며 의지를 불태우고 한 달 내로 상당한 수준의 감량 목표를 세우는 경우도 있다. 

단호하게 말하건대, 그대로 멈춰라. 현실적이지 못한 운동 목표는 높은 확률로 작심삼일, 길어봐야 작심삼주에 그칠 가능성이 매우 높으니까.

한 달에 12일, 가볍게 시작하자

분명히 말하지만 운동은 습관이다. 원래 운동을 하지 않아 버릇하던 사람이 어느 날 갑자기 하루도 빼지 않고 운동을 하는 건 정말 어려운 일이다. 

물론, 불굴의 의지력과 끈기로 해내는 사람이 없는 것은 아니다. 하지만 냉정하게 말할 수 있다. 그 사람은 그 사람이고, 당신은 당신이다. 사람은 모두 다르다. 저 사람이 했으니 나도 할 수 있다? 물론 그럴 수도 있다. 그리고 정확히 똑같은 확률로 그러지 못할 수도 있다.

건강한 운동습관을 말할 때 보통 이야기하는 멘트가 있다. ‘일주일에 3회 이상, 1회 30분 이상’. 어디서 많이 들어본 것 같지 않은가? 그러니까, 일주일 7일 중 3일만, 그것도 하루에 30분 이상만 운동을 할 수 있어도 충분히 건강할 수 있다는 의미다.

운동을 막 시작하려는 당신, ‘에이, 그거 가지고 되겠어? 더 해야지.’라고 생각하고 있는가? 실제로 일상생활을 그대로 하면서 일주일에 3회 운동하는 게 생각보다 쉽지 않다는 건, 겪어보지 않으면 모른다. 

특히 운동을 하지 않던 사람은 주 3회 운동만 성공해도 충분히 박수 받을 만한 일이다. 운동에 적응되지 않은 몸은 처음 운동을 시작했을 때 훨씬 빨리 지치고 회복도 더딜 수 있기 때문이다.

바라건대 가벼운 목표부터 시작하라. 하다보면 스스로 운동 효과를 느끼는 순간이 온다. 그에 맞춰 자연스럽게 운동횟수나 시간, 강도를 늘려나가면 된다. 시작이 반이다.

다양한 운동을 접해보라

어떤 운동을 할지 고민하는 것도 상당한 난제다. 아무 생각 없이 그냥 한 가지 운동만 꾸준히 하고 싶어 하는 경우도 많다. 익숙하지도 않은 운동을 이것저것 어설프게 시도하는 것보다는, 우직하게 한 가지만 꾸준히 하는 편이 더 낫다고 생각하는 것이다. 주변 사람들에게 말할 때 ‘나 요즘 운동해.’보다는 ‘나 요즘 달리기 하고 있어.’라고 말하는 게 좀 더 그럴듯해 보이기도 하니까.

하지만 생각의 전환이 필요하다. 운동의 종류는 무궁무진하고 저마다 효과도 다르다. 어떤 것은 심폐 지구력 향상에 좋고, 어떤 것은 근육 단련에 좋다. 어떤 것은 유연성을 기르고 뭉친 근육을 풀어준다. 또 어떤 것은 전신을 골고루 사용하게 해 활력을 더해준다.

시작도 하기 전에 한계를 그어두지 말자. 무엇이든 해보면서 ‘운동을 한다’라는 자아효능감을 느끼는 것이 장기적으로는 더 도움이 된다. 막상 시작한 운동이 자신에게 잘 맞지 않을 수 있다. 그럼에도 아득바득 계속할 이유가 있을까? 

그보다는 흥미가 가는 운동을 일단 해보고, 생각만큼 재미있는지 아니면 생각했던 것과 다른지 판단해보는 게 더 낫지 않을까? 힘든 일은 지속하기 힘들다. 돈을 벌기 위해 힘들어도 일상을 살아가는 사람이 대다수인데, 운동마저 힘들게 할 필요가 있을까. 좀 더 가볍게, 편안한 마음으로 시작할 수 있는 것이 최선이다.

혼자 할 수 있는 운동도 좋고, 다른 사람들과 할 수 있는 체험수업을 신청해보는 것도 좋다. 관심을 갖고 돌아보면 생각했던 것 이상의 많은 기회가 주위에 열려 있음을 알게 된다.

매일보다는 ‘기간 내 평균’에 주목하라

하루 운동량을 정해놓고 목표로 하는 사람들이 있다. 아니, 꽤 많다. 어쩌면 대부분 그럴지도 모른다. 특히 휴대폰에 걸음 수 리워드 앱을 깔아놓거나, 스마트 워치에 일일 목표 걸음 수를 설정해놓고 꿋꿋이 지키려는 사람들이 있다.

물론 좋은 습관이다. 실천할 수만 있다면 더할 나위 없이 좋은 일이다. 하지만 알다시피 대부분의 사람들은 예측할 수 없는 일상을 산다. 어떤 날은 갑작스레 일이 터져 퇴근이 늦어질 수도 있고, 어떤 날은 컨디션이 몹시 좋지 않아 당장이라도 쓰러져 잠들고 싶은 날도 있다.

어떤 상황이든 자신과의 약속을 철저히 지키는 의지는 칭찬해줄 만하지만, 그로 인해 지쳐버리면 그 또한 자신의 책임이다. 지친다는 것은 운동을 힘든 일로 인식하게 만들고, 자연스레 포기해버릴 가능성을 높인다.

도저히 안 될 것 같은 날은 미뤄도 좋다. 하루 목표 걸음 수를 6천 보로 했다면, 일주일에 며칠 운동할지에 따라 ‘평균치’를 목표로 해보자. 운동효과가 좀 덜할 수는 있지만, 중요한 건 하루하루의 성과가 아니다. 장기적으로 운동하는 습관을 유지할 수 있느냐다.

스스로에게 너무 관대해지는 것도 물론 좋지 않다. 하지만 그렇다고 해서 스스로에게 너무 가혹할 필요도 없다. 자기자신을 객관적으로 바라보도록 하자. 할 수 있는 만큼만 해내고, 스스로에게 칭찬을 해주자. 그 편이 더욱 오래가는 습관을 만드는데 도움이 된다.