헬스장 안 가도 돼! 집에서 할 수 있는 전신 근육 운동

‘운동을 꾸준히 한다’는 것은 어떤 이미지일까. 모두가 동일한 답을 내놓지는 않겠지만, 그 중에 헬스장에서 무거운 기구를 들어올리는 모습을 연상하는 사람이 꽤 많지 않을까 싶다.

하지만 분명히 이야기하건대, 무게를 들어올리는 운동은 아무나 할 수도 없고 그래서도 안 된다. 헬스장과 같은 시설에서 꾸준히 운동을 하는 사람들은 이미 어느 정도 근력과 근지구력이 갖춰진 경우다. 또, 운동에 대한 노하우도 어느 정도 축적돼 있는 사람들이 많다. 특정 부위를 집중적으로 단련하는 운동을 한다거나, 근육 회복을 위해 부위별 루틴을 정해서 운동하는 것 등이 그 예다.

무거운 무게를 들고 운동을 하는 것은 분명 시간 대비 효과 면에서 탁월하다. 하지만 바꿔 말하면 자세가 잘못될 경우 그에 따른 부작용이나 부상 위험도 커진다는 뜻이기도 하다. 무게를 사용하는 운동에 있어 전문가의 도움을 받을 것을 권하는 이유다. 

운동을 시작한지 얼마 안 됐거나 정확한 자세를 모르는 초보자들의 경우, 차라리 기구 없이 하는 맨몸 운동이 더 적합할 수 있다. 그 중에서도 전신 근육을 골고루 사용하는 운동을 선택하면, 온몸을 균형 있게 발달시킬 수 있다. 자신의 체중 정도만 극복할 수 있는 수준이 되면 이미 ‘운동 초보’라 부를 수 있는 단계는 벗어난 것이다.

전신 근육 운동의 장점

눈에 잘 띄는 근육을 집중적으로 단련하는 것은 운동 초보자들이 흔히 하는 실수 중 하나다. 근육은 상대적으로 질량이 큰 조직이다. 즉, 특정 부위만 단련할 경우 그로 인해 신체 밸런스가 무너질 수 있다는 의미다. 

전신 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하게 하므로, 특정 부위에 편중되지 않고 밸런스 있는 몸을 만드는데 도움이 된다. 여러 근육을 동시에 사용하는 만큼, 같은 시간에 여러 근육을 단련할 수 있어 효율적이다. 그만큼 상대적으로 더 많은 에너지를 소모할 수 있기 때문에 다이어트에 보다 효과적이라는 것도 장점이다.

여러 근육을 사용할 때는 보통 ‘코어 근육’을 함께 사용하게 된다. 코어 근육은 ‘중심’이라는 뜻에 걸맞게 신체 균형을 잡아주는 역할을 한다. 코어 근육이 탄탄하면 운동 수행 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 일상생활에서도 더 우수한 체력을 발휘할 수 있게 해준다. 중심이 탄탄하면 전체 안정성이 높아지고 특정 부위에 부담이 편중되지 않으므로 부상 위험도 줄어든다.

집에서도 할 수 있는 전신 근육 운동들

가장 많이 언급되는 동작은 바로 ‘스쿼트(Squat)’다. 하체 근육부터 코어 근육까지 고루 사용하는 동작으로, 맨몸으로도 할 수 있고 집에 있는 아무 물건이나 들고 할 수도 있다. 단, 무게가 가해질 경우 그만큼 자세가 중요해진다는 점을 명심해야 한다.

스쿼트는 하체 안정성을 기르는데 탁월한 운동이지만, 더 나아가 전체적인 근성장에 도움을 주는 호르몬을 촉진한다는 것도 장점이다. 어떤 운동을 하더라도 운동 루틴에 스쿼트를 포함하면 보다 효과적은 근육 단련이 가능하다는 의미다. 

양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에 위치시킨 다음, 스쿼트를 수행하고 일어서면서 덤벨을 든 양팔을 위로 올리면 ‘쓰러스터(Thruster)’라는 자세가 된다. 하체와 상체를 한꺼번에 사용할 수 있는 전신 근육 운동으로, 스쿼트 효과에 더해 어깨와 삼두근까지 단련할 수 있다.

다음으로 ‘푸쉬 업(Push-up)’이 있다. 흔히 가슴, 어깨, 팔 근육을 사용한다고 알려져 있지만, 자세 특성상 코어 근육과 하체도 함께 사용되기 때문에 전신 근육 운동으로 볼 수 있다.

유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동으로는 ‘점핑 잭(Jumping Jack)’과 ‘버피(Burpee)’를 들 수 있다. 점핑 잭은 흔히 말하는 팔벌려뛰기 동작으로, 전신 근육을 반복적으로 사용하며 근육 유연성을 높이고 유산소 운동 효과를 얻을 수 있다. 두 가지 효과를 모두 얻을 수 있지만 보통 유산소 운동 효과가 더 두드러진다.

버피는 선 자세에서 시작해 바닥에 손을 대고 점프로 푸쉬업 시작 자세로 갔다가 다시 점프해서 일어나는 동작을 반복한다. 유산소와 근력 운동 효과를 균형 있게 얻을 수 있는 동작으로, 강도가 매우 높기 때문에 본인 체력 수준에 맞는 개수와 세트를 유지하는 것이 중요하다.

버피는 그 자체로도 강도가 높은 운동이지만, 이마저도 익숙해진 사람들은 스쿼트를 섞어서 진행하기도 한다. 버피 한 동작 후 스쿼트 동작을 연이어 하는 방식이다. 다양한 스타일로 변형해 난이도를 조절할 수 있고, 이 한 가지로도 종합적인 운동 효과를 얻을 수 있다.