고강도 운동, 오히려 독이 될 수도 있다

꾸준히 운동을 하는 것은 신체 건강부터 정신 건강까지 챙길 수 있는 최선의 방법이다. 근육을 계속 사용함으로써 몸으로 하여금 근육이 ‘필요한 것’임을 인식시키기 때문에 근육의 감소를 완화시키는 방법이기도 하다. 근육이 유지되면 기초 대사량이 상대적으로 높아지므로 체중 관리에도 유리하다.

하지만 이는 어디까지나 ‘적당한 강도’의 운동을 ‘적당한 수준’으로 할 때의 이야기다. 강도 높은 운동을 할수록 효과는 좋아질 수 있겠지만, 지나치게 고강도 운동을 반복하면 오히려 원하는 것과 반대의 결과가 나올 수 있다는 걸 알아두어야 한다.

매일 할 수 있는 걷기를 비롯한 가벼운 운동부터 경사로 오르기, 자전거 타기, 무거운 물건 들기 등 무엇이 됐든 꾸준히 할 수만 있다면 건강은 자연스레 따라온다. 하지만 일부러 무거운 물건을 드는 일만 계속 한다면 어떨까? 얼추 생각해도 건강한 결과가 뒤따를 것 같지는 않을 것이다.

체중 감량을 목표로 하는 일반적인 다이어트의 경우, 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 효과에 상당한 차이를 보인다는 것이 정설이다. 여기에 ‘코르티코스테론’이라는 호르몬의 작용을 이해하면 운동의 강도와 체중 감량 사이에 어떤 상관관계가 있는지를 이해할 수 있을 것이다.

코르티코스테론이 뭐지?

운동과 관련이 있는 호르몬을 언급할 때, 성장 호르몬, 테스토스테론, 아드레날린 정도는 아마 들어보았을 것이다. 하지만 코르티코스테론은 다소 생경하게 다가온다. 

코르티코스테론은 신장 위에 자리한 호르몬 생성기관 ‘부신’에서 만들어진다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 역시 부신 피질에서 생성되는 주요 호르몬 중 하나다. 스테로이드계 호르몬으로, 혈당 및 포도당 대사를 조절하고 스트레스 반응을 조절하는 역할을 한다.

코르티코스테론은 잠들기 전 수치가 가장 높게 나타나고, 아침에 일어났을 때 수치가 가장 낮다는 점을 특징으로 한다. 신체 건강과 정신 기능 역시 코르티코스테론의 수치 변화에 영향을 받게 된다. 

운동 강도에 따른 코르티코스테론 변화

쥐를 대상으로 운동 강도에 따른 코르티코스테론 수치 및 신체적인 변화를 조사한 연구 결과가 있다. 실험은 고강도 운동을 하는 집단, 중간 강도의 운동을 하는 집단, 운동을 하지 않는 집단으로 나눈 뒤, 운동 전후 심부 체온을 측정하는 식으로 진행됐다.

코르티코스테론은 운동 강도가 높을수록 많이 분비된다. 따라서 고강도 운동을 진행한 그룹은 코르티코스테론 분비가 크게 증가하는 결과를 보였는데, 그 결과 말초혈관이 수축하며 심부체온이 떨어지는 현상을 초래했다.

이는 기상 후부터 잠들기 전까지 자연스럽게 증가해야 할 호르몬 패턴이 정상적인 흐름을 벗어났음을 의미한다. 이로 인해 자연스러운 생체리듬 패턴이 깨지고, 그 결과 체온이 떨어지며 체중이 증가하는 결과를 나타냈다는 것이다.

고강도 운동, 단계적으로 접근해야

즉, 정리하자면 이렇다. 고강도 운동은 기본적으로 코르티코스테론 분비량을 많게 하므로 기본적으로는 자연스러운 리듬을 깨는 결과를 가져온다.

하지만 고강도 운동을 규칙적으로 지속할 수 있다면, 근성장이 빠르게 이루어지므로 전반적인 기초 대사량은 증가하는 결과를 가져온다. 또한, 고강도 운동에 몸이 적응하게 되면서, 급격하게 치솟던 코르티코스테론 리듬이 점차 안정적인 패턴을 되찾게 된다.

위 실험 결과와 결론으로부터 도출할 수 있는 내용은, 높은 강도의 운동은 꾸준히 지속할 수 없다면 지양하는 편이 좋다는 것이다. 일상적으로 운동을 하다가, 어느 날 갑자기 컨디션이 좋다는 이유로 운동 강도를 확 높이면 자연스러운 패턴이 깨지면서 부작용이 나타날 수 있다는 것이다.

운동량이나 운동 강도는 일정한 수준을 유지하면서 점진적인 상향 곡선을 그리도록 하는 편이 좋다. 이는 신체가 운동량에 적응하면서 조금씩 강화될 수 있는 충분한 여유를 주는 것이다.

맞지 않은 옷은 입지 않는 법

자신에게 맞지 않는 옷은 기능적으로도, 미적으로도 좋지 않다. 이는 너무도 당연한 말이다. 더 작은 사이즈의 옷을 입고 싶다면 그에 맞게 체중이나 신체 치수를 줄여야 하고, 반대의 경우도 마찬가지다. 단순히 ‘입고 싶다’라는 이유로 맞지 않는 옷을 입을 수는 없지 않겠는가.

운동 강도 역시 옷과 같은 관점으로 접근하는 게 좋다. 급하지 않게, 천천히. 다소 답답할지라도 어느 날 하루 만족스럽게 운동을 하고 며칠씩 후유증으로 고생하는 것보다는, 약간 아쉬운 수준의 운동량을 빠짐없이 반복하는 편이 장기적으로 더 좋은 결과를 낼 것임은 자명한 일이다.