운동은 평생 해야 하는 것… 연령대별 운동 시 포인트는?

건강에 관해 어떤 주제를 쓰든 결론은 비슷하다. 그리고 그 결론에는 거의 대부분 ‘운동’이 강조된다. 규칙적이고 적당한 수준의 운동은 삶을 윤택하게 하고, 신체적·정신적 건강을 유지하는데 중요하다.

다양한 질환의 원인이 되는 심혈관계 문제를 비롯해, 나이가 들수록 감소하는 근육과 골밀도를 건강하게 지키기 위해서라도 운동은 중요하다. 날로 심해지는 비만율에 대응하기 위한 전략에서도 운동은 빠지지 않는다.

하지만 정작 운동을 시작하려고 마음을 먹으면 어떻게 해야 하는지 막연할 때가 많다. 인터넷으로 볼 때는 다양한 운동이 참 많은데, 그냥 무턱대고 시작해도 되는 건가 겁이 날 때도 있다. 그러다가 결국 무난하게 걷기나 조깅 정도를 택하는 경우도 많다.

물론 걷기나 조깅도 좋은 운동이다. 하지만 기왕이면 좀 더 여러 가지 운동을 접하며 다양성 있게 사는 것도 좋을 것이다. 연령대별 운동을 위해 무엇을 고려하면 되는지를 제시하고자 한다.

유년기 - 성장을 위한 기반 마련

어린 시절의 운동은 단순히 체력을 소진하기 위한 신체 활동 이상의 의미다. 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 신체 발달이 달라질 수 있기 때문이다. 어린이들의 활동 부족으로 생기는 비만은 성인기의 비만과 다르다. 어릴 때 생긴 비만 세포는 성장과 함께 증식해 성인기 비만으로 이어지기 쉬워 더욱 위험하다.

성장기의 어린이에게 규칙적으로 움직이는 것은 중요하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 권고에 따르면 성장기의 어린이는 매일 60분 이상의 활동을 할 필요가 있다. 심혈관계 건강은 물론 체력과 운동능력을 향상시키기 위함이다. 성장을 위한 기반을 마련하는 시기인 셈이다.

유년기에는 사회성 발달을 위해 그룹형 운동을 추천한다. 협동심, 리더십, 의사소통 능력을 기를 수 있고, 이를 통해 대인관계를 올바르게 형성할 수 있게 해준다. 축구, 농구, 배구와 같이 여러 사람이 팀을 이루어 하는 스포츠가 제격인 이유다. 이외에도 공놀이, 자전거 타기와 같이 ‘놀이’ 느낌의 활동을 자연스럽게 늘리는 것이 도움이 된다.

청소년기 - 신체적·정서적 격변의 시기

청소년기는 신체적 변화도 두드러지지만, 동시에 정서적으로도 불안정한 시기다. 성장 호르몬이 활발하게 분비되며 근육과 뼈의 성장이 이루어지고, 감정기복의 폭도 큰 경우가 많다. 게다가 우리나라 사회 분위기 특성상 청소년들은 높은 수준의 스트레스를 감당하며 사는 경우가 대부분이다. 

이 시기에 운동으로 긍정적 효과를 얻기 위해서는 엔도르핀을 분비할 수 있는 활동에 초점을 맞추면 좋다. 연구에 따르면 청소년기의 운동은 우울증과 불안 증상을 감소시키고 자존감을 유지하는데 도움이 된다. 

청소년기에는 우울감을 겪기 쉬우면서 이를 건강하게 관리할 수 있는 역량이 대체로 부족한 경향이 있다. 주 3회~5회 정도 매회 30~40분 가량 활발한 움직임을 할 수 있는 운동을 하면 가속도가 붙은 성장기와 맞물려 한층 뚜렷한 효과를 얻을 수 있다.

청소년기에는 축구, 농구와 같은 팀 스포츠부터 배드민턴이나 테니스와 같이 소수의 인원이 함께 할 수 있는 운동이 권장된다. 가급적 격렬하게 움직일 수 있는 방식으로 운동을 즐기면 엔도르핀이 분비돼 정신적 안정성을 높이는데 도움이 된다.

성인기 - 젊을 때 관리가 평생을 좌우

신체적 성장이 끝나고 난 뒤부터는 신체 대사가 점점 감소하기 시작한다. 게다가 성인기에는 자신의 생활습관을 오롯이 스스로 구축하는 시기이기 때문에, 잘못된 습관을 유지하게 될 가능성도 높다. 특히 음주와 흡연 등이 가능해지면서 청소년기까지 건강을 유지하던 사람도 성인 이후 비만이 되거나 건강 문제를 겪기 쉬워진다.

성인기 역시 청소년기 못지 않게 많은 스트레스에 노출된다. 청소년기에 비해 식견이 넓어지기 때문에 스트레스를 받아들이는 자세는 달라질 수 있지만, 그렇다고 해서 스트레스에 시달리지 않을 수는 없다. 오히려 스트레스를 받는 주체와 그 정도가 다양하게 나타나 더 괴로울 수도 있다.

때문에 성인기에는 스트레스를 적절히 관리하기 위해서라도 적당한 수준의 운동을 꾸준히 해주는 편이 좋다. 보편적으로는 일주일 기준으로 150분 정도를 할당해서 중간 강도 이상의 운동을 권장한다.

성인기의 운동은 딱히 종류를 가리지 않는다. 유산소 운동이든 근력 운동이든 좋고, 혼자서 하는 운동이어도 무방하다. 다만 젊은 시절의 관리가 나이 들어서까지 영향을 미치는 경우가 많기 때문에, 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 섞어서 할 것을 권장하는 편이다.

노년기 - 삶의 질 유지가 관건

나이가 들수록 근육은 자연스레 감소하게 되고, 노년기가 되면 그 속도가 더욱 빨라진다. 이 때문에 노년기에는 활동이 줄어든 기간에 비례해 근력이 약해지기 쉽다. 심해지면 일상생활이 어려울 정도로 근육량이 감소할 수도 있다.

노년기의 운동은 ‘지키기 위한 운동’이라 할 수 있다. 움직일 수 있는 능력을 지키고, 일상생활을 지키며, 나아가 삶의 질을 지키기 위한 것이다. 또한, 활발하게 활동하던  성인기에 비해 사회적 활동이 줄어들기 쉬우므로, 운동을 통해 자연스럽게 사회적 활동을 유지할 수 있다.

노인들에게는 근육량이 줄어드는 것을 고려해 ‘걷기를 꾸준히 하라’고 권한다. 가장 안전하고 부상 위험이 없는 운동이며, 근육 감소를 둔화시킬 수 있는 최적의 방법이다. 하루 30분 정도씩 빠짐 없이 걷는 것만으로도 많은 것을 지킬 수 있다.

간단한 스트레칭으로 근육과 관절의 유연성을 관리해준다면 보다 건강한 일상생활을 영위할 수도 있다. 사회적 활동의 일환으로 지역사회에서 운영되는 운동 프로그램에 참여하는 것도 좋은 방법이다.