동물성 단백질 vs 식물성 단백질, 각각 장단점 있어

단백질은 우리 몸에서 세포와 조직을 구성하는 중요한 영양소다. 세포를 구성하는 기본 단위인 ‘아미노산’으로 구성돼 있고, 이를 토대로 새로운 세포 생성, 손상된 세포의 회복에 필수적인 역할을 한다. 평소에도 단백질 섭취는 중요하지만, 상처가 나거나 했을 때는 더욱 그렇다. 특히 근육을 성장시킬 목적으로 운동을 했을 때, 손상된 근섬유를 회복시키기 위해 단백질 섭취가 중요하다.

단백질은 크게 ‘동물성 단백질’과 ‘식물성 단백질’로 나뉜다. 건강을 위해서는 보통 식물성 음식을 권장하는 경향이 있다. 하지만 단백질의 경우는 조금 다르다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이가 무엇인지를 집중적으로 조명해본다.

필수 아미노산, 동물성 단백질이 우세

자연 상태의 아미노산은 수백 가지가 존재한다. 그중에서 우리 몸에서 필요로 하는 아미노산은 20가지다. 이중 12가지는 몸 안에서 자체적으로 합성이 가능하다. 다른 아미노산이나 영양소를 사용해 합성하거나 변환하는 방식이다. 

하지만 나머지 8가지는 자체 합성이 불가능하다. 20가지 아미노산 모두가 적재적소에 필요한 것은 맞지만, 자체 합성이 불가능한 8가지는 반드시 음식을 통해 섭취해야 하기 때문에 ‘필수 아미노산’이라고 부른다.

동물성 단백질은 종류를 가릴 것 없이 필수 아미노산을 모두 고르게 가지고 있다. 때문에 단백질 공급원으로서의 품질이 좋은 편이다. 반면, 식물성 단백질은 필수 아미노산을 일부만 함유하고 있는 경우가 대부분이다. 

예를 들어 곡물의 경우 단백질 합성과 면역 기능에 중요한 ‘라이신’이 부족하며, 콩류는 면역, 지질 대사, 항산화 작용을 하는 ‘메티오닌’이 부족하다. 따라서 식물성 식품으로 단백질을 섭취하려면 아미노산 조성을 명확하게 알고 다양한 종류를 섭취해야 한다는 번거로움이 있다.

식물성 단백질 중에서도 필수 아미노산을 고르게 가지고 있는 경우는 퀴노아와 대두가 대표적이다. 그 외 나머지 식물성 단백질은 단독으로 필요한 아미노산을 공급하는 데 한계가 있다.

식물성 단백질은 ‘인 비율’이 높아

식물성 단백질은 일반적으로 ‘인(P)’ 함량이 높은 편이다. 콩이나 렌틸콩 등 일부 종류를 제외하면 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 인 함량이 높은 편이다. 인은 몸에서 매우 적은 양만을 필요로 하지만, 다양한 기능을 수행하는 필수 무기질이다. 뼈와 치아를 구성하고 강도와 구조를 유지하는 것이 대표적인 역할이다. 이밖에도 에너지 대사, 세포막 구조, 신경 전달 등에 기여한다.

인은 몸에서 적은 양만 필요로 하기 때문에 초과 섭취할 경우 배출 대상이 된다. 하지만 신장 기능이 저하돼 있거나 신장 질환을 앓고 있는 경우에는 인 대사에 문제가 생겨 배출이 어려워질 수 있으므로 인 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 이 때문에 식물성 단백질보다는 동물성 단백질이 권장되는 편이다.

가톨릭대학교 은평성모병원 신장내과 김형덕 교수는 과거 대한신장학회를 통해 “신장질환 환자에게는 인과 단백의 비가 낮은 단백질이 좋다.”라며, “돼지고기, 소고기의 살코기 부위, 그리고 닭고기나 계란 흰자 등이 대표적이다.”라고 이야기한 바 있다.

다만, 신장 질환이 있는 경우 단백질 섭취량 자체를 제한해야 하기 때문에, 동물성 단백질이라고 해도 조절하는 것이 필요하다. 전문의나 영양사와의 상담을 통해 품질이 좋은 동물성 단백질 위주로 적정량만 섭취하는 것이 좋다.

소화·흡수 빠른 동물성, 장 건강에 좋은 식물성

동물성 단백질은 일반적으로 소화가 잘 되고, 체내에서 흡수도 빠르다. 때문에 고강도의 운동을 수행한 후 단백질을 빠르게 보충하는 데는 동물성 단백질이 좀 더 효과가 좋다. 실제로 운동용 보충제에 흔히 ‘유청 단백질’이 사용되는 것이 그 예다. 유청 단백질은 우유에서 추출하는 고품질의 동물성 단백질이다.

한편, 식물성 단백질은 소화율이 상대적으로 낮으며 흡수 속도도 느린 편이다. 대두 단백질의 경우는 식물성 단백질 중에서는 소화율이 좋은 편이지만, 이 또한 동물성 단백질에 비하면 낮다. 이는 식물성 단백질을 공급하는 식품들이 대개 섬유질을 풍부하게 함유하고 있기 때문이다. 

이러한 이유로 식물성 단백질은 빠른 에너지 공급 목적으로는 적합하지 않다. 하지만 풍부한 섬유질 덕분에 장내 환경을 유익한 방향으로 바꾸는 데는 큰 도움이 된다. 섬유질은 장내 유익균의 성장을 촉진하는 먹이 역할을 할 수 있고, 변비를 예방해 장에 노폐물이 오래 머무르지 않도록 도울 수 있기 때문이다.

즉, 두 종류의 단백질은 모두 저마다의 장단점을 가지고 있기 때문에, ‘어느 것이 더 좋다’라든가 ‘어느 것 위주로 먹어라’라는 식의 결론은 바람직하지 않다. 상황에 따라 두 가지 단백질을 고르게 섭취하는 것이 가장 좋다. 평소 식단에는 식물성 단백질을 풍부하게 섭취하고, 운동 후 회복에는 동물성 단백질을 섭취하는 방향이 가장 바람직하다 할 것이다.