건강한 노화, 근손실 예방 위해서는 단백질 양보다 질이 중요

단백질은 근육을 성장하고 유지시키기 위해 중요한 원료다. 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하라고 강조하고, 적정 섭취량이 얼마인지 범위를 지정해주는 이유는, 단백질이나 아미노산이 몸에 저장될 곳이 딱히 없기 때문이다. 탄수화물은 글리코겐 형태로 근육이나 간에 저장되고, 지방은 피하 또는 내장에 지방조직으로 저장되는 것과 다른 점이다.

다행히 단백질은 이런저런 식품에 흔하게 존재한다. 적정량을 채우기 위해서는 이것저것 골고루 먹어야겠지만, 아무 단백질이나 다 괜찮은 것은 아니다.

단백질, ‘양’보다 ‘질’에 주목해야

단백질을 더 많이 섭취하는 것은 노화에 따른 근감소를 극복하기 위해 필수다. 하지만 문제는 노화가 진행됨에 따라 식욕도 줄어들기 쉽고, 치아 문제가 동반될 가능성이 높다는 점이다. 게다가 소화능력도 저하되므로 고단백 식품을 소화시키기 어려울 수도 있다.

이를 위해 필요한 것은 단백질의 ‘양’보다 ‘질’에 주목하는 방법이다. ‘질 좋은 단백질’이란 무엇을 말하는가? 여러 가지 요인이 있겠지만, 핵심적인 것 두 가지만 추리자면 ‘필수 아미노산 함량’과 ‘소화 및 흡수 효율’이다.

단백질에서 가장 중요하게 알아야 할 사실은, 단백질이 체내에서 ‘아미노산’으로 분해된 다음 필요에 따라 재조합된다는 점이다. 수백 종의 아미노산 중 인체에서 필요로 하는 아미노산은 대략 20종이다. 이중 8종은 인체에서 자체적으로 만들어낼 수 없으며, 반드시 음식을 통해서만 섭취해야 한다. 이른바 ‘필수 아미노산’이다.

근육 성장에 핵심인 류신

특히 필수 아미노산의 한 종류인 ‘류신(leucine)’은 신체의 근육 생성을 활성화하는 역할을 한다. 운동 후 회복과 근성장에 주로 기여하는 요소이기도 하다. 따라서 류신 함량이 높을수록 근육을 성장시키고 유지한다는 목적에서 보면 ‘질 좋은 단백질’이라 할 수 있다.

여기서 한 가지 요소를 더 고려해야 한다. 바로 ‘소화 및 흡수 효율’이다. 대체로 필수 아미노산의 공급원으로는 동물성 단백질이 추천된다. 8종의 필수 아미노산을 골고루 포함하고 있기 때문이다. 하지만 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 상대적으로 소화, 흡수가 어렵다. 소화 기능이 떨어지기 쉬운 노인들에게는 불리한 대목이다.

하지만 식물성 단백질 역시 필수 아미노산을 일부 함유하고 있다. 8종 아미노산을 모두 가지고 있지 않을 뿐, 특정 필수 아미노산을 공급하는 데는 충분하다. 특히 핵심이 되는 ‘류신’은 콩 종류나 렌틸콩, 두부를 통해 섭취할 수 있다. 아몬드, 호두 등의 견과류 역시 상대적으로 소화 및 흡수가 수월한 식물성 단백질의 좋은 예다.

식물성 단백질 섭취를 통한 근육 생성 실험

충분한 단백질이 근육 생성에 기여한다는 건 이미 기정사실로 받아들여지고 있다. 하지만 노인들에게도 똑같이 적용될까? 이를 확인하기 위해 브리티시 컬럼비아 대학에서 영양 및 건강한 노화를 연구하는 제임스 맥켄드리 조교수는 노화 연구의 일환으로 단백질을 주제로 한 연구를 주도했다. 단백질의 질이 얼마나 좋은지가 노인들의 근육을 만드는 속도와 어떤 관련이 있는지를 조사하기 위한 무작위 대조 시험이다.

맥켄드리와 그의 연구팀은 60세~80세 사이의 성인 31명을 대상으로 엄격한 식단 조절을 진행했다. 연구는 두 단계로 나누어서 진행했는데, 첫 번째 단계에서는 7일 동안 참가자들에게 체중 1kg당 0.8g에 맞춘 단백질을 제공했다. 두 번째 단계에서는 다시 7일 동안 참가자들로 하여금 아침과 점심에 유청과 완두콩 단백질로 만든 보충제를 통해 추가로 25g의 단백질을 섭취하도록 했다.

즉, 하루에 추가로 50g씩의 단백질을 추가로 섭취한 것인데, 이는 체중 대비 표준 섭취량(0.8g/kg)으로 환산하면 62.5kg에 해당하는 양이다. 적절한 대조군이 형성되도록 하기 위해, 추가 단백질을 섭취할 참가자는 무작위로 선정했다. 아침과 점심으로 섭취 시간을 특정한 이유는, 일반적으로 노인들이 단백질을 가장 적게 섭취하는 시간대이기 때문이다.

고령층에 적합한 식물 기반 단백질

7일 간의 식이 조절이 끝난 후 근육 생검을 실시했다. 그 결과 아침과 점심에 추가 단백질을 섭취한 노인들은 근육 생성이 거의 10% 증가한 것으로 나타났다. 

연구팀은 또한, 노인들을 대상으로 널리 판매되는 콜라겐 단백질 보충제에 대해서도 대조 시험을 실시했다. 이는 이전 연구에서도 확인된 바 있는데, 그와 마찬가지로 콜라겐 단백질 보충제는 근육 생성을 촉진하지 못한다는 결과를 확인했다.

즉, 평소 식단에 단백질을 더 늘리는 것은 근육 생성에 기여할 수 있다. 하지만 아무 단백질이나 다 되는 것은 아니며, 충분한 필수 아미노산, 특히 ‘류신’을 포함하고 있는 것이 중요하다. 완두콩 기반으로 추출된 식물성 단백질이 동물성 단백질 공급원 못지 않게 효과적일 수 있다는 것도 입증됐다.

단백질 섭취에 대한 일반적 오해

단백질 섭취가 과할 경우, 몇 가지 부작용이 있을 수 있다. 그들 중 일부는 사실이기도 하다. 예를 들어, 단백질 식품에는 대개 퓨린이 많이 들어있는 편이며, 이로 인해 고요산혈증이나 통풍을 유발할 수 있다. 이런 부분은 사전에 유념해서 적절한 양만 섭취할 수 있도록 해야 한다.

하지만 그에 못지 않게 오해도 많다. 단백질 섭취를 늘린다고 해서 암 발생 위험이 높아진다는 오해가 흔하다. 어떤 단백질을 섭취하느냐에 따라 대장암과 어느 정도 관련이 있을 수는 있지만, 모든 종류의 단백질이 직접적으로 암 발생 위험을 높인다고 단정할 수는 없다. 

또, 단백질 섭취로 인해 뼈가 녹는다거나 하는 일도 없다. 오히려 단백질 섭취로 인해 뼈 밀도를 유지하는 데 도움이 된다. 섭취가 과하면 칼슘 배출이 증가할 수 있지만, 이는 식단 조절로 충분히 균형을 잡을 수 있다.

신장 기능 부진도 마찬가지다. 건강에 문제가 없는 경우라면, 단백질 섭취가 신장 기능에 미치는 영향은 미미하다. 다만, 신장에 이미 질환을 가지고 있는 경우라면, 단백질 섭취에 다소 주의가 필요하다.

노인들은 대개 한두 가지씩의 건강 문제를 가지고 있는 경우가 많다. 그렇다 보니 다른 질환으로 인한 영향을 단백질 섭취로 인한 문제로 연관지을 수도 있다. 명확한 정보를 확인하여 불필요한 오해를 걷어내고, 건강을 위한 식단에 참고하길 바란다.