앉아있는 시간 많아? 코어 운동 전에 생각해볼 것

코어 근육의 우리 몸의 중심부에 위치한 근육을 말한다. 몸의 균형과 안정성을 유지할 수 있도록 돕고, 운동을 할 때 힘을 효과적으로 전달하는 데도 도움을 준다. 코어가 충분히 강하면 척추와 관절이 안정화되기 때문에 부상 위험도 줄어든다. ‘좋은 자세’를 유지하는 데도 보탬이 된다.

이 때문에 코어를 단련하기 위한 운동이 성행한다. 운동 정보를 제공하는 다양한 채널 중 코어 운동을 다루지 않는 곳은 거의 없을 것이다. 하지만 사람에 따라 어떤 코어 운동은 적합하지 않을 수 있다는 사실을 알고 있는가? 그저 보고 따라하면 된다고 하지만, 자칫하다가는 의도한 효과를 얻기는 커녕 문제를 악화시킬 우려도 있다.

코어 운동의 원리와 분류

코어를 강화하기 위해서는 기본적으로 활성화된 상태, 즉 코어에 힘이 들어간 상태를 만들어야 한다. 운동은 크게 두 가지 방향으로 접근할 수 있다. ‘안정성 훈련’은 코어 근육의 긴장 상태를 유지함으로써 코어의 지구력을 높이는 것이다. 다른 하나는 ‘강화 훈련’으로 코어 근육 자체의 힘을 증가시키는 데 중점을 둔다. 

안정성 훈련은 플랭크가 대표적이며, 강화 훈련은 코어 부위에 수축과 이완이 반복되도록 하는 크런치, 레그 레이즈 등이 대표적이다. 물론 좀 더 깊게 접근하면 운동 원리와 유형을 세부적으로 나눌 수 있지만, 큰 카테고리로 구분하면 이와 같다.

고강도 코어 운동, L-시트와 V-시트

‘L-시트’ 또는 ‘V-시트’ 같은 자세를 본 적이 있을 것이다. 봉에 매달려 다리를 수평으로 들어올리는 자세가 L-시트, 바닥에 누워 상체와 하체를 동시에 들어올려 V자 형태를 유지하는 것이 V-시트다. 이들은 분류하기로 따지자면 안정성 훈련에 가깝다. 코어를 수축시키기는 하지만, 수축-이완을 반복하기보다는 수축 상태를 유지하는 형태를 띠기 때문이다.

시도해본 적이 있는 사람이라면 알겠지만, 상당히 난이도가 높은 동작이다. 이들에 비하면 기본적인 플랭크 자세는 매우 쉬운 축에 속한다고 할 수 있다. 난이도가 높은 대신 코어 근육 뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지 근육도 개입하게 하기 때문에 전반적으로 효과도 좋다. 

하지만 사무직에 종사하는 사람들에게는 이 운동이 적합하지 않을 수도 있다는 사실을 알고 있는가? 

앉아있는 것과 같은 방향으로 작용

하루 일과 중 앉아있는 시간이 많은 사람들은 무척 많다. 혹시 지금 앉아있는 상태라면 자신의 자세를 내려다보자. 복근을 중심으로 상체와 하체가 접히는 모습이다. 서 있거나 누워있는 자세와 비교해보자. 복근, 그리고 고관절을 구부리는 역할을 하는 고관절 굴근이 짧아진다. 반면 등쪽에 위치한 일부 근육은 늘어나게 된다.

이런 상황에서 L-시트나 V-시트, 혹은 상체를 숙여 발끝에 닿게 하는 전굴(Forward Bend) 자세를 취하면 어떻게 될까? 앉아있을 때와 마찬가지로 복근은 짧아지고 등 근육은 늘어나는 효과가 더해진다. 균형 측면에서 보면 그리 바람직한 현상이 아니다.

물론 위와 같은 동작들은 그냥 앉아있는 것과 달리 복근에 힘을 주고 긴장을 유지하게 된다. 단순히 코어가 짧아진다는 관점으로 접근할 게 아니라, 압축되고 뭉쳐지며 근력이 강화된다는 관점으로 봐야 한다는 것이다. 

등쪽 근육은 반대로 힘을 받는다

그렇다면 등쪽 근육의 관점에서 보자. 오랫동안 한 자세로 앉아있다 보면 허리 부근이 아프게 마련이다. 자세가 바르지 않아 거북목 등의 증상이 나타날 경우, 척추와 등 근육까지 통증을 겪을 수 있다. 이는 실제로 앉아있는 자세가 허리를 비롯한 등 근육에 긴장을 준다는 것을 의미한다. 

이 때문에 오랫동안 앉아있을 때는 틈틈이 자세를 점검하거나 바꾸도록 하고, 수시로 일어나 목과 허리 등을 스트레칭할 것을 권장하는 것이다. 만약 이러한 권고사항을 지키지 않은 채로 위와 같은 운동을 수행한다면 어떨까? 아마 등쪽 근육에는 오히려 과부하가 걸릴 가능성이 높아질 것이다.

코어 근육은 넓게 보면 등 근육과 엉덩이 근육까지를 포함한다. 등과 엉덩이는 우리 몸의 배면(뒤쪽)에 위치해 있기 때문에, 복근과는 반대로 힘을 받게 되는 경우가 많다. 복근을 단련할 때 등쪽 코어 근육에 어떤 현상이 발생하는지도 생각해봐야 하는 이유다.

운동, 실제 삶에 도움이 돼야

운동을 통해 특정 부위의 근육이 발달하고 단련된다면 외적으로 보기 좋아진다는 장점도 있지만, 이는 어디까지나 부가적인 효과다. 그보다 앞서는 운동의 본질은 건강이며 실생활에의 도움이다. 건강을 위해, 실생활에 유용하게 쓰이기 위해서는 전신의 모든 근육이 균형 있게 발달해야 한다. 특정 부위를 사용하는 한 가지 운동에만 집착하면 안 된다고 이야기하는 이유다.

앞서도 이야기한 것처럼, 하루 중 앉아있는 시간이 많은 사람들은 늘 근육의 고른 발달에 더 신경을 써야 한다. 영상으로 공유되는 운동을 보고 따라하는 것도 좋지만, 자신의 수준을 가늠해본 뒤 그것이 적합한지를 따져보는 것도 중요하다. 

가급적이면 ‘고전’으로 알려진 운동부터 시작할 것을 추천한다. 코어 운동을 할 때는 플랭크와 같이 전체 근육을 고르게 발달할 수 있는 운동에 먼저 집중하도록 하자. 이후 스쿼트나 푸시업 등 하체와 상체를 대표하는 운동으로 확장해나가면 균형 잡힌 건강을 갖추는 데 도움이 될 것이다.