등, 허리, 엉덩이 운동, 왜 안 해? ‘배면 근육’이 중요한 이유

운동을 좀 한다 싶은 사람들도 흔히 놓치곤 하는 부분이 하나 있다. 바로 가슴이나 어깨, 팔과 같은 ‘전면 근육’에 집중하는 경향이 있다는 것이다. 사실 납득은 된다. 거울에 비치는 모습은 정면이기 때문에 아무래도 먼저 눈에 띌 수밖에 없다. 거울 두 개를 활용하면 뒤쪽 근육도 볼 수 있지만, 번거롭다는 게 가장 큰 장애물이 된다.

보이든 보이지 않든 배면 근육, 즉 뒤쪽의 근육을 단련할 수 있는 운동을 병행해주면 아무런 문제가 없다. 하지만 앞으로 보이는 근육들에만 집중하다 보면 신체 균형이 깨지고 기능적인 문제가 생길 수도 있다.

배면 근육은 기본적으로 척추를 안정화시키는 기능을 한다. 배면 근육이 탄탄하게 자리를 잡고 있으면 어떤 운동을 하더라도 올바른 자세를 유지하기가 수월해진다. 하지만 수많은 운동 프로그램을 보면 상대적으로 배면 근육에 소홀한 경우가 많다.

본 글에서는 배면 근육의 중요성을 다시 한 번 상기시킴과 동시에 배면 근육을 단련할 수 있는 방법들을 살펴보고자 한다. 건강을 위한 근육 단련에서 가장 중요한 포인트는 ‘균형’이라는 점을 다시 한 번 되새기기 바란다.

배면 근육에 속하는 것들과 그 역할

혹시 배면 근육이라는 말이 낯설고 어색하다면, 그냥 ‘몸 뒤쪽 근육’ 혹은 ‘뒤쪽 근육’이라고 이해하면 된다. 단순하게 등 근육이라고 설명하고 싶지만, 엄밀히 말해 배면 근육은 등부터 다리 뒤쪽까지를 모두 포괄하기 때문이다. 

구체적으로는 등 근육, 허리 근육, 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽 근육이 포함된다. 위치로 따지면 종아리 근육 역시 정강이 뒤편에 위치하므로 함께 묶을 수 있을 것이다.

여러 종류의 배면 근육 중 가장 중요한 것은 아무래도 척추를 지탱하는 그 주변 근육들이다. 이들은 올바른 자세를 유지할 수 있도록 돕는 역할을 하며, 척추를 따라 발생할 수 있는 통증을 예방하는 기능도 한다. 목부터 꼬리뼈까지 이르는 범위에 잦은 통증을 경험하고 있다면 배면 근육이 약하다는 대표적인 신호다.

또한, 배면 근육은 몸통의 회전과 굽힘, 힘의 전달에서도 중요한 역할을 한다. 이는 골격 구조 때문이기도 하다. 몸통 앞쪽에 위치한 전면 근육은 상체와 하체가 직접적으로 연결돼 있지는 않다. 그러나 배면 근육은 척추라는 중심축을 따라 상체부터 하체까지 자연스레 연결돼 있기 때문에, 상체와 하체 사이의 힘을 전달하는데 있어 중요한 역할을 한다.

배면 근육이 탄탄해야 하는 이유

등부터 허리, 엉덩이까지 이어지는 배면 근육은 상체와 하체가 함께 힘을 내야 하는 상황에서 이를 연결하는 역할을 한다. 따라서 배면 근육이 잘 단련돼 있으면 일상에서 흔히 발생할 수 있는 근골격계 통증을 예방할 수 있다. 척추가 흔들리거나 충격을 받지 않도록 받쳐줄 수 있기 때문이다.

뒤쪽 근육이 탄탄하면 물건을 들어 옮기는 등의 일상적 활동부터 스포츠 같은 격렬한 움직임까지 보다 활발하게 수행할 수 있다. 상체와 하체 근육을 연결하는 구조를 토대로, 여러 근육을 필요로 하는 동작을 보다 효율적으로 취할 수 있도록 지지해주기 때문이다.

신체의 모든 영역이 그렇듯, 불균형은 건강과 멀어지는 결과를 초래한다. 전면 근육이 충분히 발달한데 비해 배면 근육이 부실하면, 자연스럽게 근육이 발달한 쪽으로 힘이 쏠릴 가능성이 생기므로 부상 위험이 높아진다. 

부상으로 약해진 부위는 재차 부상을 겪기 쉬워지므로, 해당 부위를 사용하는 것을 꺼리게 되고, 이는 결국 전체적인 균형을 해치게 된다. 당연히 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수밖에 없다.

배면 근육 단련을 위한 운동습관

눈에 보이지 않을수록 의식적인 관리와 단련이 중요해진다. 헬스장을 다니고 있다면 랫 풀 다운이나 시티드 로우와 같이 등 근육을 사용하는 운동을 정기적으로 해야 한다. 분할 방식으로 한다면 상체 운동 루틴에 포함하도록 한다. 홈트레이닝이나 외부 시설을 사용한다면 풀업을 익히는 것을 추천한다.

허리 근육과 엉덩이 근육은 집에서도 얼마든지 단련이 가능하다. 엎드린 자세에서 팔과 다리를 교차로 들어올리기를 반복하는 것도 좋고, 다리를 세워 엉덩이를 들어올리는 브릿지 자세도 좋다. 이들은 어느 근육에 자극점을 두느냐에 따라 효과가 달라지지만, 전반적인 배면 근육 발달에 도움이 되는 자세들이다.

스쿼트, 데드리프트와 같은 전신 강화 운동도 좋다. 상체와 하체의 연결을 맡고 있는 배면 근육의 특성상, 전신을 한꺼번에 쓰는 동작을 하면 전반적인 균형을 단련하기에 좋다. 이를 통해 전신의 근육을 균형 있게 강화하면서 동시에 특정 부위 부상을 예방할 수 있다.