일주일 0.5kg 감량을 위하여 : 지속가능한 다이어트

혹시 “오늘부터 다이어트 시작!”이라는 선언을 하고 본격적인 다이어트를 시작하는 타입인가? 굳건한 의지력을 가지고 있는 사람이라면 가능할 수도 있다. 그런 사람이라면 이 글을 굳이 읽을 필요가 없다. 혼자서도 충분히 다이어트를 성공하고 지속할 수 있는 사람이니까. 

하지만 보통은 그리 권장하고 싶은 방법은 아니다. ‘오늘부터 시작’이라는 말은 ‘오늘부터 많은 것을 바꾸겠다’라는 의미다. 즉, ‘갑작스러운 변화’라는 것이다. 하지만 다이어트 성공 가능성 면에서는 ‘점진적인 변화’가 더 낫다. 이유는 간단하다. 지속가능성이 높기 때문이다.

일주일에 0.5kg씩을 감량하는 것도 분명 쉬운 일은 아니다. 처음에는 시행착오를 겪을지도 모른다. 하지만 흔히 볼 수 있는 극단적인 방법에 비해서는 훨씬 쉬울 거라 생각한다. 가벼운 마음으로 따라가보도록 하자.

0.5kg 감량을 위해 필요한 칼로리

‘지속가능한 다이어트’에서 말하는 원칙 중 자주 사용되는 것으로 ‘3,500kcal 규칙’이라는 것이 있다. 일주일에 3,500kcal를 더 태우면 체지방 0.5kg이 줄어든다는 뜻이다. 즉, 3,500을 7로 나눠 하루 500kcal의 ‘칼로리 적자’를 만들면 된다. 조금 덜 먹고, 조금 더 움직인다면 하루 500kcal 정도는 쉬워보이지 않는가?

물론 현실적으로는 고려해야 할 변수들이 많다. 연령, 성별, 현재 체성분 현황과 기초대사량, 일상 활동량 등에 따라 500kcal를 더 소모하는 게 쉽지 않을 수도 있다. 그럼에도 불구하고 3,500kcal 규칙이 널리 통용되는 이유는, ‘시작점’으로서 훌륭하기 때문이다.

숫자로 표현된 이 방식을 따르기 위해서는 자신이 얼마나 먹고 있는지, 얼마나 소모하고 있는지를 자연스레 알아볼 수밖에 없다. 모든 목표는 자신을 올바르게 파악하는 것에서 시작한다. 일단 파악이 끝나고 나면 3,500kcal 규칙을 꼭 따라갈 필요는 없다. 실천하다 보면 조금씩 자신에게 적합한 방법이 그려질 테니까.

‘스스로 관찰하기’부터 시작

지속가능한 다이어트를 추구하고 싶다면, 자신의 생활패턴을 관찰하는 것부터 시작해야 한다. 작정하고 살펴보면 생각보다 무의식적으로 하게 되는 일들이 많다. 그 가운데서 체중 변화에 영향을 미칠만한 행동들을 파악할 것을 권장한다. 

무엇을 먹는지, 어느 정도의 양을 먹는지, 얼마나 빨리 먹는지 등 도움이 될만한 것은 모두 파악해두는 것이 좋다. 사소한 습관에서 칼로리를 줄일 수 있는 방향으로 개선함으로써 의외로 쉽게 하루치 칼로리 적자를 달성할 수 있는 경우도 있다.

추워지는 날씨에 가장 흔한 사례를 꼽아보겠다. 출근길 커피 한 잔, 메뉴는 카페라떼 혹은 카라멜 마키아토. 이 습관만 바꿔도 이미 500kcal 중 일부는 성공한 것이다. 이밖에 요리에 사용하는 기름의 종류를 식물성으로 바꾸는 것을 들 수 있다. 올리브유나 코코넛 오일이 이상적이지만, 카놀라유나 해바라기씨유, 포도씨유도 괜찮다.

일상적인 식사나 간식은 다양하게 나와있는 스마트폰 앱을 활용하면 편리하게 기록할 수 있다. 숫자는 너무 정확하게 맞추려고 애쓸 필요는 없다. 대략적인 패턴을 파악하기 위한 목적이니까. 1주~2주 정도면 스스로의 생활패턴을 관찰하기에 충분할 것이다.

단백질 섭취량 추적

체중 감량이라는 단어는 자칫 오해를 불러일으킬 수 있다. ‘잘못된 다이어트’가 탄생하는 원인은 ‘무게’에만 관심을 두기 때문이다. 우리 몸에서 무게를 줄일 수 있는 방법은 여러 가지다. 몸 속의 수분을 쫙 빼는 방법도 있고, 근육 손실이 발생해 무게가 줄어드는 경우도 있다. 

따라서 정확한 의미의 체중 감량은 ‘체지방 감량’이어야 한다. 지속가능한 체중 감량은 근육을 최대한 보존하면서 체지방을 줄이는 두 가지 목표를 달성해야 한다. 이를 위해 ‘단백질 함량’이 높은 음식에 주목해야 한다. 운동하는 사람들이 그토록 ‘닭가슴살 지겹다’라고 말하면서도 닭가슴살을 먹는 이유는, 다른 음식 대비 단백질 함량이 매우 효율적이기 때문이다.

단백질 섭취량 목표는 최대한 단순하게 계산하라. ‘목표로 하고 싶은 체중’을 기준으로, 1kg당 1g으로 맞출 것을 추천한다. 현재 체중이 아닌 ‘목표 체중’을 기준으로 한다는 것을 명심하라.

식사 후에는 가볍게 산책

일상적인 행동, 무의식적인 습관을 일일이 추적하는 것은 자칫 과도한 스트레스의 원인이 될 수 있다. 달콤한 음료가 먹고 싶은데, 다이어트 때문에 억지로 아메리카노를 먹어야 하는 상황도 마찬가지다. 

그렇다면 아예 전략을 바꿔서, 평소 하지 않던 건강한 행동을 조금 더 해보는 걸로 대신할 수 있다. 가장 쉬운 방법이 식후 산책이다. 식사 후에 격렬한 운동은 피해야 할 사항이지만, 가벼운 걷기는 오히려 혈당을 안정적으로 처리하는 데 도움이 되는 방법이다.

이때 많은 사람들이 일반적으로 저지르는 실수는, 무리하게 많이 걸으려 하는 것이다. 걷기는 운동량이 많지 않으니 가급적 많이 걸어서 칼로리를 조금이라도 더 소모하려 하는 것이다. 단기적인 압박감에 시달리지 말고, 장기전이 되어야 함을 늘 기억해야 한다. 

예를 들면, “이번 주에 꼭 0.5kg 감량을 성공해야 해” 대신 “다음 달 말까지 총 4kg을 감량해보자”라는 식으로 접근하는 것이다. 또, 한 달에 한두 번 정도는 먹고 싶은 음식을 먹는 것도 좋다. 적당히 양을 정해서 과식하지만 않는다면, 메뉴 제한 때문에 스트레스를 받는 것보다는 분명 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

인간의 몸은 기계가 아니다. 정교한 시스템으로 돌아가긴 하지만, 그 과정을 투명하게 관찰할 수는 없다. 다이어트를 하게 되면 감량한 몸에 시스템이 적응하는 과정이 뒤따른다. 따라서 체중이 오르락내리락 하는 과정을 여러 차례 거칠 수밖에 없다. 매일 또는 매주 체중 변화에 일희일비하지 말고, 어느 하루에 지칠 정도로 격한 운동을 하는 일도 삼가도록 한다.