올바른 식습관 제안 - 배고프지 않게, 배부르지 않게!

현대의 삶은 과거에 비해 고도로 발전돼 있다. 하지만 적어도 건강에서만큼은 오히려 과거보다 퇴보한 것 같다는 생각이 들 때가 있다. 바쁜 일상에 쫓겨 식사 시간이 불규칙해지는 것은 현대인들에게 매우 익숙한 일이다. ‘먹고살기 위해 일하는 것’이라는 사실은 알고 있지만, 정말 그 말대로 행동했다간 사회생활에 여러 문제가 생길 가능성이 높다.

또 하나의 문제는 섭취량의 불규칙이다. 시간이 부족하면 그야말로 소량의 음식을 ‘대충’ 먹는 경우가 많고, 일과를 마친 뒤 저녁은 보다 여유로운 모습으로 과식하는 경우도 허다하다. 비만과 대사 질환을 비롯한 수많은 건강 문제는 여기에 뿌리를 두고 있을 가능성이 높다. 

매우 원론적인 이야기지만, 잊고 지내는 사람들이 많은 ‘건강한 식습관의 원칙’에 대해 이야기해볼까 한다. 제목은 심플하다. “배고프지 않게 하고, 배부르지 않게 하라.”

가장 인체친화적인 식사 방식

‘조금씩 자주 먹어라’라는 말은, 체중 관리의 구체적인 방법론에서 흔히 들을 수 있다. 생각해보면 인간의 몸은 지속적으로 움직이고 에너지를 소모한다. 하지만 끼니는 하루에 정해진 시간에만 먹는다. 언제부터 이것이 규칙이 됐는지는 알 수 없다. 

과거에 비하면 하루에 반드시 세 끼를 챙겨먹지 않는 사람도 많아졌다. 그렇다고는 해도 결과적으로 우리네 문명사회는 일정한 범위 내에서 ‘정해진 식사 시간’을 지키는 기반 위에 만들어졌다. 일반적인 직장 생활이나 학교 생활을 하고 있다면, 틈틈이 조금씩 자주 먹는 식습관을 만드는 것이 제한될 수밖에 없는 환경이다.

하지만 일정한 간격, 예를 들어 약 3~4시간 간격으로 소량씩의 음식을 섭취하는 방식은 본질적으로 가장 ‘인체친화적’이라 할 수 있다. 몸에서 필요로 하는 혈당을 안정적으로 유지하며 에너지를 고르게 공급할 수 있기 때문이다. 특별한 이유가 없는 한 과식이나 폭식을 할 이유도 사라진다.

이렇게 되면 시간에 따라 컨디션이 들쭉날쭉하는 문제도 없어질 것이다. 항상 비슷한 에너지 수준을 유지하므로 집중력이나 판단력 등 일과와 관련된 능력의 효율도 높아질 거라 기대해볼 수 있다. 

과식을 막아주는 간식

혹시 주위 사람들 중 무난하게 먹을 수 있는 간단한 간식을 틈틈이 먹는 사람을 본 적이 있는가? 가능하다면 그 사람의 하루 에너지 수준 변화를 관찰해보는 것도 도움이 된다. 아마 기복 없이 일정한 컨디션을 유지할 가능성이 높다.

이런 사람들은 허기지는 일이 드물기 때문에 특별히 과식도 하지 않는다. 필요로 하는 만큼의 영양소를 공급하고, 다음 식사 도중에 배가 고파지면 간단한 간식으로 허기를 달랜다. 자연스럽게 3~4시간 간격 식사를 실천하게 되는 셈이다. 

과식을 하지 않으니 식사 후에 과도한 포만감을 느끼거나 졸음이 몰려오는 등의 부작용도 덜하다. 이런 사람들은 체형이나 체중도 적정 수준인 경우가 많다. 그야말로 일석이조, 일석삼조 격으로 여러 가지 이점을 누리는 셈이다.

가장 적합한 간식은 견과류와 씨앗류다. 단백질과 불포화 지방을 공급할 수 있는 최적의 식품이다. 여러 종류를 조금씩 섭취하는 것이 최선인데, 직접 조합하려면 상당히 번거롭다는 게 단점이다. 대형마트나 온라인 쇼핑으로 구매할 수 있는 믹스넛의 경우, 설탕이나 소금 등 첨가물이 들어있는 경우가 있기 때문에 주의가 필요하다. 하루치 단위로 개별 포장된 제품을 활용하는 것도 좋다.

이외에도 채소 스틱, 과일, 그릭 요거트, 단백질 바 등 휴대하기 편리한 간식은 여러 가지가 있다. 다만 견과류 및 씨앗류는 가장 빠르고 간편하게 먹을 수 있기 때문에 범용성이 높지만, 다른 종류는 개인의 일과가 어떤지, 직장 분위기가 어떤지 등 환경에 따라 적합한 종류가 달라질 수 있다. 각자 자신의 환경에 맞게 간식을 활용하도록 한다.

빠르게 배불리 먹는 습관 있다면 주의할 것

어떤 음식이든 배불리 먹는 것이 습관으로 자리잡았다면, 자신의 식습관을 진지하게 돌아볼 필요가 있다. 십중팔구 먹는 속도가 빠르거나 제대로 씹지 않고 삼키는 경우가 많을 것이다. 소화기관은 우리가 섭취한 음식을 규칙에 맞춰 처리한다. 배가 부르다는 것은 소화기관이 과부하 상태에 접어들었다는 것을 의미한다.

과부하 상태의 소화기관은 역할을 빠르게 처리하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 한다. 전신으로 고르게 퍼져야 할 에너지가 소화기관에 집중되는 일이 발생하는 것이다. 가장 크게 타격을 받는 것은 뇌다. 

뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용하며 전체 포도당의 20~25%를 사용한다. 만약 소화기관으로 더 많은 에너지가 할당된다면, 그만큼 뇌가 사용할 에너지가 줄어든다. 본래 차지하는 비중이 많은 만큼, 줄어드는 양도 클 수밖에 없다. 점심식사에 과식을 할 경우 한층 더 심하게 졸음을 느끼게 되는 이유다.

과식으로 인한 에너지 불균형, 소화불량 등이 여러 차례 반복될 경우, 위염이나 장염과 같은 문제를 겪을 수도 있다. 나아가 혈당 조절, 대사 효율, 각종 건강 문제 등을 유발할 수 있다. 극단적으로 심해질 경우, 어느 순간 식사 자체가 스트레스 요인으로 다가오는 문제를 겪을 수도 있다.

이를 해결하기 위한 가장 근본적인 방법은 ‘식사 속도를 늦추는 것’이다. 식사 속도가 빠른 사람들은 대부분 씹는 과정을 무의식적으로 간소화하고 삼키는 습관을 가지고 있다. 소화기관이 이미 적응했거나 본인이 딱히 불편하다고 느끼지 못하기 때문에 빨리 먹고도 문제가 없는 것처럼 보이지만, 수시로 소화 관련 문제를 겪고 있을 가능성이 높다.

넘어가려는 음식물을 의도적으로 입안에 머무르게 하면서 꼭꼭 씹는 습관을 만들어보자. 부족하다면 식사 파트너와 이런저런 대화를 하면서 전체적인 식사 시간을 늦춰보는 것도 좋은 방법이다. 소화 관련 문제가 해결되기 시작하면, 수많은 문제가 도미노처럼 해결되는 경험을 하게 될 것이다.