칼리스테닉스, ‘체중 활용’에 중점을 둔 맨몸 운동법

스마트폰으로 뭔가 하다보면 다양한 경로로 광고를 보게 된다. 그중 요 며칠 부쩍 자주 보이는 광고가 하나 있다. 바로 ‘칼리스테닉스(Calisthenics)’ 운동에 관한 광고다. 이 또한 개인 관심사 알고리즘에 따른 것이겠지만, 그래도 흥미롭게 잘 만들어진 광고가 아닌가 싶었다. 

칼리스테닉스란 무엇일까? 그리고 다른 운동과 비교했을 때 어떤 차이점과 장점이 있을까? 추운 겨울 날씨에 따뜻한 집안에서 하기에 적합한 운동법일까?

고대 군사 훈련에서 유래

칼리스테닉스, 혹은 ‘칼리스데닉스’라고도 하는 이 운동은 쉽게 말해 ‘체중을 이용한 운동 방식’을 가리킨다. 흔히 이야기하는 ‘맨몸 근력 운동’이라고 이해해도 무방하지만, 반드시 맨몸으로만 해야 한다는 규칙이 있는 것은 아니다. ‘기구나 장비를 최소화하는 운동법’이라고 하는 것이 더 적절한 설명이 아닐까 한다.

풀업처럼 기본적으로 도구가 있어야만 가능한 동작이 있듯, 칼리스테닉스 역시 저항 밴드, 링, 바와 같은 간단한 도구를 사용하는 것이 일반적이다. 전문적인 머신이 없어도 할 수 있다는 점에서 ‘맨몸 운동’이라는 키워드를 강조하는 것이다. 어떤 의미에서는 ‘크로스핏’과도 유사한 맥락이라 할 수 있는데, 크로스핏은 전신 강화에, 칼리스테닉스는 체중 활용에 중점을 둔다는 차이점이 있다.

칼리스테닉스라는 말 자체는 그리스어로 아름다움을 뜻하는 “칼로스(kallos)”와 힘을 뜻하는 “스테노스(sthenos)”로부터 유래했다고 한다. 고대 그리스에서 군인들이 전투력을 유지하기 위해 일상적으로 수행하던 훈련에 그 기원을 두고 있다. 당시에는 지금처럼 운동 목적으로 설계된 전문 장비가 마땅치 않았을 테니, 어찌 보면 최선의 선택이었을 것이다.

이후 로마 시대를 거쳐 19~20세기에 들어서면서 군사적 목적보다 체육 프로그램에 가까워지면서 대중화 노선을 걸었다. 이후 주기적으로 순환하는 트렌드의 하나가 됐으며, 최근 몇 년간 인지도가 높아지고 있다. 사람들은 자유롭게 자신만의 운동 루틴을 만들고 도전 과제를 공유하며 칼리스테닉스를 즐기고 있다.

보통 맨몸 운동과 다른 ‘디테일’

“이것이 칼리스테닉스다”라고 말할 수 있는 상징적인 동작이 있는 것은 아니다. 오히려 할 수 있는 동작의 범위가 매우 크기 때문에 특정 운동으로 대표성을 내세우기가 마땅치 않다고 봐야 한다. 푸쉬업이나 스쿼트, 풀업 등 기본적으로 알고 있는 맨몸 운동이 모두 칼리스테닉스의 대상이 된다.

그렇다면 일반 맨몸 운동을 하는 것과 별 차이가 없지 않냐고 생각할 수 있다. 여기에는 몇 가지 디테일한 부분에서의 차이점이 있다. 

첫 번째는 ‘점진성’이다. 운동에 관심이 있는 사람들이라면 알겠지만, 푸쉬업 같은 기본적인 동작에도 수많은 변형 동작이 있다. 각각의 동작은 집중적으로 사용하는 근육을 달리하거나 각 부위의 개입 비율을 다르게 하는 효과가 있다. 칼리스테닉스에서는 이런 변형 동작들을 분석해 난이도별로 제시한다는 점에서 체계적인 점진성을 가지고 있다.

두 번째는 ‘복합성’이다. 맨몸 운동을 하는 가장 흔한 패턴은 한 가지 운동을 여러 세트 반복하는 것이다. 칼리스테닉스에서는 여러 운동을 번갈아가며 수행하는 방식으로 복합성을 추구한다. 물론 혼자서 운동할 때도 ‘서킷 트레이닝’ 방식을 적용하면 여러 동작을 순차적으로 하게 된다. 칼리스테닉스는 서킷 트레이닝을 좀 더 전문화시켜 자연스럽게 이어지도록 했다고 볼 수 있다.

세 번째는 ‘균형 조정’이다. 단순히 힘을 써서 동작을 수행하는 것에 중점을 두는 것이 아니라, 몸의 균형을 이해하고 조정하는 능력을 향상시키는 데 중점을 둔다. 예를 들면 같은 풀업 동작을 할 때도 누군가는 몸이 크게 흔들리는가 하면 누군가는 흔들림 없이 동작을 수행하게 된다. 이는 균형 조정 능력의 차이라 할 수 있다.

본래 근력 운동은 기본적으로 정확한 자세를 가장 중요하게 본다. 단순히 횟수를 채우는 것보다, 몇 개를 덜 하더라도 정확한 자세로 수행하는 것을 더 바람직하게 보는 것이다. 하지만 실제로 혼자 운동을 하는 경우에는 자세의 정확성을 점검하는 데 한계가 있게 마련이다. 칼리스테닉스 방법론을 접한다면 좀 더 정확한 자세를 익히는 데 도움이 될 것이다.

‘확장성’에 주목, 기초부터 탄탄하게

앞서도 이야기했듯, 칼리스테닉스만의 특별한 동작이 있는 것은 아니다. 당신을 포함해 이미 많은 사람들이 자연스럽게 맨몸 운동 동작을 알고 있고, 또 수행하고 있다. 다만 칼리스테닉스의 방법론을 의식하며 조금 더 신경을 기울인다면 누구나 입문 가능하다.

푸쉬업만 해도 근력이 부족한 초보자들이 흔히 하는 ‘무릎 푸쉬업’부터, 가슴 근육에 집중도를 높이는 ‘다이아몬드 푸쉬업’, 손 짚는 간격을 넓히는 ‘와이드 푸쉬업’ 등 변형 동작이 다양하다. 스쿼트 역시 박스나 의자를 두고 안정적으로 수행하는 방식부터, 점프를 추가해 운동 효과를 높이는 ‘점프 스쿼트’, 한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗으며 앉는 ‘코사크 스쿼트’까지 다양하다.

칼리스테닉스에서 가장 중요한 것은 근육과 관절 등의 개입과 작동 원리를 활용해 어떤 동작이든 만들어낼 수 있다는 ‘확장성’ 또는 ‘확장 가능성’일 것이다. 다만, 일반인들이 칼리스테닉스에 관심을 갖고자 한다면 기초 동작의 정확성부터 다시 점검하는 계기가 되기를 바란다. 잘못된 동작으로 단순히 횟수만 채우는 데 집중하고 있는 경우가 많기 때문이다.

또한, 정보의 출처도 명확하게 확인하는 것이 좋다. 영상 플랫폼이나 애플리케이션을 통해 무수한 정보가 제공되고 있지만, 그들이 정확히 어떤 출처를 가지고 있는지 확인하는 것은 사용자 본인의 몫이다. 국제 칼리스테닉스 연맹(ICF)과 같은 공신력 있는 채널에서 직접 정보를 확인하거나, 검증 가능한 신뢰성을 갖춘 자료를 활용해 운동할 것을 강력히 권한다.