관절 통증 예방을 위한 4가지 방법

흔히 ‘침묵의 장기’라 부르는 것들이 있다. 간과 신장이 대표적이다. 관절 중에도 이른바 ‘침묵의 관절’이 있다. 고관절과 무릎 관절이다. 일상에서 무의식적으로 움직이는 것을 생각하면, 이들은 상당한 부담을 지고 있음에도 도무지 티를 내지 않는다. 그러다가 어느 순간 미처 대비할 여유도 없이 문제를 일으킨다. 엉덩이와 무릎의 통증을 예방하기 위해 무엇을 할 수 있을까?

편안하고 쿠션감이 적당한 신발

어떤 신발들은 편안함보다 멋에 치중해 있다. 남자들의 키높이 구두, 여자들의 힐이 대표적이다. 이들은 건강과 편안함을 희생하며 아름다움에 좀 더 치중한 신발이라 할 수 있다. 당연히 이들을 자주 신으면 무릎과 엉덩이에는 그만큼의 데미지가 쌓인다.

구두와 힐처럼 키를 높여주는 신발을 신는 것은 발 뒤꿈치를 들고 걷는 것과 비슷하다. 이 상태로 오래 걷게 되면 발은 물론 뒤꿈치, 종아리, 햄스트링, 엉덩이까지 연결되는 다리 뒤쪽 전반에 지속적인 피로가 가해진다. 2014년 수행됐던 한 연구에서는 여성의 골관절염 발생 위험의 주요 요인으로 하이힐을 지목하기도 했다.

격식과 멋이 필요한 자리라면 그에 맞는 신발을 신는 것이 필요하다. 하지만 만약을 대비해 편안한 운동화도 준비해두는 것이 좋다. 상황에 따라 피로한 발을 쉬게 할 수 있도록 말이다. 쿠션감이 너무 약한 신발은 오히려 장시간 지친 발에 자극을 줄 수 있기 때문에 적당한 쿠션감을 가진 신발을 선택해야 한다.

여러 가지 운동 병행하기

꾸준한 운동은 건강의 기본 조건 중 하나다. 여기서 많은 사람들이 흔히 하는 실수가 있는데, 바로 매일 똑같은 운동을 반복하는 것이다. 특히 유산소 운동을 위주로 하는 사람들 중 매일 달리기를 하는 사람들이 많다. 강도가 적당하다면 괜찮지만, 일정 이상 높은 강도의 달리기를 매일 한다면 특정 부위에만 피로가 쌓여 잠재적 부상의 원인이 될 수 있다.

‘크로스 트레이닝’이라는 개념이 있다. 특별히 어떤 운동을 지칭하는 용어는 아니다. 주로 하는 운동 외에 다른 방식의 운동을 포함하는 것을 가리키는 포괄적인 말이다. 관절에 충격을 크게 주는 운동을 주로 한다면, 저충격성 운동을 번갈아 하는 것이 좋다. 예를 들어 달리기를 주로 한다면 하루 달리기 이후 다음 날은 자전거 타기나 요가를 하는 식이다.

특히 요가는 전신의 주요 근력을 키워주며, 유연성과 균형 감각도 개선할 수 있는 포괄적인 운동이다. 특히 허리와 골반 근육을 강화하는 데 효과가 탁월한 것으로 알려져 있다. 엉덩이와 고관절을 지지하는 역할은 물론, 걷거나 달릴 때 균형을 조화롭게 유지하는 데도 도움이 된다.

워밍업 잊지 않기

관절에 딱히 통증을 느끼지 못하는 시기에는 종종 워밍업을 생략하는 경우가 많다. 워밍업을 하지 않아도 좀 움직이다보면 금세 몸이 적응하기 때문에 딱히 필요성을 느끼지 못하는 것이다. 하지만 이것이 습관화될 경우, 관절 통증이 더 빨리 찾아올 우려가 있다.

기본적으로 워밍업은 혈액 순환을 촉진하고 근육과 관절을 보다 유연하게 만들어주는 것이 목적이다. 하지만 워밍업을 생략하고 운동을 시작할 경우, 관절은 갑작스러운 상황 변화를 맞이하게 된다. 사람에 비유하자면 누운 자세에서 갑자기 일어나 전력으로 달리게 되는 것과 비슷하다. 이것이 반복되면 관절은 큰 스트레스가 누적될 수밖에 없다.

본격적인 운동에 앞서 5분~10분 정도면 충분하다. 평소보다 조금 빠른 속도로 걷거나, 제자리에서 가볍게 뛰면서 점핑잭 동작으로 온몸의 근육을 활짝 펼쳐준다는 느낌을 주면 된다. 이 원리는 운동을 마친 뒤에도 똑같이 적용된다. 위에 썼던 비유를 재활용하자면, ‘전력으로 달리다가 갑자기 드러눕는’ 모양새가 되지 않도록 주의해야 한다.

사이 휴식을 반드시 챙기기

운동과 노동은 모두 몸을 움직이는 행동이라는 점에서 같다. 하지만 운동은 몸을 강하게 만들고, 노동은 일반적으로 몸을 약하게 한다. 이 정반대의 결과를 만드는 결정적인 차이는 ‘휴식’이다. 노동 중에도 휴식시간은 주어지지만, 상대적으로 긴 노동 사이에 짧은 휴식이 주어지는 것이 일반적이다. 노동이 몸을 ‘소모시키는’ 가장 큰 이유다.

근육을 비롯해 움직임을 담당하는 기관은 과부하가 가해졌을 때 가급적 빨리 회복할 여유를 주어야 한다. 짧게나마 회복을 주는 것과 주지 않는 것은 분명한 차이가 있다. 이 차이가 누적됐을 때의 효과는 말할 것도 없다. 회복 없이 반복적인 움직임이 계속될 경우, 해당 부위 근육은 물론 주위 조직에  스트레스가 누적돼 염증과 기능 저하를 일으킬 우려가 높아진다.

하루치 운동 세션 사이의 휴식은 물론, 운동하는 날 사이의 휴식일도 마찬가지다. 특히 운동의 강도가 높을수록 휴식의 중요성도 커진다. 걷기 정도의 가벼운 운동은 매일 해도 무방하지만, 전력으로 달리기 같은 강도 높은 운동은 쉬는 날을 두는 것이 장기적으로 더 이득이다.