빈혈 개선에 좋은 음식, 빈혈 원인부터 핵심 영양소까지

겨울에는 아무래도 채소와 과일 같은 신선식품의 섭취 비중이 줄어드는 경향이 있다. 기술의 발전으로 사시사철 관계 없이 채소와 과일을 구할 수 있음에도 말이다. 어쩌면 특별히 ‘덜 먹는다’라기보다는, 가공식품을 좀 더 먹는 경향이 생기면서 전체적인 비중이 줄어드는 것일지도 모른다.

실질적인 이유야 어쨌든, 채소나 과일 섭취량 감소는 여러 문제로 이어진다. 가장 대표적으로 추운 날씨와 맞물려 활개치는 바이러스들로 인해 감염 위험이 높아진다. 채소나 과일로 얻을 수 있는 영양소들이 면역에도 관여하는 경우가 많기 때문에, 약해진 면역력에 환경적 요인이 겹쳐 감염이 확산되기 쉬워진다.

감염으로 인해 체내 염증 반응이 생길 경우, 조혈 작용에 영향을 미치기도 한다. 즉, 빈혈이 유발될 수 있다는 것이다. 빈혈 위험이 높은 사람은 어떤 원인으로 인한 것인지, 빈혈 개선에 좋은 음식은 무엇이 있는지 등을 알아보도록 한다.

빈혈 위험이 높은 사람은?

빈혈이란 혈액 내 적혈구의 수 또는 헤모글로빈 농도가 낮아진 상태를 말한다. 초기에 나타나는 증상이 저혈압과 유사하기 때문에 혼동할 수도 있다. 하지만 빈혈과 저혈압은 명백히 다른 문제다. 특히 빈혈은 혈압과 혈액 순환이 정상이더라도 혈액의 기능 자체가 부실해진다는 것이 핵심이다. 이는 방치할 경우 더 심각한 문제로 이어질 가능성이 높다.

가장 흔한 빈혈의 원인은 철분 결핍과 비타민 B12의 결핍이다. 철분은 헤모글로빈을 만들기 위한 주 재료이며, 비타민 B12는 적혈구 생성에 필수적인 성분이다. 여성의 경우 생리, 임신 등으로 인해 철분 손실이 많은 경우 철분 결핍이 생길 수 있으며, 이외에도 출혈을 자주 겪는 사람이라면 위험군에 해당한다. 비타민 B12 결핍은 채식주의자, 위장 질환자에게서 종종 나타난다.

한편, 만성 신장 질환이나 염증성 질환으로 인해 적혈구 생성에 필요한 호르몬이 부족한 경우도 있다. 적혈구를 만들기 위한 다른 재료가 충분히 공급돼도, 호르몬이 부족해 생성하지 못하는 경우다. 그밖에 일부 유전적 질환으로 인해 빈혈이 발생하는 경우도 있다.

빈혈 개선, 중요한 영양소는?

최우선은 앞서 직접적으로 언급한 철분과 비타민 B12다. 철분이 부족할 경우 헤모글로빈 생산에 차질이 생긴다. 헤모글로빈은 혈액 내에서 산소와 결합해 몸 곳곳에 산소를 보급하는 역할을 맡고 있다. 즉, 철분이 부족하면 산소 공급 체계에 문제가 생기는 것이다. 쉽게 피로해지거나 조금만 움직여도 숨이 가빠지는 등의 증상이 발생한다.

한편, 비타민 B12는 적혈구 생성과 DNA 합성, 세포 분열 등에 영향력을 행사한다. 비타민 B12 또는 엽산(비타민 B9) 공급이 부족할 경우 ‘거대적혈구성 빈혈’이 발생할 수 있다. 적혈구의 세포 분열이 제대로 이루어지지 않아 발생하는 현상이다. 분열돼 각자 역할을 해야 할 적혈구가 뭉쳐 있는 셈이니, 적혈구 개체수 부족 및 헤모글로빈 부족으로 이어진다.

또 하나의 중요한 영양소는 비타민 C다. 보통 면역력과 항산화에서 중요하게 다뤄지는 영양소지만, 다른 중요한 역할이 있다면 바로 철분의 흡수를 촉진하는 것이다. 특히 식물성 식품에 포함된 비헴 철분(Non-heme iron)은 자체적인 흡수율이 매우 낮기 때문에 비타민 C의 도움이 필요하다. 

특히 비헴 철분은 흡수되지 않으면 체내에 머무는 동안 자유 상태로 남아 산화 반응을 일으킬 우려가 높다. 따라서 비타민 C 공급으로 필요한 만큼을 충분히 흡수해주는 것이 중요하다.

빈혈 개선에 좋은 음식은?

위의 영양소들을 유념하면 빈혈 개선에 좋은 음식이 무엇인지도 금세 알 수 있다. 가장 우선으로 꼽고 싶은 것은 소고기와 돼지고기, 양고기 같은 적색육, 그리고 간과 같은 내장육이다. 이들이 띠고 있는 붉은색은 풍부한 철분을 함유하고 있음을 나타낸다. 

특히 이들 음식은 동물성 식품으로 헴 철분(Heme iron)을 공급한다. 헴 철분은 흡수율이 높아 섭취와 함께 체내에 쉽게 흡수돼 저장된다. 이는 안정성이 높은 불활성 상태로, 철분이 필요할 때 공급해줄 수 있는 재고 비축 상태라 할 수 있다.  또한, 이런 식품들은 비타민 B12도 함께 공급해주기 때문에 일거양득의 효과를 누릴 수 있다.

한 가지 유의해야 할 부분은, 적색육과 내장육은 대개 지방 함량도 높은 경우가 많다는 것이다. 또한, 대표적인 ‘고퓨린 식품’으로 꼽히기 때문에, 고요산혈증이나 통풍 증상이 있는 사람들은 섭취를 제한하거나 극히 적은 양만 먹는 편이 좋다.

렌틸콩과 병아리콩, 검은콩 등의 콩류 식품은 철분과 엽산을 제공해주는 식품이다. 여기에 오렌지나 레몬, 자몽과 같이 상큼한 맛이 돋보이는 과일을 곁들이면 비타민 C도 함께 공급할 수 있다. 식물성 철분을 충분히 흡수할 수 있는 조합이 완성되는 것이다. 게다가 콩류는 식물성 단백질의 좋은 공급원이므로 빈혈 개선에 좋은 음식은 물론 단백질 보충 음식으로도 적합하다.

브로콜리, 시금치, 케일과 같이 짙은 녹색을 띠는 채소들은 비타민 C와 철분을 함께 공급해줄 수 있는 음식들이다. 식물성 비헴 철분을 즉각적으로 흡수할 수 있는 완전 조합이라 할 수 있다. 여기에 견과류나 씨앗류를 조금 곁들인다면, 항산화 성분인 비타민 E가 더해진다. 잉여 비헴 철분으로 인한 산화 스트레스를 커버해줄 수 있는 지원군이라 생각하면 된다.