비타민 B12에 관한 거의 모든 가이드

일반적으로 ‘더 많은 채소와 과일을 섭취하라’고 강조한다. 실제로 현대인들은 채소 섭취가 더 부족한 경우가 많기 때문이다. 당연하겠지만, 육류를 비롯한 동물성 식품 역시 중요하다. 단백질 섭취의 효율성 등 여러 이유가 있지만, 그에 못지 않게 중요한 것이 비타민 B12, 즉 ‘코발라민’이다.

비타민 B12는 DNA의 형성과 발달을 위해 중요하다. 또한, 적혈구 생성과 중추신경계 발달에도 필수적인 성분이다. 머리카락과 손톱, 피부의 건강을 유지하는 데도 도움이 된다. 

비타민 B12를 거듭 강조하는 이유는, 식물성 식품에서 찾을 수 없는 성분이기 때문이다. 식물성 식품은 대체로 건강에 유익하지만, 비타민 B12 공급은 어렵다. 비건 또는 채식주의자들을 드물지 않게 찾아볼 수 있는 요즘, 비타민 B12의 중요성을 다시 한 번 강조할 필요가 있다.

비타민 B12의 네 가지 형태

비타민 B12는 여러 형태로 존재하지만, 보통 네 가지 화합물을 주요 형태로 꼽는다. 메틸코발라민, 아데노실코발라민, 시아노코발라민, 히드록소코발라민이다. 이름에 모두 코발라민이 들어간다는 공통점이 있으며, 구체적인 기능과 역할은 조금씩 차이가 있다.

메틸코발라민은 B12의 대표적 활성 형태 중 하나로, 체내 신경 기능과 DNA 합성에 중요한 역할을 한다. 보통 소고기나 돼지고기, 생선, 또는 우유를 비롯한 유제품에 함유돼 있다. 이들 음식을 섭취함으로써 메틸코발라민을 직접 얻을 수 있다.

아데노실코발라민은 주로 에너지 대사에 관여하는 활성 형태다. 지방산 대사 및 일부 아미노산 대사를 담당한다. 이 역시 메틸코발라민처럼 육류와 생선류, 유제품류에 자연적으로 존재하며, 직접 섭취가 가능하다.

시아노코발라민은 B12를 합성해서 만드는 화합물이다. 보충제 또는 B12 성분 강화를 적용한 음식에서 발견되는 형태다. B12는 일반적으로 식물성 식품에는 자연적으로 존재하지 않는다. 따라서 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 비건이나 채식주의자에게 필요한 형태라 할 수 있다.

히드록소코발라민은 동물성 식품에서 자연 발견되지만, 메틸코발라민이나 아데노실코발라민에 비하면 드물다. 주로 비타민 B12 결핍을 겪고 있는 환자에게 주사제 형태로 투입된다. 시아노코발라민과 히드록소코발라민은 체내에서 필요한 형태로 쉽게 전환된다는 특징이 있다.

활력을 제공해주는 기능

비타민 B12는 가장 대표적으로 적혈구 생성을 돕는다. 보통 적혈구 하면 혈액을 떠올린다. 하지만 DNA를 만들 때도 적혈구가 필요하다. 인간의 몸은 매일 가장 노화된 순으로 1%의 적혈구를 잃고 새롭게 만든다. 이때 중요한 역할을 하는 것이 바로 비타민 B9(엽산)과 비타민 B12다. 충분한 양을 정기적으로 섭취하지 않으면 ‘빈혈’을 초래할 수 있다.

비타민 B12는 에너지 드링크의 원료로 쓰이기도 한다. 피곤함과 짜증을 느낄 때 에너지 드링크를 마시면 힘이 생기거나 기분이 좋아진 적이 있는가? 모든 제품이 동일한 효과가 있는 건 아니지만, 일부 제품은 비타민 B12를 보충해주는 역할을 한다. 피곤할 때는 무엇을 하더라도 능률이 오르지 않고 때로는 걸음조차 무거워진다. 이때 비타민 B12가 공급되면 일시적으로 활력이 생긴다.

정기적으로 비타민 B12를 복용하면 신경계 건강에 도움이 된다. 손상된 신경세포(뉴런)를 치유하는 기능이 있기 때문이다. 비타민 B12가 ‘신경 영양 비타민’으로 불리는 이유다. 이를 통해 신경세포들로 구성된 시냅스는 뇌의 각 영역과 더 원활한 소통이 가능하게 된다.

결핍 시 신경계 관련 문제 유발

비타민 B12가 결핍됐을 때 나타나는 증상들은 일반적으로 다른 질환이 생겼을 때의 증상과 비슷한 경우가 많다. 즉, ‘이건 비타민 B12가 부족하기 때문’이라고 콕 짚어내기가 쉽지 않다는 뜻이다. 원인을 쉽게 찾을 수 없다는 것은 적절한 치료 시기를 놓칠 가능성이 높다는 의미도 된다.

비타민 B12 결핍으로 인해 발생할 수 있는 가장 큰 위험으로는 ‘인지기능 저하’가 꼽힌다. 다양한 인지기능 중 구체적으로 꼽자면 기억력이나 추론 능력에서의 문제가 발생하는 것으로 알려져 있다. 이런 문제들은 인지장애 및 퇴행성 뇌질환으로의 진행을 떠올리게 한다. 여전히 명확한 원인을 찾지 못한 질환인 만큼, 가장 주의깊게 기억해둬야 할 증상이다.

위와 같은 증상은 비타민 B12 결핍이 신경계 기능 저하와 연관이 있음을 보여준다. 이는 손과 팔, 발과 다리 등의 감각 이상을 설명할 수 있는 근거가 된다. 같은 원리로 신체 움직임에 장애가 생길 수도 있고, 시력에 문제가 생길 수도 있다. 신경 영양 비타민이라 불리는 B12가 부족해질 때 나타날 수 있는 일을 가장 잘 드러내는 사례다.

보충제 또는 치료가 필요한 경우

모든 영양소의 원칙은 동일하다. 가급적이면 자연식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다는 것. 하지만 그것이 여의치 않다면 보충제를 통해서라도 섭취할 필요가 있다. 앞서 이야기한 비건주의의 경우, 본인의 선택이긴 하지만 어쨌거나 자연식품을 통한 비타민 B12 섭취가 어려운 경우다. 

식물성 원료로 만든 시리얼이나 두유, 아몬드유에 영양소 강화 처리를 한 제품을 섭취하는 방법도 있으며, 보충제 형태로 나온 제품을 직접 섭취하는 방법도 있다.

노화로 인해 섭취가 어려운 경우도 있다. 나이가 들면 위산이 감소하는 등 전반적인 소화기관 기능이 저하된다. 이때 신체는 음식으로부터 필요한 영양소를 충분히 흡수하기 어려워진다. 이런 경우는 보충제를 섭취하는 편이 효율적일 수 있다.

악성 빈혈을 앓고 있거나 크론병, 셀리악병 등의 질환으로 인해 비타민 B12 흡수가 어려운 경우도 있다. 이런 경우는 보충제를 통한 섭취도 어렵기 때문에 주사제 등을 이용한 치료가 필요하다.