고단백 채소 4가지, 샐러드를 더 건강하게 업그레이드

샐러드는 다이어트와 직결되는 메뉴로 널리 활용된다. 양배추나 양상추 등이 기본 재료로 흔히 쓰이는데, 가장 큰 문제는 단백질 함량이 적다는 것이다. 이 때문에 샐러드에 단백질을 보충하기 위해 닭가슴살이나 달걀, 기타 지방 함량이 적은 육류를 사용하는 경우가 많다. 

하지만 식성과 취향에 따라 식물성 식단으로만 샐러드를 만들고 싶은 사람도 있을 것이다. 단백질 함량이 비교적 높은, ‘샐러드 업그레이드용 채소’들을 소개한다.

고단백 채소 1. 에다마메(풋콩)

초밥집이나 일식 메뉴를 취급하는 이자카야 등에 가보면 기본 반찬으로 콩깍지에 들어있는 콩이 나오는 것을 본 적이 있을 것이다. 이들은 본래 수확 시기가 되지 않은 미성숙한 콩이지만, 이미 다양한 요리에서 흔하게 사용된다.

에다마메는 100g 기준으로 10g 이상의 단백질을 제공하는 고단백 식품이다. 콩류 식품이 대부분 그렇지만, 식물성 단백질 공급원으로는 최고라 할 수 있다. 게다가 에다마메는 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 식물성 단백질에 단골처럼 따라다니는 불완전 단백질이라는 꼬리표를 떼버린 셈이다.

에다마메를 샐러드에 포함시키면 자연스럽게 단백질이 보강된다. 맛이 좀 심심하다면 가볍게 소금이나 간장을 곁들여도 좋지만, 드레싱을 사용한다면 별다른 조치 없이 그냥 먹는 것이 낫다. 한 가지 단점이라면 콩깍지를 까는 게 좀 번거롭다는 정도 뿐이다.

고단백 채소 2. 아티초크

보통은 ‘아티초크 하트’라 불리는 중심 부분을 먹는다. 부드럽고 고소한 맛 때문에 샐러드는 물론 다양한 요리에 곁들일 수 있다. 일반적인 크기의 아티초크에는 약 4~5g의 단백질이 들어있다. 채소류 중에서는 비교적 높은 수준에 속하므로, 샐러드에 추가하면 좋은 단백질 공급원이 된다.

한편, 아티초크 하트 뿐만 아니라, 아티초크의 잎과 하트를 감싸고 있는 줄기 부분도 식용으로 사용할 수 있다. 잎은 일반적으로 삶거나 구워서 먹을 수 있는데, 잎의 끝부분은 비교적 질기기 때문에 잘 삶아서 부드럽게 만드는 것이 중요하다. 줄기 또한 껍질을 벗기고 삶은 다음, 잘게 썰어서 수프나 스튜, 볶음 등의 요리 재료로 쓸 수 있다. 

다만, 잎과 줄기는 단백질 함량이 그리 많지 않다. 단백질은 주로 하트 부분에 집중돼 있으므로 하트를 함께 활용하는 것이 좋다.

고단백 채소 3. 감자

감자 하면 보통 ‘감자 전분’을 떠올리기 때문에 탄수화물 식품으로 분류되는 경향이 있다. 하지만 감자는 분류상 명백하게 채소에 해당하며, 그 중에서도 단백질을 공급할 수 있는 채소다. 100g을 기준으로 약 3g 가량의 단백질을 제공해준다.

단백질 함량으로만 보면 그리 만족스럽지 않을 수 있다. 하지만 감자는 칼슘, 칼륨, 비타민 B군, 비타민 C과 섬유질을 고루 제공하는 식품이다. 그 자체로 균형 잡힌 식단에 사용하기 좋은 음식이며, 샐러드에 추가해도 잘 어울리는 식감을 가지고 있다.

단, 한 가지 주의사항이 있다. 감자가 가지고 있는 영양소를 최대한으로 활용하기 위해서는 껍질을 벗기지 않고 먹어야 한다는 것이다. 일반적으로 삶은 감자를 생각했을 때는 껍질이 먹기에 거북하다고 느끼기 쉽다. 그래서 보통 감자에 어울리는 최적의 조리법은 껍질 째로 굽는 방법이다. 이렇게 하면 껍질이 바삭해지면서 적당한 식감을 가지게 되며, 영양소도 모두 얻을 수 있다.

고단백 채소 4. 버섯

버섯은 ‘균류(Fungi)’에 해당하며, 엄밀히 따지자면 식물과 다른 카테고리에 속하기 때문에 사실 ‘채소’라고 말하기에는 좀 애매하다. 다만, 보통 버섯은 ‘식물성 식품’으로 분류하기 때문에 고단백 채소에 포함시켰다. 

식용으로 쓸 수 있는 종류가 다양하며 저마다 다른 풍미와 특징을 가지고 있어, 개별 종류에 따라 호불호가 나뉜다. 보통 식단에 자주 사용되는 종류는 새송이, 양송이, 느타리, 팽이 등이다.

위 네 가지 버섯을 기준으로 봤을 때, 단백질 함량은 양송이버섯이 100g당 약 3g으로 가장 많은 편이다. 그 뒤로 새송이버섯, 팽이버섯, 느타리버섯은 대략 100g당 2.5~2.7g 사이로 엇비슷한 수준이지만 사실 큰 차이 없이 대략 3g 내외라고 보면 된다. 먹기 좋은 크기로 손질해서 삶거나 데친 다음 샐러드에 추가하면 되기 때문에 활용하기도 간편하다.

한편, 버섯은 ‘가공을 거치지 않은 천연 식품’ 중에는 유일하게 비타민 D를 공급해주는 식품이기도 하다. 햇빛을 통해 얻을 수 있는 비타민 D와는 다른 종류이긴 하지만, 자연 식품으로 비타민 D를 얻을 수 있다는 점에서는 주목할 만한 이유가 충분하다.