미세먼지 배출 음식, 종류부터 조리법까지

냉정하게 말해, 현대사회를 살아가면서 미세먼지로부터 완전히 자유로워지는 것은 어렵다. 미세먼지로 인해 발생할 수 있는 건강 문제는 점점 더 많은 증거를 갖춰가고 있지만, 가장 핵심적인 문제는 그것을 피할 방법이 딱히 없다는 것이다. 

현재로서는 그나마 마스크를 상시 착용하고 다니는 것이 피해를 줄이는 방법으로 제시된다. 하지만 건강의 핵심은 음식이라 했다. 미세먼지 배출에 도움이 되는 음식도 있지 않을까? 분명 있을 것이다. ‘미세먼지 배출 음식’의 종류와 가장 효과적인 조리법을 알아보도록 한다.

미세먼지와 체내 독소

우리는 편의상 ‘미세먼지’라는 이름으로 부르지만, 사실상 미세먼지는 단순한 먼지를 아득히 뛰어넘는다. 미세먼지의 정의만 봐도, 입자가 일정 크기 이하인 유해물질을 총칭하는 것이지 않던가. 보통 미세먼지는 입자 크기가 10㎛(마이크로미터) 이하, 초미세먼지는 입자 크기가 2㎛ 이하인 물질을 일컫는다.

국내에서는 KF 인증 마스크를 착용하면 상당 부분 필터링이 가능하다고 이야기한다. 실제 효과가 있을 거라 믿고 착용하기는 하지만, 그렇다 해도 100% 차단은 아니라는 게 문제다. 그렇다면 어떤 식으로든 체내에 유입됐을 때의 문제를 우려할 수밖에 없다.

미세먼지의 가장 큰 문제는 체내에 ‘축적’된다는 것이다. 예로부터 몸 속에 쌓여 독소가 된다고 이야기하는 중금속과 사실상 다를 바가 없다. 호흡을 통해 체내에 들어온 미세먼지는 폐를 비롯한 호흡기에 축적되며, 혈류를 통해 전신으로 퍼질 수 있다.

미세먼지로 분류되는 대부분의 물질들은 우리 몸에서 자연적으로 발생하는 것들이 아니다. 즉, 면역 체계 입장에서는 ‘이물질’이 되며, 공격하고 제거해야 할 대상이다. 자연스럽게 염증 반응이 일어나게 되며, 면역계가 제대로 작동하지 못하면 잠재적으로 더 큰 문제를 일으키게 된다.

미세먼지 배출 음식, 어떤 것이 있나

건강 관리에서 가장 중요한 것은 ‘먹는 것’이다. 앞에서 미세먼지의 정의와 특성을 다시 한 번 반복한 것은, ‘어떤 기준으로 미세먼지 배출 음식을 선택할 것인가’를 이야기하기 위한 포석이었다. 

미세먼지는 결국 우리 몸에 있어서 유해한 이물질, 즉 ‘독소’라 할 수 있다. 따라서 체내 독소를 배출하는 데 효능이 있는 음식들에 집중하면 도움이 된다. 이쯤 되면 건강에 관심이 있는 사람들은 떠올리게 되는 단어가 있을 것이다. 바로 ‘항산화’와 ‘항염’이다.

미세먼지를 비롯한 독소는 세포에 손상을 일으키는 방식으로 피해를 준다. 따라서 독소와 직접적으로 싸울 수 있는 비타민 C, 세포 손상을 보호해주는 비타민 E 등의 항산화 성분들이 도움이 된다. 체내 축적된 이물질을 걸러내 배출하기 위해서는 장 건강도 중요하다. 즉, 섬유질도 함께 챙기면 좋다.

이런 조건들을 만족하는 음식을 우리는 잘 알고 있다. 시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소, 그리고 블루베리를 비롯한 베리류 과일들이다. 한편, 해로운 물질로 인해 발생한 염증에는 오메가 3 지방산(이하 오메가 3)을 비롯한 불포화 지방산이 도움이 된다. 오메가 3는 연어와 고등어 같은 생선류, 그리고 호두나 아몬드 등 견과류를 통해 풍부하게 얻을 수 있다.

미세먼지 배출 음식에 적합한 조리법

미세먼지 배출 음식을 무엇을 선택하는지도 중요하지만, 그것들을 어떻게 조리하는지도 중요하다. 식재료는 어떻게 조리하느냐에 따라 영양 성분이 보존되기도 하고 파괴되기도 하기 때문이다. 

가장 기본적으로는 제철에 맞는 신선한 과일과 채소를 선택하도록 한다. 특정 식품에 집착하기보다 다양한 과일과 채소를 골고루 섭취하려 하는 것이 도움이 된다. 항산화 성분은 종류가 매우 다양하고, 각각의 재료마다 다른 성분을 함유하고 있는 경우가 많으므로 제철에 맞는 재료를 선택하며 다양하게 먹는 노력이면 충분하다.

이런 재료들은 가급적 신선한 상태로 먹는 것이 좋다. 샐러드 형태로 섭취하거나 아니면 원재료의 영양소를 최대한 살릴 수 있는 스무디 형태가 가장 이상적이다. 생으로 먹을 수 없는 종류의 것이라면, 중약불에서 데치거나 찌는 방법이 가장 좋다. 물론 이 경우에도 가열 시간이 길어지면 영양소 손실율이 높아지므로, 조리 시간이 너무 길어지지 않도록 한다.

조리 기구의 재질도 중요하다. 스테인리스나 유리, 세라믹 등 비활성 재료로 만들어진 조리 기구를 사용하도록 한다. 미세먼지 배출 음식들은 신선한 상태로 먹는 것이 핵심이다. 따라서 조리한 음식은 가급적 빨리 섭취하도록 하고, 남을 경우 신선도를 유지할 수 있도록 보관하는 것이 중요하다.