갱년기 뱃살 빼는 법, 원인부터 실천 방법까지

갱년기의 주 원인은 호르몬 변화다. 중년에서 장년으로 넘어가는 시기에 남녀를 가리지 않고 나타나지만, 보통 갱년기의 영향은 여성에게서 더 크게 나타난다. 남성의 경우 호르몬 변화가 점진적으로 이루어지지만, 여성의 경우는 완경기에 가까워지면서 호르몬 변화가 급격하게 발생하기 때문이다. 

이 때문에 갱년기 여성들은 흔히 복부 비만과 체중 증가를 경험한다. 갱년기 뱃살은 다른 시기의 뱃살과 다른 특성을 가지기 때문에, 관리 방법도 다르게 접근할 필요가 있다. 갱년기 뱃살 빼는 법과 주의사항을 알아보도록 한다.

갱년기 뱃살, 무엇이 다른가?

남성의 경우 30대 중반부터 테스토스테론 수치가 점진적으로 감소하기 시작한다. 갱년기에 이르면 신진대사가 상당히 느려지게 되며, 이에 따라 근육량도 줄어든다. 그 결과 평소 생활습관을 유지하는 데도 복부에 지방이 축적될 수 있다. 

남성은 본래부터 체지방이 주로 복부에 축적되는 경향을 보인다. 여기에 갱년기 호르몬 변화로 인해 복부 지방 축적이 더욱 두드러질 수 있다.

여성의 경우 40대 중반을 넘어서면서 에스트로겐 수치가 급격하게 줄어든다. 일반적으로 여성은 남성에 비해 기초 대사량이 적은 편이지만, 이 시기에 신진대사가 느려진다는 점은 같다. 

본래 여성은 에스트로겐의 영향으로 하체에 중점적으로 지방이 축적되며, 그 외에도 전신에 지방이 나눠서 축적되는 경향을 보인다. 하지만 에스트로겐이 감소하게 되면 이런 패턴에 변화가 생긴다. 지방의 분포를 돕던 에스트로겐의 영향이 줄어들면서 복부에 지방이 축적될 가능성이 높아지는 것이다.

즉, 갱년기의 뱃살은 다른 시기에 비해 복부의 지방 축적이 집중된다는 차이가 있다. 이는 평상시와 같은 생활습관을 유지한다고 해도, 복부에 축적되는 지방의 밀도가 더 높을 수 있다는 것을 의미한다. 중년 이후에 배가 불룩 튀어나오거나 뱃살이 유독 단단하게 느껴지는 이유다.

갱년기 뱃살 빼는 법, 식단 주목 포인트

요약하자면, 갱년기 뱃살은 다른 시기의 뱃살과 비교했을 때 지방이 더 많이, 밀도 있게 쌓일 가능성이 높다. 뱃살을 빼기 위한 방법 자체는 그다지 특별할 게 없지만, 중요한 것은 마음을 느긋하게 먹어야 한다는 데 있다. 

지방의 밀도가 높을 경우, 이를 제거하기 위해서는 그만큼 많은 노력을 해야 하거나 오랜 시간을 들여야 하는 것이 당연하다. 따라서 단기간에 효과를 보려는 욕심이 앞서면 금세 지치거나 부작용을 경험할 가능성이 높다.

갱년기는 호르몬 변화 뿐만 아니라 신진대사 속도 및 체성분 구조도 일종의 반환점을 맞이하는 시기다. 특히 자연스러운 근육 감소가 진행되며 그 속도가 빨라지는 시기이기 때문에, 기초 대사량이 크게 줄어들 가능성이 높다. 전체적인 칼로리 섭취를 점진적으로 줄여야 하는 이유다.

하지만 칼로리 섭취를 줄인다고 해서 마냥 식사량을 줄이는 식으로 접근해서는 안 된다. 가뜩이나 근육 감소가 가속화되는 마당에, 칼로리 섭취를 급격하게 줄여버리면 몸은 더욱 빠르게 근육을 없애려 할 가능성이 높기 때문이다.

전체 칼로리 섭취에서 탄수화물이 차지하는 비중을 조금씩 줄이는 것이 우선이다. 탄수화물은 가장 빠르게 에너지로 전환될 수 있는 영양소다. 신진대사가 느려지는 중에 탄수화물 공급량이 그대로 유지될 경우, 잉여 에너지가 고스란히 체지방으로 축적될 가능성이 높아진다. 탄수화물 양을 줄이고 가급적 통곡물 등 복합 탄수화물로 섭취할 수 있도록 개선해야 한다.

단백질은 그대로 유지하거나 좀 더 늘리도록 하고, 늘릴 때는 식물성 단백질을 늘리는 편이 좋다. 콩이나 두부, 견과류가 적당하며, 그 중에서도 가장 좋은 방법은 콩류 섭취를 늘리는 것이다. 이는 섬유질 섭취까지 자연스럽게 늘리는 방법이다. 지방 섭취량은 그대로 유지하거나 줄이는 방향으로 하고, 식물성 지방과 불포화 지방에 중점을 둔다.

갱년기 뱃살 빼는 법, 운동 주목 포인트

저속노화 키워드를 자주 사용해 트렌드를 이끈 서울아산병원 노년내과 정희원 교수에 따르면, 나이가 들수록 근력 운동의 비중을 높여야 한다. 젊었을 때는 유산소 운동을 70~80%, 근력 운동을 20~30% 비중으로 하고, 나이가 들면 반대로 근력 운동을 70~80%, 유산소 운동을 20~30% 비중으로 하는 것이 좋다는 것이다.

젊었을 때 신진대사 속도가 빠르므로 유산소 운동으로 전체적인 순환을 활발하게 하는 데 주력하고, 나이가 들면 신진대사가 늦어지고 근육 감소 속도가 빨라지므로 근육량을 유지하는 데 주력하라는 논리다.

갱년기는 통상 중년 또는 장년에 해당하는 나이로, 신진대사가 늦어지고 근육 감소가 본격화되는 시기다. 따라서 기존에 유산소 운동을 주력으로 해왔다면, 조금씩 근력 운동 비중을 높여가야 하는 나이대라 할 수 있다. 

다만, 복부에 쌓인 지방을 제거하는 데는 유산소 운동이 가장 효과적이라는 사실이 잘 알려져 있다. 따라서 갱년기 뱃살 빼는 법에 가장 적합한 운동 방법은 근력과 유산소를 거의 비슷하게 하는 것이다. 단, 이 시기는 전체적으로 체력이 저하될 수 있는 시기이므로, 운동 강도를 적절히 조절하는 것이 중요하다.

체력이 괜찮다면 근력과 유산소를 결합한 형태의 서킷 트레이닝을 하는 것도 좋다. 한 사이클에 유산소 운동과 근력 운동을 골고루 배치한 다음, 자신의 체력 수준에 맞게 사이클 횟수를 수행하는 방법이다. 한 번에 너무 긴 시간 운동을 하는 것보다는, 20~30분 정도 짧게 나누어 운동하는 것도 좋다. 그밖에 일상생활에서의 활동량을 늘리는 방법을 고려하면 도움이 된다.

갱년기 뱃살 빼는 법, 스트레스의 중요성

무엇보다 중요한 것은 스트레스 관리다. 연령대에 관계 없이 스트레스 관리는 중요하지만, 갱년기에는 특히 주의를 기울일 필요가 있다. 호르몬 변화는 감정 기복을 크게 만들 수 있으며, 이로 인해 스트레스 정도가 더 크게 다가올 수 있기 때문이다.

또한, 잦은 스트레스는 체중을 증가시키는 원인이 된다. 스트레스를 받으면 몸에서는 비상 대응을 위해 에너지 사용을 자제하려 한다. 게다가 추가로 에너지를 섭취하고 비축하도록 하기 위해 배고픔 호르몬을 활성화시키기도 한다. 이에 따라 자연스럽게 식사량이나 간식 섭취가 늘어날 수 있고, 이는 곧 갱년기 뱃살 축적으로 이어질 수 있다.

갱년기의 뱃살은 축적되기는 쉽지만 빼기는 어렵다. 건강하고 바람직한 생활을 유지한다고 해도 빠지는 속도는 더딜 가능성이 높다. 여기에 자주 신경을 쓰게 되면 그만큼 스트레스가 쌓일 수밖에 없다. 감량 자체를 목표로 두지 말고, 좀 더 활력 있는 삶을 추구하며 건강을 챙긴다는 관점으로 접근할 필요가 있다. 그 과정에서 뱃살은 자연스럽게 제거되는 부산물일 뿐이다.

한편, 잠자리에 들고 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것도 도움이 된다. 수면 부족 또는 불규칙한 수면 습관은 호르몬 불균형을 부르는 대표적인 요인이기 때문이다. 가뜩이나 호르몬 변화가 큰 시기에 수면 문제까지 겹친다면 더 큰 문제가 될 우려가 있다. 수면 환경을 개선하고 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관을 유지하는 것이 필요하다.