불면증 개선 방법, ‘꼬리를 무는 생각’ 정리하기

건강보험심사평가원 자료 기준 2023년에 불면증으로 병원을 찾는 사람 수는 약 75만 명이었다. 2024년 데이터는 아직 집계되지 않았지만, 2019년부터 꾸준히 증가세를 그려온 것을 보면 더 늘었을 거라고 보는 것이 타당할 것이다. 

게다가 불면증은 증상이 나타나더라도 ‘문제가 있다’라고 인식하고 병원이나 전문기관을 찾기까지 다소 시간이 걸린다. 제대로 잠을 잘 수 없는 고통은 겪어보지 않은 사람 입장에서는 결코 공감하기 힘들다. 불면증 개선 방법으로는 무엇이 있을까?

불면증 진단 기준

불면증은 DSM-5에 등재된 정식 질환이다. 수면의 양 자체가 부족하거나 수면의 질이 현저히 부족한 경우, 그로 인해 일상생활에 지장을 주는 경우를 말한다. DSM-5에서 불면증을 진단할 때는 2가지 기준을 핵심적으로 다룬다. 수면 문제가 얼마나 오랫동안 지속됐는지, 그로 인해 낮 동안에 어떤 문제가 나타나고 있는지다.

수면 문제의 지속성은 보통 3개월을 기준으로 본다. 자리에 누워 잠들기까지 시간이 오래 걸린다거나, 자다가 자주 깨어나는 것, 또는 잠든 시간에 비해 너무 이른 시간에 깨어나거나, 반대로 너무 일어나기 힘든 것 등을 수면 문제로 본다. 이로 인한 낮 동안의 기능 저하로는 집중력 문제, 잦은 기분 변화, 그리고 해소되지 않는 피로 등이 꼽힌다.

여기서 문제는, 불면증의 정식 진단 기준에 미치지 않더라도 충분히 고통스러운 상태에 있을 수 있다는 것이다. 예를 들면, 수면 문제가 1~2개월 동안 지속되는 경우에도 당사자는 피로, 집중력, 감정 기복의 문제로 고통받을 수 있다는 뜻이다.

따라서 핵심은 불면증 진단 기준이 무엇인지, 자신의 증상이 그에 해당하는지를 따져보는 것이 아니다. 잠을 제대로 이루지 못하는 것, 늘 심한 피로와 집중력 저하를 느끼는 것 등 문제가 있다고 여겨지는지를 판단하는 것이다. 만약 문제가 있다면 즉각 병원이나 전문기관을 찾는 것이 필요하다.

불면증 유발 원인과 메커니즘

불면증을 유발하는 근본적인 원인으로는 ‘과다각성’이 꼽힌다. 잠에 빠져들고 그 상태를 유지하기 위해서는 부교감신경계가 활성화된 상태로 이어져야 한다. 하지만 과다각성 상태는 교감신경계가 계속 활성화된 채로 있는 것이다. 

잠자리에 누워있을 때까지 몸이 편안하게 이완되지 못하고 각성 상태를 유지하게 되면 잠을 이루지 못하는 증상이 나타난다. 또한, 잠을 자던 도중에 교감신경이 활성화되면 갑작스럽게 잠에서 깨어나는 증상으로 나타난다. 아침에 너무 일찍 깨는 것도 마찬가지다. 반대로 너무 늦게까지 일어나지 못하는 것은, 뒤늦게 부교감신경계가 과하게 활성화되는 것과 연관이 있다.

이런 문제의 근본적인 원인은 한 가지로 딱 짚어낼 수 없다. 하지만 빛이나 소음, 불편한 자세 등 쉽게 납득할 수 있는 원인이 아니라면 범위는 크게 압축된다. 수면 무호흡증과 같은 수면 관련 문제 또는 스트레스나 불안과 같은 심리적 문제다.

쉬운 예로, 어떤 한 가지 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지다 보면 쉽사리 잠이 들 수 없게 된다. 그나마 즐겁거나 기분 좋은 주제라면 적당히 이어지다가 자연스레 잠들 수도 있다. 하지만 좋지 않은 상황이나 그에 대한 해결책을 고민하는 상황이라면 어떨까? 혼자 고민해서 답이 나오지 않는 상황은 필히 걱정이나 불안으로 이어지고, 뇌가 계속 각성 상태를 유지하게 된다.

어떤 문제에 대한 생각과 그로 인한 스트레스는 마음먹은대로 통제하기 쉽지 않다. 이런 생각들이 계속 머릿속을 맴돌면서, 뇌는 그것을 위험 신호로 인지하고 각성 상태를 유지하게 만든다. 잔뜩 긴장한 상태에서 잠을 이루기 어려운 것과 같은 이치다.

불면증 개선 방법으로 알려진 것들

생각이 떠오르는 건 스스로 차단하기 어렵다. 그래서 가장 흔하게 쓰는 스트레스 관리 기법은 ‘생각 덮어쓰기’에 주력한다. 의도적으로 한 가지 생각에 집중하려 노력함으로써 스트레스를 밀어내는 방법이다. 심호흡을 하며 공기의 움직임에 집중한다거나, 명상을 시도하며 몸의 특정한 감각에만 집중하는 것이 이와 비슷한 맥락이라 할 수 있다.

잠자리에서 스마트폰을 사용하는 습관을 고치라는 것도 비슷한 맥락이다. 보통 스마트폰을 사용하면 뭔가 재미있는 콘텐츠를 소비하거나, 혹은 걱정되는 주제에 대해 검색하게 된다. 즉, 지속적으로 정보를 받아들이거나 감각 자극을 일으키게 된다는 것이다. 이는 ‘꼬리에 꼬리를 무는 생각’으로 이끄는 부정적인 지름길이다.

이미 수면 문제를 경험해본 사람들에게 있어 수면 환경 개선이라든가 규칙적인 수면 습관이라는 원론적인 이야기는 큰 도움이 되지 않는다. 그보다는 잠들기 전 시간을 이용해 현재 어떤 문제를 겪고 있는지, 스트레스의 원인이 무엇인지를 생각하며 글로 정리(저널링)해보는 것도 한 방법이다. 혼자 마음 속에만 담아두는 것보다는 확실히 도움이 될 것이다.

여러 방법을 시도해봤지만 모두 효과가 없었다면, 불면증 진단 기준 같은 것은 신경쓰지 말고 한시라도 빨리 전문가의 도움을 청하는 편이 낫다. 불면증 역시 정신질환의 일종이며, 초기에 치료를 시도할수록 효과적이고 빠른 회복 가능성이 높아지기 때문이다.