골밀도 높이는 법, 칼슘과 비타민 D 조합 메뉴

골밀도란 뼈 조직이 얼마나 치밀하게 구성돼 있는지를 나타내는 지표다. 즉, 뼈가 얼마나 강하고 튼튼한지를 보여주는 것이다. 나이가 들어감에 따라 골밀도는 자연스럽게 낮아지고, 비교적 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 노인들이 일상적 수준의 넘어짐으로 골절상을 겪는 이유다. 

평상시에 골밀도 높이는 법을 실천한다면, 나이가 들어도 골밀도를 상대적으로 높게 유지할 수 있다. 골밀도의 중요성과 골밀도 높이는 법에 대해 알아본다.

골밀도의 중요성

골밀도는 뼈 조직이 얼마나 촘촘하게 뭉쳐있는지를 나타내는 지표로, 뼈의 강도를 결정짓는 가장 중요한 요소다. 물론 뼈는 사람마다 두께나 형태, 연결 방식 등에 차이가 있다. 어떤 사람은 뼈 구조가 상대적으로 약한가 하면, 어떤 사람은 소위 ‘통뼈’라 불릴 만큼 두껍고 튼튼한 뼈 구조를 가지고 있다. 

다만, 위와 같은 요소들은 선천적 요인에 의해 결정되는 개인적 변수다. 이런 요인들에 의해 같은 수준의 골밀도에서도 강도 차이가 있을 수는 있지만, 객관적으로 뼈의 강도는 골밀도에 의해 좌우된다.

뼈는 단백질과 칼슘, 인 성분을 주축으로 만들어지는 조직이다. ‘OO의 뼈대’라는 표현이 비유적으로 널리 쓰이는 것처럼, 뼈가 인체의 구조적인 기반 역할을 하기 때문이다. 치아나 손톱과 마찬가지로 단단한 형태를 이루지만 근본적으로 ‘세포로 이루어진 조직’이라는 점은 같다.

세포로 돼 있기 때문에 뼈 역시 일정 주기로 오래된 개체가 사라지는 ‘파골 작용’과 새로운 개체가 생겨나는 ‘조골 작용’이 거듭된다. 이 두 작용이 균형을 이룰 때 골밀도는 정상적인 수준을 유지한다. 

골밀도 감소의 원인

하지만 모든 세포가 그렇듯 시간이 지나면 기능이 떨어지게 된다. 파골 작용이 더 빨라지거나 조골 작용이 더 느려짐으로써 균형이 깨지게 되고, 그 불균형의 정도에 따라 골밀도가 완만하게 또는 급격하게 떨어지게 된다. 

특히 여성의 경우 갱년기 시점에 에스트로겐 수치가 크게 감소한다. 본래 여성은 남성에 비해 선천적인 골밀도가 낮은 경향이 있는데, 에스트로겐이 뼈에 대한 보호 작용을 해주면서 뼈 건강을 유지하게 된다. 그러다가 에스트로겐 수치가 급격하게 감소하면서 뼈 건강이 위협을 받게 된다. 

이는 남성이라고 해도 크게 다르지 않다. 여성에 비해 상대적으로 골밀도가 높다는 것 뿐, 남성 역시 시간이 지나면서 골밀도가 약해지는 건 같다. 개인차에 따라 오히려 여성보다도 골밀도가 낮은 남성도 있다. 뼈는 한 번 다치게 되면 회복에 오랜 시간이 걸리는 것이 보통이다. 따라서 남녀노소를 불문하고 평소 골밀도 감소에 관심을 갖고 대비해둘 필요가 있다.

골밀도 높이는 법 - 영양소의 역할

골밀도 높이는 법에서 가장 중요한 것은 이미 다들 알고 있을 것이다. 바로 ‘칼슘’이다. 뼈를 이루는 주된 성분으로, 많은 성인들에게서 섭취 부족으로 꼽히는 영양소다. 통상적으로 하루 칼슘 권장 섭취량은 약 700mg이지만, 워낙 부족한 경우가 많아 1,000mg~1,200mg까지 권장하기도 한다. 칼슘은 우유를 비롯한 유제품, 생선류, 녹색 잎채소를 통해 섭취하게 된다.

칼슘 섭취만큼이나 부족한 것이 ‘비타민 D’다. 햇볕 하면 자연스럽게 연결되는 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 지용성 비타민이다. 아무리 칼슘을 넉넉하게 섭취하더라도, 비타민 D가 충분하지 않으면 제대로 흡수가 이루어지지 않는다. 겨울 등 일조량이 부족한 시기에 뼈가 약해지는 사례가 많은 것은 비타민 D 부족과도 연관이 있다.

스크램블 에그에 치즈 토스트를 곁들이고 우유 한 잔을 함께 먹는다면 골밀도에 중요한 핵심 영양소를 모두 챙길 수 있다. 연어 샐러드에 올리브 오일로 드레싱을 하는 것도 좋다. 채소 중에는 브로콜리와 케일이 칼슘 공급에 효과적이다.

골밀도 높이는 법 - 운동의 역할

흔히 근력 운동을 ‘근육 성장’에만 초점을 맞춰서 본다. 하지만 운동에 사용되는 근육을 뭐라고 부르는가? ‘골격근’이라고 한다. 이 말은 즉, 운동에 쓰이는 근육은 뼈 구조와 뗄래야 뗄 수 없는 관계임을 의미한다. 따라서 근력 운동은 골밀도 높이는 법으로도 탁월한 효과를 가지고 있다.

일반적으로는 맨몸을 사용하는 트레이닝으로도 충분한 자극을 줄 수 있다. 하지만 좀 더 큰 자극을 원한다면 웨이트 트레이닝으로 보다 직접적인 자극을 부여해 골밀도를 향상시킬 수 있다. 유산소 운동의 경우 골밀도에 직접적으로 미치는 영향은 상대적으로 덜하지만, 일정 강도 이상으로 꾸준히 수행할 경우 분명한 효과를 발휘한다.

운동을 충분한 강도로 꾸준히 수행하기 위해서는 유연성 훈련이나 균형 훈련을 틈틈이 수행하는 것도 도움이 된다. 근육과 관절의 유연성이 증가할수록 운동 후 회복 능력이 좋아지므로, 상대적으로 더 많은 양의 운동을 안전하게 수행할 수 있다. 운동을 마친 후에는 우유나 요거트, 단백질 쉐이크 등을 섭취해 적당한 양의 영양소를 빠르게 공급할 수 있도록 해야 한다.