필라테스, 노인 근력운동으로도 좋다

필라테스는 나이가 들어감에 따라 근력, 운동능력, 뼈 건강을 개선할 수 있는 훌륭한 운동법이다. 몸의 구조를 정렬하고 강화할 수 있는 전신 운동이면서, 충격이 적은 운동법이기도 하다. 혹시, 필라테스는 젊은 사람들만 하는 운동이라고 생각했는가? 혹은 여성들의 몸매 교정 운동이라는 편견을 갖고 있지는 않은가? 

성별, 나이, 체력, 운동능력 무엇이든 상관없다. 필라테스는 누구든지 수준에 맞게 할 수 있는 운동이다. 특히, 근감소가 빨라지고 뼈 건강이 악화되기 쉬운 노인층에게도 필라테스는 매우 적절한 운동이 될 수 있다.

필라테스, 신체 건강에 최적화

가장 먼저 ‘뼈 밀도 개선’이다. 나이가 들어감에 따라 뼈 밀도는 빠르게 감소한다. 골밀도 감소 및 골다공증이 쉽게 발생하는 이유다. 특히 월경이 끝난 여성들의 경우 뼈 밀도가 급격하게 낮아질 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 필라테스는 자신의 체중을 지탱하는 동작이 많다. 이를 통해 골강도를 증가시키고 뼈 밀도 감소를 늦추는 데 효과를 볼 수 있다.

다음으로 ‘자세 개선’이다. 잘못된 정렬과 구부정한 자세는 오랜 세월 습관에 의해 형성되는 경우가 많다. 그리고 나이가 들수록 바른 자세로 돌아가기 어려워진다. 필라테스는 몸을 정렬하고 균형을 이루는 데 초점을 맞추는 운동이다. 이를 통해 관절을 편안하게 풀어주고 유연성을 얻을 수 있다.

다음은 ‘보행 능력 개선’이다. 나이가 들며 근육이 줄어들고 뼈 밀도가 감소하면 걷기와 같은 일상 동작에도 영향을 받는다. 걷는 속도가 느려지면 일상적인 운동량이 부족해지기 쉽고, 이는 근감소와 골강도 약화의 악순환을 부른다. 필라테스 프로그램은 힘과 안정성을 키울 수 있고 균형을 개선함으로써, 넘어지거나 그로 인한 골절상 위험을 줄여줄 수 있다.

젊은 층에서도 마찬가지지만, 나이가 들어서도 ‘코어 근육’의 중요성은 커진다. 코어 근육이 탄탄하게 유지되면 허리 통증이 줄어들고, 허리 및 척추가 굽어지는 것을 예방하거나 완화할 수도 있다. 필라테스를 통해 코어를 강화하면 몸 전체의 힘과 유연성에서 중심을 잡는 능력이 향상된다. 이는 보다 나은 운동능력을 갖출 수 있게 하는 핵심 요인이 된다.

내적 건강에도 훌륭한 효과

필라테스는 외부적인 신체 건강 외에 내적 건강에도 효능이 있다. 가장 먼저 일상의 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 필라테스는 기본적으로 움직임과 함께 호흡에도 원칙을 두고 진행된다. 따라서 자연스럽게 ‘동적인 명상’ 또는 ‘마음 챙김’ 효과를 얻을 수 있다.

규칙적으로 운동을 하게 되면, 뇌로 가는 혈류가 증가하게 되므로 사고력, 기억력 등 주요 뇌 기능에서 개선 효과를 얻을 수 있다. 새로운 뉴런이 만들어지거나 시냅스가 연결되는 등의 효과가 나타날 수 있는 것이다. 개선된 뇌 기능은 생활 전반에 걸쳐 폭넓은 유용성을 제공할 수 있다.

한편, 스트레스가 감소하고 혈액 순환이 개선되면 면역력에서도 이점이 생긴다. 스트레스는 기본적으로 면역력을 저하시키는 원인 중 하나이므로, 스트레스 감소를 통해 면역력을 지킬 수 있게 된다. 또한, 활발한 혈액 순환은 면역 세포의 체내 이동을 촉진해 전체적인 면역 체계를 강하게 유지할 수 있게 된다.

운동능력이 향상되면서 전체적인 기능이 개선되면 면역 체계 역시 보다 효과적으로 작동할 수 있는 환경이 된다. 규칙적인 운동 효과로 호르몬 균형을 맞추는 것 역시 같은 효과라 할 수 있다.

나이를 고려한 필라테스 고려사항

필라테스는 개인의 건강 상태, 운동능력 등에 따라 난이도를 맞출 수 있다는 점에서 매우 유용하다. 다만, 중요한 것은 운동 시작 전 명확한 건강상태를 한 번 더 점검하는 것이다. 필라테스 수업을 할 수 있는 곳은 매우 다양하지만, 강사가 충분한 전문성을 갖추고 있는지를 확인하는 것도 중요하다. 1:1 교습 또는 연령대에 특화된 전문 클래스를 찾는 것을 추천한다.

기본기를 토대로 일상에서도 할 수 있는 간단한 동작을 익히는 데 중점을 두고, 평소 제한된 공간에서도 틈틈이 할 수 있도록 하는 것이 좋다. 일상에서도 쉽게 할 수 있는 동작을 배워두면, 건강한 생활을 지속하는 데 큰 도움이 될 것이다.

다시 한 번 강조하지만, 필라테스는 개인의 건강상태에 맞춰 ‘커스터마이징’ 할 수 있는 운동법이다. 아울러 신체건강과 정신건강을 동시에 개선할 수 있는 훌륭한 방법이기도 하다. 나이가 들어갈수록 근육량과 뼈 건강의 저하 폭이 커지기 때문에, 꾸준한 근력 운동의 중요성은 높아질 수밖에 없다.

근력 운동은 그 효과만큼이나 위험성도 동반한다. 나이가 들수록 자신의 운동 능력을 제대로 알지 못한 상태에서 섣불리 근력 운동을 시도하면 부상 위험이 커질 수밖에 없다. 필라테스는 매우 체계가 잘 잡혀있는 훌륭한 운동법이므로, 이를 적극적으로 활용해볼 것을 권한다.