무릎 연골 보호 방법, 허벅지 근육 단련이 핵심

무릎에는 우리 몸의 관절 중 가장 크기가 큰 관절이다. 몸무게를 지탱하는 하체에서도 한복판에 위치해있으며, 고관절과 함께 퇴행으로 인한 문제가 빈번한 관절이기도 하다. 무릎 연골에 문제가 생기는 원인은 무엇인지, 무릎 연골 보호 방법은 무엇이 있는지 등을 알아보도록 한다.

무릎 연골에 문제가 생기는 과정

관절부에 있는 연골은 뼈와 뼈가 맞물리거나 부딪칠 때 발생하는 충격을 흡수하고, 관절의 움직임을 원활하게 하는 역할을 한다. 연골이 제 기능을 하지 못한다면 뼈가 직접 닿으면서 마찰을 일으키게 되므로 매번 심각한 수준의 통증을 유발하게 된다.

연골이 제 기능을 하지 못하게 되는 이유로는, ‘노화에 따른 연골 퇴화’, ‘과체중으로 인한 연골 손상’, ‘부상 등의 반복으로 인한 손상’이 대표적이다. 특히 무릎 연골은 체중을 지탱하는 하체에 있으면서 매우 빈번하게 움직이는 허벅지와 종아리의 연결부에 있기 때문에 더 많은 부담을 느낄 수밖에 없다.

특별한 이유가 없더라도 일상에서 하체와 무릎을 사용하는 과정에서 무릎 연골은 서서히 손상된다. 점진적으로 진행되기 때문에 자신도 모르는 사이에 심각한 통증으로 이어질 수도 있다. 연골의 재생 능력은 일반적으로 30세가 지나는 시점부터 감소하기 시작한다. 근육량이 자연스럽게 감소하듯 퇴화 속도가 점점 빨라지며, 60대가 넘어가면 기존의 50% 수준까지 손상될 수 있다.

비만이나 과체중은 이 과정에 더욱 박차를 가하는 요인이 된다. 통계적으로 보면 체중이 1kg 늘어날 때마다 무릎이 짊어지는 부담은 약 4kg 증가하는 것으로 알려져 있다. 이로 인해 무릎 관절염이 발생할 위험이 배로 높아지기 때문에 무릎 연골 보호 방법에 더 주목해야 한다.

무릎 연골 보호 방법

무릎 연골의 손상 자체는 시간의 흐름에 따라 발생하는 자연스러운 현상이다. 그렇다면 무릎 연골 보호 방법은 무엇이 있을까? 여러 습관 개선을 통해 노화 속도를 늦출 수 있는 것처럼, 무릎 연골 역시 손상과 퇴화를 완전히 막을 수는 없더라도, 그 속도를 늦출 수는 있을 것이다.

가장 간단한 방법은 관절 부위를 지지하는 근육을 강화하는 것이다. 무릎 연골이 손상되는 직접적인 원인은 뼈와의 마찰이다. 이때 무릎을 지지해주는 허벅지 근육와 햄스트링이 강화되면 연골에 가해지는 압력이 줄어들기 때문에 직접적인 마찰을 예방하거나 마찰 면적을 줄일 수 있다. 강해진 근육 자체가 관절에 가해질 충격을 분산하고 대신 흡수하는 효과도 있다.

이는 ‘스쿼트’를 무릎 연골 보호 방법의 최고 운동으로 꼽는 이유 중 하나다. 스쿼트는 허벅지 앞뒤 근육을 고르게 단련하는 운동이며, 바른 자세로 수행할 경우 무릎에는 충격이 가지 않기 때문이다. 비슷한 원리로 헬스장에서 볼 수 있는 ‘레그 프레스’가 있다. 비스듬히 누운 자세에서 다리로 중량을 밀어올리게끔 설계된 바로 그 머신이다.

무릎에 통증을 느끼기 시작한 사람이라면 과도한 중량 운동보다 자연스러운 유산소 운동이 더 적합할 수 있다. 자전거 타기의 경우, 안장 높이를 조절해 다리가 완전히 펴지지 않도록 맞추면 무릎 부담을 최소화할 수 있다. 수영과 같은 수중 운동은 물의 압력으로 인해 관절에 가해지는 압력을 줄일 수 있는 방법이다.

무릎 연골 보호를 위한 습관들

무릎 연골 손상이 시작되는 나이를 넘어서면, 한 자세를 오랫동안 유지하는 것을 의식적으로 피해야 한다. 특히 같은 자세로 서있는 것, 똑같은 자세로 오랫동안 앉아있는 것도 포함된다. 이는 무릎 관절 뿐만 아니라 허리 및 척추 전반의 건강을 위해서도 필수적인 일이다. 또한, 많은 무게를 감당해야 하는 상황을 최소화하는 것이 좋다.

신발은 가급적 편안한 것으로 고르는 것이 좋다. 발바닥에 쿠션감이 있는 것으로 고르되, 쿠션이 너무 과도하면 오히려 걷거나 움직일 때 무리가 될 수 있으니 자신의 감각과 생활패턴에 맞춰 적당한 수준으로 고르는 것이 중요하다. 이를 통해 일상에서 무릎 연골이 감당해야 할 부담을 조금이나마 더 줄일 수 있다.

한편, 올바른 영양 섭취도 신경써야 한다. 무릎 연골은 특히 염증에 취약하기 때문에, 항염작용을 하는 영양소를 챙기는 것이 좋다. 오메가 3 지방산이 가장 대표적이며, 항산화 성분을 두루 챙길 수 있는 과일, 견과류, 씨앗류를 챙겨 먹으면 도움이 된다.

뼈와 관절 건강에 핵심인 비타민 D와 칼슘, 그리고 연골 건강에 직접적인 효과가 있는 것으로 알려진 콘드로이틴이나 글루코사민도 섭취를 고려해보면 좋다.