단백질 과다 섭취 경계, 놓치고 있는 것은 없는가?

단백질은 인체의 생리적 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소다. 세포의 구조를 형성하고 인체 내 다양한 생화학적 반응에 관여한다. 보통 ‘단백질 = 근육’으로 받아들이는 경향이 있지만, 실제로 단백질은 근육 외에도 다양한 조직의 구조를 형성하는 것은 물론 호르몬이나 효소 등의 구성 요소이기도 하다.

보통은 단백질 섭취가 부족한 경우를 상정하고 그 중요성을 강조하지만, 식습관에 따라 단백질 과다인 경우도 적지 않다. 지나치게 많은 단백질 섭취가 어떤 부작용을 일으킬 수 있는지, 주된 원인은 무엇인지 짚어보도록 한다.

단백질 섭취를 강조하는 이유

단백질은 인체를 이루는 모든 세포에 존재한다. 그러면서도 가장 중요하게 꼽히는 역할은 역시 근육의 형성과 회복이다. 특히 운동을 마친 뒤에는 손상된 근섬유(근육 세포)를 회복하고 성장시켜야 하는데, 이때 충분한 단백질이 체내에 존재해야만 원활한 회복이 이루어진다.

단백질의 또 한 가지 중요한 기능은 ‘면역 체계 지원’이다. 모든 세포에 단백질이 존재한다는 것은 면역 세포도 예외가 아니라는 뜻이다. 또한, 면역 세포가 병원체와 싸우기 위해 내뿜는 항체 또한 단백질을 주 성분으로 한다. 이외에 몸의 각종 기능을 조절하는 호르몬과 효소도 단백질을 중요한 재료로 삼아 만들어진다.

이런 이유로 단백질 섭취는 건강 유지에 가장 기초적인 요건이 된다. 운동을 하는 사람들에게도 물론 중요하지만, 특별히 강도 높은 운동을 하지 않는다고 해도 단백질은 충분히 섭취해줘야만 하는 영양소다.

단백질 권장 섭취량, 왜 달라질까

가장 흔하게 언급하는 기준은 ‘체중 1kg당 0.8g’일 것이다. 체중이 70kg인 성인이라면 하루에 56g의 단백질을 섭취하면 된다는 것이다. 

다만, 단백질 권장 섭취량은 보통 이야기하는 곳마다 조금씩 차이가 있다. 1kg당 1.0g을 권장하는 경우도 있고, 1kg당 1.2g까지 권장하기도 한다. 이는 개인의 상황에 따라 달라질 수 있는 범위다. 예를 들어 성장기에 있는 어린이나 청소년의 경우, 상대적으로 더 많은 단백질을 필요로 할 수 있다. 또, 남성과 여성은 체성분 구성이 다르기 때문에 단백질 필요량에 차이가 있을 수 있다.

연령과 무관하게 평소 활동량이 많은 편이거나, 운동선수 등 근육을 많이 쓰는 사람이라면 근육의 회복 및 유지를 위해 더 많은 단백질이 필요하다. 보통 1kg당 1.2g을 권장하는 경우가 여기에 해당한다. 이밖에 건강상 이유로 의사 또는 영양 전문가에 의해 보다 많은 단백질 섭취를 권하는 경우도 있다.

이러한 경우에 해당하지 않는다면, 그러니까 일반적인 성인이라면 일일 단백질 섭취량은 1kg당 0.8g으로 계산하면 무난하다. 만약 이보다도 부족한 수준의 단백질 섭취가 거듭된다면, 근육량이 줄어들고 피부와 머리카락이 푸석푸석해지며, 손톱과 발톱이 거칠어지는 등의 증상으로 나타난다. 

또한, 앞서 이야기한 것처럼 면역력이 약해지고, 호르몬과 효소 등의 이상으로 인해 신체 대사가 원활해지지 않아 쉽게 지치는 체질이 될 수 있다. 특히 소화 효소가 부족해질 경우 음식 소화 능력이 더 떨어져 단백질을 잘 소화할 수 없게 되고, 자연스레 섭취가 줄면서 신체 기능이 더 저하되는 악순환에 처할 수도 있다.

단백질 과다 섭취의 문제

일반적으로 사람들은 단백질 섭취가 부족한 경우가 더 많다. 하지만 어떤 사람들은 단백질에 관한 정보를 충분히 입수한 나머지, 단백질 과다로 향하기도 한다. 매일 먹는 식단의 단백질 함량을 계산하면서 먹는다면 큰 문제가 되지 않지만, 어림짐작으로 고단백 식단을 따르거나 단백질 보충제를 수시로 섭취하는 경우는 주의가 필요하다.

몸에서 필요로 하는 것 이상으로 단백질 과다 섭취를 하면 무슨 일이 생길까? 기본적으로는 단백질 역시 칼로리를 발생시키는 에너지원이다. 본래 단백질은 체내에서 다양한 구조 형성 및 화합물의 원료로 사용되기 때문에 에너지원으로서의 우선순위는 떨어진다. 하지만 단백질 과다 상태에서 남는 잉여분은 에너지로 사용될 수 있고, 다른 에너지원과 마찬가지로 축적될 수도 있다.

또한, 단백질의 기본 구성 단위인 아미노산은 주로 질소의 비중이 크다. 아미노산이 분해될 때는 ‘암모니아’가 생성되는데, 이것이 요소로 전환돼 소변으로 배출된다. 즉, 단백질 과다 섭취는 소변 배출을 늘리고 신장에 부담을 주는 원인이 될 수 있다. 단백질 함량이 높은 식품 중에는 퓨린 함량이 높은 경우가 많아, 단백질 과다가 고요산혈증 또는 통풍으로 이어지기도 한다.

균형 잡힌 식단과 적정 단백질 섭취

단백질을 섭취할 때 흔히 빠지기 쉬운 함정 중 하나는, 한 가지 식품으로 단백질을 섭취하려 하는 것이다. 꽤 오래된 현상임에도 여전히 트렌드를 차지하고 있는 ‘닭가슴살’이 대표적이 예다. 

물론 닭가슴살은 동물성 단백질로 필수 아미노산을 모두 공급하는 식품이면서, 지방 함량이 낮아 훌륭한 단백질 공급원인 것은 맞다. 하지만 그렇다고 해서 필수 아미노산의 공급 비율마저 완벽하다고 장담할 수는 없다.

필수 아미노산을 모두 가지고 있는 완전 단백질 식품이라 하더라도, 저마다 세부적인 아미노산의 구성 비율에는 차이가 있다. 인체의 수많은 기능에는 저마다 다른 종류의 단백질이 필요하고, 그 과정에서 필요로 하는 아미노산의 종류와 수도 다르다. 

따라서 어느 한 가지 식품만 반복적으로 섭취하면 아미노산 간의 불균형을 겪게 될 가능성이 높아진다. 필수 아미노산은 체내 합성으로 얻을 수 없기 때문에, 다양한 단백질 식품으로 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 

또한, 단백질 과다를 피하기 위해서는 무분별한 단백질 보충제 섭취를 경계해야 한다. 본인의 단백질 섭취량을 한 번쯤 계산해보고, 보충제가 꼭 필요한 상황인지 가늠해보자. 스스로 판단하기가 어렵다면 전문가 상담을 통해 섭취 여부를 결정하는 것이 필요하다.