단백질 음식 조합, 근육뿐만 아니라 면역력도 키운다

우리 주위에 흔한 질병을 꼽으라면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 ‘감기’일 것이다. 흔히 계절이 바뀌는 시기인 환절기에 자주 찾아온다고 하지만, 면역력이 좋지 않은 사람은 거의 사시사철 감기를 달고 사는 경우도 있다.

감기에 걸리면 성가시다. 증상에 따라 차이는 있지만, 콧물이 계속 흐르거나 수시로 기침이 터져나오기 때문에 여러 모로 불편하다. 몸살이라도 걸리면 일상 자체에 영향을 받기도 한다. 무엇보다도 지속되다보면 익숙해져서 ‘감기구나’라는 인식 자체도 흐릿해지기도 한다.

감기는 왜 걸릴까? 감기를 유발하는 바이러스는 우리 주위에 상시 존재한다고 보면 된다. 그렇다면 문제의 원인은 면역력이다. 

상시 존재하는 바이러스가 몸을 계속 공격하더라도, 면역력이 단단하면 감기에 걸릴 일이 드물다. 반대로 면역력이 약하면 감기에 자주 걸린다. 그뿐일까. 당연히 다른 질병도 걸리기 쉬운 체질이 된다.

면역력을 키우는데 핵심이 되는 요소 중 하나는 바로 단백질이다. 풍부한 단백질이 뒷받침된다면 면역력에 관여하는 림프조직의 기능이 원활해지고, 전체적인 질환 발생 가능성이 대폭 낮아진다. 또, 단백질은 면역력에 관여하는 세포를 만들어내는 역할도 담당한다. 단백질이 부족하면 항체를 적절히 만들어내지 못하는 상황이 생길 수 있어, 건강관리에 어려움을 겪을 수 있다.

단백질 공급원의 종류

단백질을 무엇으로 섭취할 수 있는지에 대해서는 꽤 잘 알려져 있다. 고기, 우유, 달걀 등. 꽤 많이 지난 이야기지만, 단백질은 가격대에 따라 보충할 수 있는 방법이 다양하다는 말이 있었다. 

가장 비싼 축에 들어가는 소고기나 고급 해산물부터, 비교적 저렴한 돼지고기, 닭고기, 등푸른 생선, 그보다 더 저렴한 두부와 달걀까지. 정말 가격대별로 다양하다. 물론 동물성 단백질과 식물성 단백질 등 상세하게는 차이가 있지만, 기본적인 수준을 갖출 수 있는 선택지는 충분하다.

보통 탄수화물, 지방, 단백질 등 주요 영양소들은 주된 식사부터 간식, 후식에까지 함유돼 있다. 단백질의 경우 본래 간식에는 드물었지만, 요즘은 단백질 간식이 다양하게 출시돼 있어 선택 폭이 넓어졌다.

그래도 역시 가장 좋은 건 식사를 통해 섭취하는 것. 선택지가 너무 많다보니 무엇을 먹어야 좋을지 고민되는 경우도 있다. 면역력 보완을 위해 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있는 음식 조합에는 무엇무엇이 있을까?

소고기와 브로콜리

소고기를 구운 스테이크와 브로콜리는 최상의 조합 중 하나로 꼽힌다. 브로콜리의 경우 객관적으로 봤을 때 단백질 함량이 높은 편은 아니지만, 채소 중에서는 손에 꼽히는 수준이다. 따라서 소고기와 브로콜리는 단백질 + 단백질 식단이라 할 수 있다.

이밖에도 두 조합을 통해 아연과 철분 등 무기질을 함께 챙길 수 있다. 브로콜리를 통한 비타민C 섭취는 철분 흡수를 원활하게 할 수 있도록 돕는 역할을 한다. 영양적인 측면 뿐만이 아니라, 맛의 조합도 은근히 좋다. 먹어본 사람은 안다.

참, 브로콜리는 삶거나 전자레인지로 익히는 것보다 1분~3분 정도 살짝 데치는 쪽이 가장 영양소 파괴가 적다고 하니 참조할 것.

돼지고기와 주꾸미

이쪽도 면역력 강화에 탁월한 효능을 검증받은 조합이다. 속설 중에 ‘미세먼지가 많은 날에는 삼겹살을 먹어야 한다’라는 이야기를 들어본 적이 있는가? 물론 과학적으로 검증된 이야기라고 할 수는 없지만, 돼지고기 섭취를 통해 몸속 유해물질이나 노폐물 배출에 어느 정도 도움을 받을 수 있는 건 맞다.

돼지고기는 소고기와 마찬가지로 단백질과 철분 등의 공급원이다. 부위에 따라 지방 함량이 높으므로 주의해야 한다는 단점도 똑같다. 이때 주꾸미를 함께 섭취하면 도움이 된다. 주꾸미에는 타우린 성분이 함유돼 있어, 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 간의 부담을 덜어주는 작용을 돕는다.

바나나와 우유

고기가 맛있는 건 알지만 너무 과하게 먹으면 오히려 문제가 되는 경우가 많으니 적당한 선에서 멈출 필요가 있다. 혹시라도 포만감이 부족하다면 나머지는 디저트로 채워보는 것도 괜찮은 선택이다. 단백질을 보충할 수 있는 디저트 조합으로는 바나나와 우유를 추천한다.

우유를 통해 칼슘과 비타민D를, 바나나를 통해 마그네슘을 섭취함으로써 단백질과 함께 우리 몸에 필요한 무기질과 비타민을 추가로 챙길 수 있다. 

사실 이 조합은 사람에 따라 한 끼 식사가 될 수도 있는 조합이다. 식사량이 많지 않은 편이라면 아침식사로 바나나와 우유를 선택하는 것도 좋다.

사실 음식을 어떻게 조합해서 먹느냐는 굳이 공식을 정하지 않아도 되는 문제다. 차라리 ‘함께 먹으면 안 되는 음식 조합’을 알아보고 그것만 피해서 자유롭게 챙겨먹는 편이 훨씬 나을 수 있다.

어차피 핵심은 음식 자체가 아닌 영양성분의 균형이다. 우리는 소위 ‘영양 과잉의 시대’에 살고 있다. 영양소 자체가 부족할 것을 우려하기보다, 특정 영양소만 과하게 섭취하는 것을 경계하며 골고루 먹기를 실천하면 면역력도 자연스레 강해질 수 있을 것이다.