식물성 단백질 공급원 5종, 단백질 섭취 충분할까?

채식주의자를 보기가 그리 어렵지 않은 시대다. 어떤 사람은 건강을 관리하기 위해 일부러 채식을 고집하는 경우도 있고, 또 어떤 사람은 체질적인 이유로 채식만 하는 경우도 있다. 채식도 단계에 따라 비건부터 플렉시테리언까지 다양하다.

채식주의는 대체로 건강에 긍정적이다. 다만 단 한 가지, ‘단백질’ 섭취에 대한 우려가 따라다닌다. 단백질은 에너지원이 될 수 있는 주요 영양소 중 하나이며, 이밖에 체내에서 중요한 역할들을 수행한다. 대중에게 흔히 알려진 단백질의 기능은 근육을 구성하고 유지하는 것을 들 수 있다.

채식만으로도 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있는가? 물론 채식으로도 단백질을 섭취할 수 있는 방법은 있다. 포인트는 ‘충분히’에 있다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 성분 차이에 대한 연구도 있고, 동물성 식품으로만 섭취할 수 있는 단백질도 있는 것으로 알려져 있기 때문이다.

그래서 준비했다. 건강을 지키기 위해 꼭 필요한 단백질, 채식주의자도 섭취할 수 있는 식물성 단백질 식품 다섯 가지에 대해 이야기해보도록 한다.

버섯 - 고기처럼 즐길 수도 있다

버섯은 단백질과 무기질이 풍부한 식품이다. 종류에 따라 고기와도 같은 식감을 가지고 있기도 하다. 단백질 함량이 상대적으로 높은 것으로는 표고버섯과 송이버섯을 들 수 있다. 보통 100g당 평균 3g 정도의 단백질이 함유돼 있다. 너무 적지 않냐고? 닭가슴살 같은 음식과 비교하면 확실히 적은 게 맞다. 하지만 그만큼 칼로리도 낮고 지방 함량도 적다는 점을 명심하자.

또한 버섯에는 면역력을 강화시키고 암 세포의 성장을 억제할 수 있는 성분이 풍부하게 들어가 있다. 버섯 자제가 분류상 ‘균류’에 해당하므로, 만약 이미 면역력이 약해져 있는 경우라면 섭취에 주의가 필요하다. 하지만 일반적인 수준의 건강 상태라면 버섯은 단백질 섭취와 면역력 강화에 최적화된 식재료라 할 수 있다.

병아리콩 - 단백질 함량의 선두주자

흔히 이집트콩이라 불리기도 하는 병아리콩은 본래 중동지방에서 재배되고 즐겨먹던 품종이다. 병아리콩이라는 이름은 병아리 얼굴을 닮았다 하여 붙여진 이름이다. 

병아리콩은 단독으로도, 혹은 다른 곡물과 섞어서도 다양하게 활용할 수 있다. 단순하게는 밥을 지을 때 섞어서 콩밥처럼 지어먹을 수도 있고, 스프나 죽에 넣어서 끓여도 맛이 잘 어우러진다. 물에 불려서 믹서에 갈아 두유처럼 마실 수도 있다. 가장 보편적인 방법은 역시 샐러드다. 양상추, 방울토마토, 올리브 등 각종 채소를 넣어 샐러드를 만들 때 병아리콩을 섞어주면 안성맞춤이다. 

병아리콩의 최대 장점은 어마무시한 단백질 함량이다. 100g 기준으로 약 20g에 가까운 단백질을 함유하고 있어, 어지간한 고기나 생선보다도 높은 단백질을 보유하고 있다. 또, 칼슘이나 식이섬유 등도 풍부하게 들어있기 때문에 채식주의자라면 필수라 할 수 있을 정도로 좋은 식재료다.

호박씨 - 단백질은 기본, 불포화 지방산은 보너스

호박씨 역시 병아리콩 못지 않게 높은 단백질 함량을 보유한 식물성 식품이다. 호박씨를 그냥 볶아서 간식처럼 먹는 경우도 흔하며, 고소한 맛으로 샐러드에 넣어도 잘 어울린다. 다른 견과류 식품들과 함께 어울리기도 한다.

풍부한 단백질과 더불어 호박씨에는 불포화 지방산과 비타민E가 풍부하게 함유돼 있다. 덕분에 심혈관 건강을 관리하는데도 도움이 되며, 피로감을 해소하고 정서적으로 안정을 찾는데도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

호박씨는 단순히 볶기만 해도 먹을 수 있는 간단한 먹거리지만, 보다 다양하게 섭취하기 위해 인터넷에 흔히 돌아다니는 레시피를 활용해도 좋다. 잔멸치와 함께 볶는 방식은 기본 반찬 수준이라 할 수 있으며, 죽이나 스프에 넣거나 각종 찜, 부침 요리에도 흔하게 사용된다. 만약 비건이라면 ‘비건들을 위한 호박씨 파이 레시피’를 찾아서 시도해보는 것도 좋은 방법이다.

루꼴라 - 단백질, 비타민, 무기질 삼위일체

루꼴라(rucola)는 이탈리아어로부터 유래한 이름이다. 이 친구는 이름이 참 많다. 로켓(rocket), 에루카(eruca), 아루굴라(arugula) 등등. 보통 피자나 파스타 같은 이탈리아 유래 음식에 흔히 쓰이는 재료였기 때문에, 이탈리아식 이름인 루꼴라가 보편적으로 사용된다. 국내에서는 ‘로켓 샐러드’라는 이름으로도 불린다.

루꼴라는 본래 향신용 재료다. 국산 채소에 비유하자면 쑥갓 정도라고 할 수 있을 것이다. 고소함과 쌉싸름한 맛, 그리고 톡 쏘는 향이 있어, 느끼할 수 있는 음식에 향신료로 사용한다. 샐러드의 재료 중 하나로 쓸 수도 있으며, 샌드위치나 햄버거에 넣어주면 느끼함을 잡고 담백함을 살릴 수 있는 재료로 활용할 수 있다.

루꼴라는 단백질과 비타민, 무기질이 모두 들어 있어 채식주의자의 건강관리에 주목할만한 재료다. 각각의 양이 압도적으로 많지는 않지만, 여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있다는 측면, 그리고 주 재료가 아닌 향신용 재료라는 측면에서 채식 식단에 단백질이 살짝 부족할 경우 방점을 찍는 역할을 할 수 있다.

렌틸콩 - 맛과 단백질을 모두 잡다

렌틸콩은 병아리콩과 비슷한 점이 많다. 중동과 아프리카 지역에서 오랫동안 사랑받고 있는 식품이라는 점, 단백질을 풍부하게 함유하고 있다는 점, 맛이 좋다는 점 등이 대표적이다. 

실제로 단백질 함량은 국산 콩류가 상대적으로 높은 것으로 알려져 있다. 하지만 알다시피 국산 콩류와 렌틸콩은 서로 다른 계열의 맛을 가지고 있다. 콩의 식감과 맛을 꺼려 하는 사람들도 렌틸콩은 무난하게 먹는 경향이 있다.

렌틸콩은 일반적으로 푹 끓여 스프처럼 만들어 먹거나 적당히 삶아서 샐러드 재료로 사용한다. 조리법에 따라 식감은 차이가 나지만, 그 맛은 균일한 편이라서 식물성 식단을 구성할 때 다방면으로 유용하게 활용할 수 있는 재료다.

식물성 단백질 - 필수 아미노산을 고려할 것

식물성 단백질과 동물성 단백질을 따로 구분하는 이유는, 그것들을 구성하는 ‘아미노산’이 다르기 때문이다. 흔히 단백질이라 통틀어서 부르는 것들은 약 20종류의 아미노산으로 구성돼 있다. 음식을 통해 단백질을 섭취했을 때도, 아미노산 단위로 분해돼 흡수되는 것이다. 

이 20가지 아미노산 중 우리 몸에서 자체적으로 합성할 수 없는 8가지가 있다. 이른바 ‘필수 아미노산’이다. 하지만 식물성 단백질의 경우, 이 필수 아미노산이 충분하지 않거나 불균형하게 들어있는 경우가 있다고 알려져 있다. 즉, 극단적인 채식을 추구할 경우 필수 아미노산 부족으로 인한 문제를 겪을 수 있다는 것이다.

식물성 단백질을 주로 섭취하고자 한다면 이러한 내용에 대해서도 관심 있게 살펴볼 필요가 있다. 필수 아미노산을 충분하게 섭취할 수 있는 꼼꼼한 플랜을 짜든지, 아니면 식물성 식품 중 필수 아미노산을 섭취할 수 있는 대안을 찾든지. 이도저도 아니라면… 동물성 단백질을 함유한 식품과 타협을 보는 수밖에.