골다공증은 가라! 당신의 뼈 건강을 유지해줄 4대 영양소

‘뼈 건강’ 하면 떠오르는 영양소는 무엇인가? 아마 높은 확률로 ‘칼슘’을 떠올리지 않았을까 싶다. 틀린 것은 아니다. 실제로 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 성분이며, 뼈의 생성을 돕는 데 중요한 역할을 한다. 칼슘이 부족하면 뼈의 강도에도 문제가 생길 수밖에 없다.

하지만 칼슘 혼자서는 부족하다. 뼈 건강을 유지하기 위해서는 칼슘을 비롯해 마그네슘, 비타민 D와 비타민 K를 중요하게 보아야 한다. 먼저 가장 주된 성분이라 할 수 있는 칼슘은 뼈의 생성을 돕는 ‘조골세포’를 활성화시키는 역할을 한다. 그야말로 핵심 멤버라 할 수 있다. 여기에 다른 영양소들이 상호작용을 하며 보다 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 일조한다.

칼슘과 영혼의 단짝, 비타민 D

칼슘이 제 역할을 보다 잘 수행하기 위해서는 비타민 D의 도움이 중요하다. 음식 등을 통해 섭취한 칼슘이 제대로 흡수되기 위해서다. 비타민 D는 대장과 신장에서 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 한다. 즉, 비타민 D가 부족하면 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 먹더라도 흡수가 잘 되지 않을 수 있다는 것이다.

비타민 D를 음식으로 섭취하기 위해서는 연어, 고등어, 참치 등 기름진 생선을 눈여겨보면 좋다. 달걀 노른자와 우유도 좋다. 또한, 비타민 D는 햇빛을 받음으로써 자연스레 체내에서 만들어진다. 실내생활 위주로 하는 사람이라면 일부러라도 시간을 내서 햇빛을 쬐는 것이 필요하다.

든든한 보조요원, 비타민 K

비타민 K는 뼈를 구성하는 단백질의 합성을 돕는 역할을 한다. 칼슘이 직접적으로 조골세포 형성에 기여한다면, 비타민 K는 그에 필요한 오스테오칼신과 같은 단백질을 활성화함으로써 백업 역할을 수행하는 셈이다. 활성화된 오스테오칼신은 뼈를 강화하는데 도움을 준다.

한편, 비타민 K는 뼈가 분해되는 과정을 억제하는 역할도 맡고 있다. 30대 이후가 되면 골밀도가 자연스레 감소하기 시작하는데, 이때 뼈 손실 속도를 늦추는데 비타민 K가 기여한다. 

비타민 K는 크게 두 종류로 나뉘는데, 비타민 K1은 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추 등 주로 녹색 십자화과 채소를 통해 섭취할 수 있으며, 비타민 K2는 낫토, 치즈 등의 발효식품과 계란 등을 통해 섭취할 수 있다.

비타민 D 활성화와 건강 유지, 마그네슘

칼슘의 흡수를 촉진하기 위해 비타민 D가 필요하다면, 그 비타민 D를 활성 상태로 바꿔주기 위해 마그네슘이 필요하다. 이러한 작용을 통해 마그네슘은 새로운 뼈 조직이 생성되는 과정을 촉진한다.

또한, 마그네슘은 뼈가 구조적으로 문제가 없도록, 충분히 강도가 유지되도록 하는 데 중요한 역할을 한다. 마그네슘 결핍은 다른 영양소들 못지 않게 골다공증 유발에 영향을 미친다. 또한, 뼈와 관절에 복병처럼 작용하는 염증을 줄이는 데도 도움이 된다.

마그네슘을 섭취하기 위해서는 통곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류, 바나나, 다크 초콜릿 등의 음식을 기억해두면 좋다.

골밀도와 골강도 이해하기

뼈 건강과 관련된 제품 광고 등을 보면 ‘골밀도’와 ‘골강도’가 흔히 등장한다. 언뜻 비슷해보이는 이 두 단어는 엄밀히 말해 다른 의미를 갖고 있다. 

먼저 골밀도(Bone Mineral Density, BMD)는 뼈에 칼슘이나 인 등의 무기질이 어느 정도 포함돼 있는가를 측정한 값이다. 단위 면적 또는 단위 부피당 무기질이 얼마나 들어있는지를 측정한다. 흔히 말하는 골다공증 여부를 진단하거나, 골절 위험성이 얼마나 있는지를 평가하는 데 사용되는 지표다.

한편, 골강도(Bone Strength)의 경우 순수하게 뼈가 외부의 힘이나 충격에 얼마나 잘 견딜 수 있는지를 가리킨다. 물론 골밀도가 높으면 골강도도 높게 나올 가능성이 크지만, 골밀도 외에도 뼈의 미세한 구조나 조직 형태, 혹은 뼈 조직의 탄성 등이 복합적으로 반영된 결과다.

두 지표 모두 건강한 뼈를 유지하기 위해 필수적으로 챙겨야 할 것들이다. 골밀도의 경우 골다공증 검사에 사용되는 기법을 통해 측정이 가능하지만, 골강도는 실제로 뼈의 강도를 측정할 방법이 마땅치 않으므로 성분이나 구조 분석을 통해 간접적으로 확인한다.

노화가 진행됨에 따라 뼈 건강도 약해질 수밖에 없지만, 평상시 건강한 습관을 유지하면 가능한 오랫동안 건강한 뼈를 유지할 수 있다. 적당한 무게의 저항 운동이나 요가, 필라테스 같은 균형 운동을 꾸준히 수행하고, 규칙적인 생활을 유지하면 보다 오랫동안 뼈 건강을 유지할 수 있을 것이다.