올 여름은 꼭 살 빼고 싶다면? 알아두어야 할 운동상식

여름을 맞아 한껏 옷차림이 한껏 얇아졌다. 그에 맞춰 운동을 하는 사람들도 부쩍 늘어났다. 하지만 운동 방법과 순서가 중요하다는 걸 모르는 사람들이 많다. 운동에 관련된 정보가 그만큼 많기 때문에 헷갈려서인 경우도 있지만, 아예 정보를 차단하고 자신만의 루틴에 몰두하는 경우도 있다.

그래서 준비했다. 진짜 체중 감량에 도움이 되는 운동 방법과 순서. 유산소 운동과 근력 운동의 방법과 순서를 올바르게 숙지하고 있다면 올바른 운동 계획이 가능해진다. 올바른 방법과 올바른 계획. 이리저리 휘둘리지 말고 딱 그것만 보고 꾸준히 실천하면 올 여름 체중 감량은 당신의 몫이다.

둘 중 하나에 올인? No, 조화가 중요

유산소 운동과 근력 운동은 그 목적이 다르다. 따라서 둘 중 한 가지 운동에만 집착하면 원하는 운동 효과를 보기란 어렵다. 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트가 효과보다 부작용이 더 많은 것처럼, 운동 역시 한 가지만 반복해서는 제한된 효과를 얻을 수밖에 없다.

유산소 운동은 심폐 기능을 강화하는데 그 목적이 있다. 걷기가 좋다, 달리기가 좋다 하는 이야기는 잠시 잊고, ‘심폐 기능을 단련한다’라는 본질에만 집중하자. 호흡을 중요시하면서 평소보다 빠르게 움직이는 상태를 일정시간 이상 유지한다면 유산소 운동의 본질은 충분히 챙기는 것이다.

같은 원리로 근력 운동은 근육량과 근지구력을 높이는데 그 목적이 있다. 근력과 근지구력이 향상되면 보다 높은 강도의 운동을 소화할 수 있게 된다. 근육량이 늘면서 자연스레 기초 대사량도 높아지므로, 축적돼 있는 잔여 에너지가 더 빨리 소모되는 효과를 얻을 수 있다.

유산소 운동, 무엇이 좋은가?

유산소 운동을 선택할 때 고민하는 사람들이 많다. 걷기만 해도 된다, 달리기가 최고다, 실내 자전거가 칼로리 소모량은 제일 높다… 등등. 모두 어느 정도 맞는 말이다. 하지만 고민은 큰 의미가 없다. 무엇이든 가리지 말고 아무 운동이라도 시작하는 게 중요하다.

걷기 운동을 시작했다고 해서 평생 걷기만 할 것도 아니고, 실내 자전거 운동효과가 가장 좋다고 해서 평생 그것만 할 것도 아니지 않은가. 뭐가 됐든 일단 시작해서, 심폐 기능을 향상시킨다는 본질적 목적에만 주목하면 된다.

당장 오늘 저녁부터 근처 산책로로 나가보자. 날씨 때문에 곤란하다면 실내 자전거든 러닝 머신이든 스텝퍼든 좋다. 그런 운동기구가 갖춰져 있지 않다면 줄넘기도 좋다. 운동의 종류에 집착하지 말고 시작하는 것에 포인트를 두는 것이 중요하다.

근력 운동, 무엇이 좋은가?

근력 운동이라고 하면 덤벨이나 바벨, 케틀벨 등 중량을 들고 하는 운동을 상상하기 쉽다. 물론 틀린 건 아니다. 실제로 근력 운동은 중량을 더해서 했을 때 더 효율이 좋으니까.

하지만 자신에게 적절한 수준 이상의 중량을 선택한다면 오히려 역효과다. 중량을 들고 하는 운동은 그만큼 부상 위험도 높기 때문에 정확한 자세의 중요성이 커진다. 초심자들에게는 여러 모로 쉽지 않은 도전이다.

맨몸으로 가장 기초가 되는 동작만 반복해도 충분하다. 우리 몸은 하체, 특히 허벅지와 종아리에 많은 양의 근육이 몰려 있다. 하체를 사용하는 맨몸 근력 운동만 꾸준히 반복해도 상당한 효과를 볼 수 있다는 뜻이다. 

근력 운동 역시 유산소 운동과 마찬가지다. 무엇이 더 좋은지를 따지기 전에, 당장 할 수 있는 것부터 시작하라. 일단 해봐야 자신에게 맞는 강도를 찾는 것도 수월해진다.

운동 순서는 어떻게?

사실 운동의 순서는 ‘개인의 목표와 운동 방식에 따라 달라진다’가 정답이다. 하지만 일반적으로 권장하기에는 근력 운동을 먼저 하고, 유산소 운동을 나중에 하는 것이 좋다. 

근력 운동은 근육에서 많은 에너지를 필요로 하기에 때문에 체력이 충분한 상태에서 시작하는 것이 바람직하다. 근력 운동을 통해 근육을 충분히 피로하게 만들고, 그 뒤에 가벼운 유산소 운동을 하게 되면 축적된 체지방을 보다 효과적으로 연소시킬 수 있다.

하지만 다이어트는 보통 체중 감량이 목표다. 이런 경우에는 유산소 운동을 먼저 하는 것이 도움이 될 수 있다. 심폐 기능을 활발하게 사용함으로써 심박수를 높여 체지방 연소를 촉진하고, 그 상태에서 근력 운동을 수행해 남은 에너지를 소모하고 근육 강화를 위한 전제 조건을 만드는 것이다.

순서를 어떻게 가져가든, 핵심은 두 종류의 운동을 함께 수행하는 것이다. 같은 날에 적절히 시간을 분배하여 근력과 유산소를 모두 수행해도 좋고, 하루씩 번갈아가며 근력과 유산소를 집중적으로 수행하는 방법도 좋다. 

잊지 말자. 목표에 따른 효율적인 순서는 분명 정해져 있지만, 가장 중요한 것은 자기자신에게 가장 잘 맞는 순서를 찾는 것이다.