체중계가 고장났나? 멈춰버린 다이어트 극복하기

‘다이어트는 평생 하는 것’이라는 말은 사실 좀 가혹하다. 뭔가 끝이 없는 트랙을 하염없이 달리는 기분이라고 해야 할까. 때때로 지칠 수도 있고 주저앉을 수도 있는 것이 사람이건만, 끝없이 채찍질만 가해지는 느낌이다.

하지만 그것은 다이어트의 과정에만 초점을 맞추기 때문일 수 있다. 다이어트의 본질은 무엇일까? 객관적으로는 건강한 삶, 주관적으로는 스스로의 만족감과 성취감이 아닐까. 이 때문에 올바른 다이어트 방법을 찾아 헤매고, 끊임없이 자신을 다독이며 달리는 것일 테니까.

다이어트 방법은 따지고 보면 단순하다. 건강하지 않은 식단보다 건강한 식단을 먹는 횟수를 늘리고, 하루 30분 내지 1시간 정도 적당한 운동을 챙기기만 해도 절반을 훨씬 넘는 성공이다. 이것만 꾸준히 지키고 있더라도 당신의 다이어트는 이미 성공가도를 달리고 있는 셈이다.

그럼에도 불구하고 정체기는 온다. 우리 몸은 ‘항상성’을 중요하게 여기기 때문에, 건강한 습관을 유지한다고 마냥 살이 쭉쭉 빠지지는 않는다는 것이다. 그래프로 그려보면 계단 형태를 이룬다고 할 수 있다. 처음에는 급격하게 빠지다가도 어느 순간 되면 완만한 경사를 보게 되는 것이고.

그래, 이런 말이 위로가 되지는 않을 것이다. 그보다는 더욱 실질적인 조언이 필요할 거라 생각한다. 지금부터 이야기하는 것들을 살펴보고, 혹시 자신에게 해당되는 사항은 없는지 점검해보기 바란다.

강박적인 식사량 제한

다이어트의 가장 단순한 원리는 적게 먹고 많이 움직이는 것이다. 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많으면 살이 빠지는 건 당연한 이치니까. 

이 때문에 많은 사람들이 식사량을 줄이기 위해 노력한다. 물론 원래부터 식사량이 많은 편에 속했던 사람이라면 이 방법이 필요하다. 하지만 어느 정도 다이어트를 진행하며 효과를 본 상태라면, 더 이상의 식사량 제한은 오히려 영양 불균형이나 영양 부족과 같은 역효과를 불러올 수 있다.

특히 끼니와 끼니 사이의 시간이 지나치게 멀어지게 되면, 우리 몸은 자원, 즉 생존을 위한 영양분이 부족하다고 인식하게 된다. 생존 모드로 넘어가버리면 몸은 다음 끼니에 들어오는 에너지를 가급적 보존하려 하고, 더 나아가 몸의 에너지 소비를 줄이기 위해 노력하게 된다.

지금 식사량이 어느 정도인지를 점검해보라. 통상적인 일일 권장 섭취열량을 맹신하지 말라. 자신의 현재 체중과 목표 체중, 하루 활동량 등을 파악해보고, 그에 맞는 식사량을 찾아서 유지하는 것이 중요하다. 물론 가장 정확하게는 전문가의 도움을 받아 본인의 기초 대사량을 측정해보고 그에 맞춰 결정하는 것이 최선이다.

단백질 섭취와 근력운동 여부

우리 몸은 단백질을 소화시킬 때 많은 에너지를 사용한다. 따라서 단백질 섭취량을 늘리면 신진대사를 보다 활성화시킬 수 있다. 

기초 대사량을 높이기 위한 가장 좋은 방법으로 근력운동이 권장되곤 한다. 근육 조직을 생성하고 성장시키는 데는 충분한 양의 단백질이 필요하므로, 어차피 단백질은 넉넉하게 섭취해야만 한다.

근육량이 적거나 근육 밀도가 낮을 경우, 같은 분량의 유산소 운동을 하더라도 더 적은 에너지만 소모하게 되고 심폐기능 강화 효과도 덜할 수밖에 없다. 인터벌 트레이닝 중간의 휴식기에 소모되는 에너지의 양도 적어진다.

따라서 지방이 최소화된 살코기나 생선, 달걀 흰자, 두부, 콩 등 익히 알려진 단백질 음식을 충분히 섭취할 수 있도록 한다. 포만감 유지는 물론 전반적인 다이어트 정체기에 활로를 뚫어줄 것이다.

수분 섭취량과 가짜 배고픔

다이어트를 진행하다보면 가장 간과하기 쉬운 것이 수분 섭취량이다. 특히 수분 섭취는 일종의 습관과도 같다. 평소 수분 섭취량이 적었던 사람이 의식적으로 자주 물을 마시더라도 어느 정도 시간이 지나면 다시 원래 습관대로 마시게 되는 경우가 있다.

수분 섭취의 부족으로 몸이 갈증을 느끼게 되는 경우, 그 갈증을 허기로 인식하는 경우가 있다. 이는 음식을 통해서도 수분을 섭취할 수 있기 때문이기도 하다.

평소 생각날 때마다 물을 한 컵씩 마시는 습관을 들이도록 하고, 소화기능에 문제를 겪고 있는 경우가 아니라면 식사 전에 물을 한 잔씩 마시는 습관을 가져보자. 자칫 발생할 수 있는 ‘가짜 배고픔’을 사전에 예방할 수 있다.

물론, 식사량과 별개로 충분한 수분 섭취는 평소 신진대사를 활성화시키는 데도 도움이 되기 때문에 틈틈이 물 마시는 습관을 꼭 유지하도록 하자.