아침이 두려워지는 열대야… 숙면을 돕는 습관

장마가 찾아오며 밤에도 높은 습도가 우리를 괴롭힌다. 조만간 장마가 끝나고 나면 낮 더위의 여파가 밤까지 영향을 미치는 열대야가 시작될 것이다. 

통상적으로 열대야는 밤 최저기온이 25℃ 이상인 경우를 말한다. 우리나라의 경우 봄, 가을에는 밤 최저기온이 보통 5℃~15℃ 사이다. 여름에 가까운 늦봄과 초가을은 대략 15℃, 겨울에 가까운 초봄과 늦가을은 대략 5℃로 이해하면 된다.

우리 몸이 자연스레 체온을 조절하고 편안하게 숙면을 취할 수 있는 온도는 대략 18℃~22℃ 범위다. 개인의 체질이나 건강상태 등에 따라 다소 다를 수는 있기 때문에 어떤 사람은 25℃에서도 편안하게 잠드는 경우도 있다. 

하지만 ‘최저기온이 25℃’라는 것은, 그보다 더 온도가 높은 시간대가 있음을 의미한다. 더위에 익숙한 사람이라도 마냥 편안한 수면을 취하기에는 무리일 가능성이 높다. 게다가 열대야는 기온 뿐만 아니라 습도도 문제가 된다. 습도가 높으면 체온 조절이 어려워지기 때문에 잠들기에 적합한 온도를 맞추기 어려워진다.

잠들지 못해 괴로운 열대야, 어떻게 하면 좀 더 편안히 잠들 수 있을까?

열대야 숙면, ‘심부체온’이 핵심

심부체온이란, 인체 내부의 온도를 의미한다. 흔히 말하는 체온 36.5℃~37.5℃ 범위를 유지한다. 저녁이 되면 심부체온은 서서히 감소하며 아침이 올 무렵에 다시 높아지기 시작한다. 보통의 생체리듬을 기준으로 하면 오후 8시를 기점으로 점차 떨어지기 시작해 새벽 5시 즈음 최저점을 찍고 다시 상승하는 것으로 알려져 있다.

심부체온이 평상시보다 약 1도 정도 떨어져야만 열이 방출되면서 숙면을 취할 수 있다. 하지만 열대야로 인해 주변 기온이 높으면 이 과정에 방해를 받는다. 외부 기온이 높을수록 우리 몸은 열을 방출하기가 어려워지기 때문에, 심부체온이 숙면에 적합한 수준까지 낮아지는데 어려움을 겪는 것이다.

잠이 들기 위해서는 신체를 이완시키고 휴식 모드로 바꾸는 부교감신경의 활성화가 필요하다. 하지만 심부체온이 떨어지지 않은 채 평상시와 같은 수준을 유지하면 신체의 각성상태를 유지하는 교감신경이 계속 활성화된 채로 남아있게 된다. 이 때문에 열대야에 숙면이 어려워지는 것이다.

심부체온을 낮추기 위한 방법들

심부체온을 평상시보다 딱 1도만 떨어뜨리면 숙면을 위한 최적의 조건이 갖춰진다. 하지만 알다시피 체온에 있어 1도를 움직이는 게 얼마나 어렵던가. 이 때문에 심부체온을 낮추기 위한 방법들이 권장된다.

기본적으로는 적절한 수면 환경이 갖춰져 있는지를 점검한다. 열대야로 고통받는 사람일수록 잠자리의 세부적인 부분까지 신경을 쓸 필요가 있다. 특히 베개나 이불을 통풍이 잘 되는 소재로 선택하도록 한다.

다음으로 중요한 것은 실내온도를 조절하는 것이다. 열대야는 통상 25℃를 기준으로 그 이상의 기온이 나타나므로, 그보다 낮은 온도를 기준으로 설정할 필요가 있다. 실내 온도가 약 22℃ 수준이 되도록 조절하고, 선풍기 등을 이용해 공기순환이 원활하게 되도록 하면 좋다.

단, 온도가 과도하게 내려가는 것도 좋지 않으니 잠자리에 들기 전 온도를 충분히 낮춘 다음 잠자기 전에는 냉방을 끄는 것이 좋다.

또한, 숙면을 위한 환경에는 습도도 중요하다. 여름철에는 밤에도 70% 이상 습도가 되는 경우가 종종 있으므로 50~60% 사이가 될 수 있도록 제습기를 사용하거나 에어컨의 제습 기능을 활용하길 바란다.

열대야를 극복하기 위한 습관

여름에는 해가 빨리 뜨는 만큼 자연스레 눈이 떠지는 시간도 빨라진다. 아침의 햇빛이 느껴지면 세로토닌 분비가 촉진되며 각성상태가 되기 때문이다. 바꿔 말하면, 다른 계절과 같은 시간에 잠들면 더 빨리 깨어나게 되면서 총 수면시간이 부족해질 수 있다는 의미다. 따라서 여름에는 다른 때보다 일찍 잠자리에 들어야만 충분한 수면을 취할 수 있다.

잠들기 전 심부체온을 낮추는 것이 핵심이므로, 이에 도움이 되는 습관들을 알아두면 좋다. 먼저 운동의 경우, 잠자리에 드는 시간을 기준으로 4시간 전까지는 끝내는 게 좋다. 운동 중에는 교감신경이 활성화되기 때문에, 운동 시간과 잠드는 시간이 가까우면 숙면에 방해가 될 수 있기 때문이다.

운동을 일찌감치 마치고, 잠들기 전 미지근한 물로 샤워를 하면 이후 체온을 효과적으로 떨어뜨릴 수 있다. 여름에는 더위로 인해 찬물 샤워를 고집하는 경우가 많은데, 이럴 때는 오히려 과하게 떨어진 체온을 올리려는 작용이 나타날 수 있으므로 심부체온을 낮추는데 방해가 될 수 있다.

잠자리에 들기 전 과한 수준의 식사를 하거나 음주, 과한 수분 섭취를 하는 것 역시 몸을 이완시키고 휴식 모드로 들어가는데 방해가 된다. 정 배가 고프다면 소화에 부담이 되지 않도록 우유나 두유, 간단한 요기거리 정도를 먹도록 한다.

명상이나 복식호흡, 가벼운 스트레칭 등을 통해 몸이 편안하게 풀어질 수 있는 행동을 하는 것도 도움이 된다.