잠 못 이루는 열대야, 숙면 도와주는 음식 없을까?

이르게 찾아온 더위 덕분에 열대야도 빠르게 찾아오고 있다. 아직까지 완연한 열대야는 아니더라도, 그리 머지 않아 잠 이루기 힘든 더위가 밤을 지배할 것 같은 예감이 든다.

수면은 우리 삶에 매우 중요한 요소다. 잠을 통해 우리는 하루 동안 소모된 에너지를 회복하고, 다시 또 다른 하루를 살아갈 수 있는 힘을 얻는다. 잠을 충분히 자지 못하면 다음날 집중력을 온전히 발휘하기 힘들어지고, 나아가 삶의 질에까지 영향을 미칠 수 있다.

여름의 열대야도 물론 숙면의 큰 적이지만, 잠 못 이루게 하는 원인은 그보다 훨씬 많다. 더위가 찾아오기 전부터도 불면에 시달리는 사람들, 자도자도 피곤한 사람들은 많았으니까. 잠 못 드는 고통을 조금이라도 덜어내는데 보탬이 되고자, 수면에 도움이 될 수 있는 음식들을 몇 가지 소개한다.

닭고기와 연어

고기와 생선에 풍부하게 함유된 ‘트립토판’은 단백질의 생합성에 사용되는 아미노산이다. 인체 스스로 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 ‘필수 아미노산’의 하나다. 

트립토판은 신경전달물질인 세로토닌을 합성하기 위해 필수적인 성분이다. 밤의 호르몬이라 불리는 멜라토닌은 세로토닌으로부터 합성되므로, 결과적으로 트립토판이 충분해야 멜라토닌도 원활하게 분비될 수 있다. 

트립토판은 육류와 생선류라면 모두 풍부하게 들어있으며, 우유와 계란을 통해서도 섭취할 수 있다. 다만, 육류 섭취를 제한하는 식단을 하고 있다면 바나나, 초콜릿, 견과류, 씨앗류 등을 통해서도 얻을 수 있으니 참조하기 바란다.

녹색 잎채소

시금치나 케일, 브로콜리 같은 녹색 채소들은 대부분 칼슘을 풍부하게 함유하고 있다. 칼슘은 트립토판이 멜라토닌으로 바뀌는 과정에 관여한다. 칼슘 수치가 낮으면 멜라토닌 생산 효율이 떨어지기 때문에, 트립토판을 충분히 섭취하더라도 제대로 효과를 보기가 어렵다. 

이 때문에 평소 식단에서 칼슘을 충분히 보충할 수 있는 방법을 찾아두면 좋다. 식사에 녹색 잎채소를 포함해서 먹고, 후식으로 우유 한 잔을 마시는 것도 좋은 방법이다.

칼슘 함량 면에서는 시금치가 가장 높지만, 흡수율을 고려한다면 브로콜리나 케일을 추천한다. 브로콜리는 전체 칼슘 함량의 약 50% 흡수율을 가지고 있기 때문이다.

바나나

트립토판 섭취의 대표적인 대안으로 언급한 바나나는 포만감이 상당한 과일이다. 때문에 아침을 간단히 먹고자 할 때 단골 메뉴로 꼽힌다. 바나나의 100g당 칼로리는 약 90kcal이고, 평균적인 크기의 바나나는 대략 200g 전후다. 조금 작은 녀석으로 선택한다면 야식으로 한 개 정도 먹어도 큰 부담이 없을 것이다.

바나나는 마그네슘 함량이 높다. 이로 인해 잠을 촉진하는 신경전달물질 ‘가바’가 적절한 수준으로 분비되고 역할을 할 수 있도록 돕는다. 스트레스 반응을 조절하거나 긴장한 근육을 풀어주는 데도 효과가 있는 것으로 알려졌다.

체리

체리는 멜라토닌 성분을 직접 함유하고 있는 효자 같은 과일이다. 그야말로 천연 수면제라고 할 만하다. 체리를 적당량 섭취하면 생체 리듬을 원하는 방향으로 조절하는 데 도움이 된다.

보통 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔은 이른 아침 이후로 분비되며, 어두워지기 시작하면 멜라토닌이 분비되면서 잠들 수 있게 돕는다. 하지만 생체 리듬이 불규칙해지게 되면 이러한 시스템에 교란이 발생한다. 즉, 늦은 밤에 갑자기 코르티솔이 분비되며 숙면을 방해할 수 있다는 것이다.

다행히 체리는 100g당 칼로리가 바나나의 절반 정도에 해당한다. 100g이면 대략 9~10개 정도이므로 저녁식사 즈음에 섭취한다면 칼로리 상으로도 별 무리 없이 숙면 유도 효과를 얻을 수 있을 것이다.